Подтягивания не прибавляются? Попробуй метод, от которого все прогрессируют
Когда привычные подходы перестают работать, пора доставать секретное оружие — "W-лесенку". Эта схема тренировок когда-то использовалась в СССР и до сих пор считается одной из самых действенных для прогресса в подтягиваниях.
Что такое W-лесенка
Это особая система, где вы не просто подтягиваетесь по кругу, а создаёте нагрузку волнообразно — как будто рисуете букву W. Повторы идут сначала на спад, потом снова вверх, а короткие интервалы отдыха заставляют мышцы работать на пределе и одновременно успевать восстанавливаться. Такой принцип развивает не только силу, но и хват, и кардио-выносливость.
Как её выполнять
- Выберите стартовую точку: не максимум, а комфортное число повторов. Например, W-5 — это 5 подтягиваний.
- Начинайте с 5 повторов, отдых — 10 секунд.
- Постепенно снижайте: 4, 3, 2, 1 — каждый раз отдыхая 10 секунд.
- Затем идите обратно вверх: 2, 3, 4, 5 — снова с короткими паузами.
Один такой круг — это уже 9 подходов. А если продолжите делать "волну" ещё раз, как в видео-примере, получите 17 подходов и 53 повторения. Отличная тренировка за 15-20 минут.
Почему она работает
- Сила и техника: мышцы работают в умеренном темпе, без перегрузки.
- Укрепление хвата: короткие паузы тренируют сцепление.
- Кардио-эффект: даже без бега — пульс ускоряется, сердце в тонусе.
Когда усложнять
Если W-5 становится лёгкой прогулкой — переходите на W-6, потом W-7 и так далее. Но не гнались за рекордами. Главное — техника. W-10 и W-12 — это уже уровень профи, но вы можете дойти и до него.
Как часто тренироваться
- 2-3 раза в неделю — оптимально.
- Обязательно оставляйте дни на восстановление.
- Не забывайте про технику: лучше меньше, но правильно.
Когда ждать результат
Через пару недель вы заметите, как подтягивания идут легче, а форма — всё чётче. Главное — регулярность и уважение к своему телу.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.