Не нужен зал и тренажёры — эта тренировка прокачает всё тело за 30 минут

Думаете, тренировка с собственным весом — это легко? Попробуйте 30-минутный комплекс "Челси" из кроссфита, который проверит вашу силу, выносливость и упорство. Только три упражнения, но за полчаса вы выполните 150 подтягиваний, 300 отжиманий и 450 приседаний. Звучит жёстко? Так и есть!

Что такое тренировка "Челси"?

Это одна из эталонных кроссфит-программ (WOD), разработанная для тестирования силы и выносливости. Формат — EMOM 30 (every minute on the minute):

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Каждую минуту нужно выполнять этот комплекс, отдыхая в оставшееся время. Всего — 30 минут и 30 повторов. Не укладываетесь? Сделайте паузу и продолжите.

Если не хватает сил, можно адаптировать схему:

• Уменьшить количество повторений (3 подтягивания, 8 отжиманий, 12 приседаний).
• Использовать подпрыгивания или киппинг при подтягиваниях.
• Делать отжимания с колен или от скамьи.

Для продвинутых — вариант с утяжелённым жилетом.

Как подготовиться и что учесть?

• Не геройствуйте в начале. Главное — поддерживать темп, а не сгореть в первых раундах.
• Держите паузы 10-20 секунд в минуте, не растягивая отдых.
• Контролируйте технику: в приседаниях — ровная спина, вес на пятках, в отжиманиях — полное выпрямление рук.
• После тренировки не забудьте про восстановление - растяжка и горячая ванна помогут снизить крепатуру.

Что даёт "Челси"?

• Укрепляет все группы мышц.
• Развивает силовую выносливость.
• Не требует оборудования — только ваш вес!
• Отличный тест физической формы — через месяц можно повторить и сравнить результат.

Если хотите испытать себя — попробуйте этот комплекс. Но будьте готовы к тому, что на следующий день мышцы напомнят о себе!

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.