Читмил: спасение от срывов или шаг назад? Как есть вкусное и не набирать вес
Сидеть на диете — задача не из лёгких. Постоянные ограничения вызывают стресс, а срывы часто сводят на нет все усилия. Именно поэтому многие диетологи разрешают устраивать читмил — контролируемый приём высококалорийной пищи. Разбираемся, как это работает и какие у читмила плюсы и минусы.
Как работает читмил
Читмил (cheat meal) переводится как "жульничество с едой". Это разовый приём пищи, во время которого можно съесть любимые продукты, запрещённые в диете. Главное правило — это не целый день переедания, а всего один приём пищи.
Допустимая частота зависит от исходного веса и целей:
- При небольшом избытке веса — не чаще 1 раза в неделю.
- При значительном лишнем весе — раз в 2-3 недели.
Читмил помогает не только психологически, но и физиологически: регулярные "перезагрузки" помогают ускорить метаболизм, предотвратить плато в похудении и улучшить самочувствие.
Основные функции читмила
- Ускоряет обмен веществ: тело быстрее сжигает жир после загрузочного приёма пищи.
- Восполняет дефицит калорий: помогает избежать замедления метаболизма.
- Регулирует уровень инсулина: предотвращает скачки сахара в крови.
- Нормализует работу нервной системы: помогает избежать раздражительности и упадка сил.
- Предотвращает срывы: уменьшает вероятность неконтролируемого переедания.
- Помогает организму поддерживать температуру тела: важно при длительных диетах.
Читмил и психологическая разгрузка
Помимо пользы для обмена веществ, читмил улучшает психологическое состояние. Долгое воздержание от любимых продуктов приводит к депрессии и эмоциональному истощению. Читмил становится вознаграждением за дисциплину, мотивируя продолжать придерживаться диеты.
Спортсменам и активным людям читмил особенно важен — он помогает восполнить энергию и сохранять высокий уровень мотивации.
Когда устраивать читмил
Читмил стоит проводить, если:
- Вес перестал снижаться, несмотря на дефицит калорий.
- Появилась усталость, слабость, снижение температуры тела.
- Возникает сильное желание сорваться с диеты.
Различают два вида загрузочных дней:
- Читмил - содержит белки и жиры, подходит для низкоуглеводных диет.
- Рефид - содержит углеводы, используется при долгом дефиците калорий.
Противопоказания
Читмил подходит не всем. Следует быть осторожным, если:
- Есть склонность к перееданию (если после кусочка торта не можете остановиться).
- Есть заболевания ЖКТ (панкреатит, гастрит, холецистит).
- Пищевое воздержание было слишком долгим (резкий переход на калорийную пищу может вызвать проблемы с пищеварением).
Перед внесением изменений в диету лучше проконсультироваться с врачом.
Как правильно проводить читмил
Читмил впервые начали использовать в бодибилдинге, чтобы облегчить соблюдение жёсткого режима. Однако он не означает беспорядочное переедание:
- Читмил — это один приём пищи, а не весь день загрузки.
- Лучшее время — вторая половина дня (около 16:00-17:00), чтобы избежать голода и переедания.
- Ешьте осознанно - не перед телевизором и не на бегу.
- Не компенсируйте читмил голоданием - следующий приём пищи должен быть обычным диетическим.
- После читмила не взвешивайтесь - прибавка в весе связана с накоплением воды, а не жира.
Читмил после тренировки
Если вы занимаетесь спортом, можно устраивать небольшие читмилы после интенсивных тренировок. В течение часа после занятия организм активно поглощает углеводы и белки, что помогает быстрее восстановиться и поддерживать обмен веществ на высоком уровне.
Важно: не переедать, иначе лишние калории превратятся в жир.
Советы по проведению читмила
- Планируйте заранее: не пытайтесь "освободить место" в желудке, создавая искусственный голод.
- Не растягивайте читмил на несколько дней: важно сохранить контроль.
- Выбирайте сбалансированные продукты: сочетайте белки, жиры и углеводы.
- Не вините себя за читмил: это часть диеты, а не слабость.
- После читмила лучше устроить тренировку: это поможет быстрее сжечь лишние калории.
- Анализируйте свои желания: часто тяга к вредной пище связана со стрессом, а не с реальным голодом.
Читмил — праздник, а не стресс
Главное в читмиле — не просто съесть калорийную пищу, а получить удовольствие. Превратите его в событие: устройте ужин с друзьями, попробуйте новые блюда, насладитесь моментом. Это поможет сохранить баланс в питании и избежать эмоциональных срывов.
Уточнения
Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса - снижение массы тела живого организма человека.