Худеем к лету! Собрали для вас советы трех специалистов

Следуя совету «спроси совета у третьего», мы спросили, как похудеть к лету у трех специалистов: врач-эндокринолог Елена Бывальцева, врач-нутрициолог Марина Чернышева и нутрициолог Ксения Тютеева. В чем-то специалисты едины во мнении, в чем-то их подходы расходятся. Мы сделали выжимку из их подходов.

Когда надо худеть?

Диетологи и врачи во всём мире руководствуются формулой расчета ИМТ (индекса массы тела). Нормальный диапазон ИМТ от 18,5 до 24,9. То, что менее 18,5 — это недостаточная масса тела. От 25 до 29,9 — избыточная масса тела. От 30 и выше — ожирение.

Опрошенные Properm.ru специалисты отмечают, что слово «худеть» не используют, им больше нравится термин «нормализовать вес». Если человек долгое время пребывает в избыточном весе, то происходит стойкая адаптация к нему, но при этом запускаются опасные для здоровья механизмы, которые стремительно приводят к стойким нарушениям. И чем дольше продолжается этот процесс, тем необратимее эти нарушения.
У спортсменов, танцоров, моделей свои требования к весу. Но это другая история. Снижать вес при индексе массы тела ниже 18,5 нельзя. Тому, у кого есть это желание, надо обратиться к психологу.

С чего надо начинать процесс похудения?

По словам Ксении Тютеевой, процесс похудения надо начинать с похода к терапевту. Выявить все возможные болезни и осложнения. Всегда показана сбалансированная диета (здесь может помочь диетолог, либо нутрициолог), необходимо рассмотреть образ жизни в целом — физическая активность, качество сна.

По словам Марины Чернышевой и Елены Бывальцевой, процесс снижения массы тела всегда не прост, поэтому начать надо с определения мотивации и ответа на вопрос: «Кому нужно, чтобы я худел/ла?» Потребность должна исходить ни от супруга/супруги, ребёнка, подруги, коллег, а от самого человека. Часто бывает, врач рекомендует сбросить лишние килограммы, чтоб сделать плановую операцию, разобраться с хроническим заболеванием, помочь с планируемой беременностью.

От чего люди худеют?

Снижение веса может происходить из-за проблем со здоровьем: гормональные сбои, длительные стрессы, заболевания внутренних органов, пищевая аллергия, психические расстройства, анорексия, паразиты. Есть болезни, при которых человек может быстро без видимых причин терять массу тела. Это некоторые эндокринные заболевания, онкология, заболевания ЖКТ, хроническая интоксикация, например, у наркозависимых.

Ксения Тютеева и Марина Чернышева говорят, что худеют при дефиците калорий. Елена Бывальцева отмечает, что этот вид похудения связан с тем, что энергии организм тратит больше, чем получает.

От чего люди полнеют?

По словам специалистов, полнеют люди от избытка калорий, поступающих с пищей и низкой физической активности.

При гипотиреозе возможно повышение веса на 5-6 кг, но за счет задержки жидкости (отечности), а не жировой составляющей в организме. При гормонозаместительной терапии, уровень щитовидных гормонов приходит в норму, и вес возвращается к прежним значениям. Вот здесь уже играет ключевую роль питание и образ жизни, а не гормоны, если вес все же излишний.

Кроме того, по словам Елены Бывальцевой, набираться вес может из-за злоупотребления лёгкими углеводами и жирами, гормональных дисбалансов, на начальном этапе пребывания в дефицитах таких как, дефицит железа с развитием гипоксического синдрома, на начальном этапе нарушений режима сна, из-за пребывания в хроническом стрессе, из-за длительного применения лекарственных препаратов: гормональная терапия при аутоиммунных заболеваниях, антидепрессанты и нейролептики, из-за нарушения пищевого поведения.

По словам Марины Чернышевой, есть заболевания, косвенно влияющие на увеличение массы тела, такие, при которых человек не теряет аппетит, но теряет временно или постоянно, частично или полностью способность ходить, двигаться в целом. Кроме того, женщины набирают массу во время беременности, кормления грудью, в периоде климакса.

Можно или нет сидеть на диете?

Диета — это способ лечения заболеваний, — говорит Елена Бывальцева. А в контексте «нормализация веса» больше нужна «модификация питания», она отличатся принципиально от диет.

Ксения Тютеева уверена, что на ограничительных диетах «сидеть» нужно только при подтвержденных диагнозах, когда нельзя определенные группы продуктов. Например, целиакия (исключение всей группы углеводов). Иногда врач может назначить временное воздержание от некоторых блюд или продуктов, чтобы ускорить процесс выздоровления. А когда человек здоров, исключение каких-либо пищевых групп может, напротив, повлечь проблемы со здоровьем.

Марина Чернышева против различных диет, потому что они подразумевают дефицитные состояния, а значит, очень вредят как организму так и психологическому состоянию человека. Необходимо налаживать правильное питание. Сейчас в моде «индивидуальный протокол питания» — протокол, разработанный под потребности человека, с учётом особенностей его здоровья и образа жизни. Самостоятельно назначать себе какие-либо протоколы питания и без контроля следовать им запрещено, это может нанести серьезный вред здоровью.

Каких принципов питания стоит придерживаться?

Елена Бывальцева напоминает основные принципы питания для того, чтобы контролировать вес: употреблять в пищу только те продукты, состав которых максимально понятен, делать акцент на преимущественно натуральные качественные продукты, стараться максимально разнообразить свой рацион, добавлять в каждый из приемов пищи свежие овощи, исключить сахар, сахаросодержащие напитки и фруктовые соки. Кроме того, по словам Елены Бывальцевой, необходимо учитывать биологические ритмы гормональной регуляции метаболизма, снижая употребление углеводов, фруктов и жиров вечером (после 16.00), отслеживать свой питьевой режим, выпивать в среднем не менее 1,5 литров чистой воды в течении дня.

Марина Чернышева согласна с коллегой, настаивает, что надо наладить питьевой режим. А из рациона, по ее словам, надо убрать так называемые быстрые углеводы (выпечку, сладости, сладкие напитки), колбасу, полуфабрикаты, соусы, есть больше овощей. Одна из самых эффективных методик, по словам Марины Чернышевой, это «правило тарелки» (половина тарелки овощи, ¼ — белки, ¼ — углеводы). Что касается режима дня, то ужин стоит съесть за 3-4 часа до сна, а за час до сна убрать от глаз любые гаджеты, телевизор.

Как не есть после 18?

По мнению Ксении Тютеевой, после 18:00 есть можно, главное, помнить про баланс (дефицит или норма калорий).

Марина Чернышева говорит, что последний прием пищи должен произойти за 3-4 часа до сна. Хорошо, если ужин будет включать в себя только белок (нежирная рыба, курица или индейка, яичный белок) и зелёные и белые овощи, в допустимых количествах, без добавок. Чай желательно травяной, без сахара и мёда.

Елена Бывальцева советует, чтобы было комфортно по вечерам и не было непреодолимого желания наедаться после 18.00, необходимо следовать режиму питания по типу завтрак (обязательно), обед и ужин с интервалами 5-6 часов. При этом каждый из приемов пищи должен быть качественно наполнен белками, жирами и углеводами. В контексте жиров и углеводов помнить про суточный ритм регуляции метаболизма. И конечно, ложиться спать не позднее 22.00-23.00.

А если Дни Рождения, Новый год, шашлыки с друзьями… что тогда?

Ксения Тютеева уверена, что принцип сбалансированного питания нужно соблюдать всю жизнь. Но если вдруг «сорвались», не паниковать, а наслаждаться. Главное, чтобы еда не являлась единственным источником удовольствия на праздниках.

Елена Бывальцева предостерегает от «пищевых разгромов» на праздниках, потому что надо ценить то, что строилось и создавалось с большим трудом. Рекомендация от врача такая — добавить как больше свежих овощей. «Растительная клетчатка — это отличный буфер для жиров и углеводов с высоким гликемическим индексом и дает дополнительный объем для регуляции центра насыщения», — поясняет Елена Бывальцева.

Марины Чернышева понимающе относится к таким событиям: «Все мы люди, бывают праздники, бывает плохое настроение». Марина Чернышева советует спокойно выбрать то, то хотелось бы поесть больше всего, насладиться вкусностью, стараясь соблюдать меру, а со следующего дня снова придерживаться принципов правильного питания. «Важно помнить, что во время застолья перепивание приведет к перееданию! Поэтому, количество выпитого контролируем более страстно, чем количество съеденного», — говорит Мариан Чернышева.