Не дайте мышцам голодать: что съесть в течение часа после тренировки для максимального эффекта
Многие знают, что перед тренировкой важно поесть, но не стоит забывать и о правильном питании после занятий спортом.
"Польза от тренировок минимальна, если организм не восстанавливается должным образом", — подчеркнул доктор Джон Мартинес в интервью изданию Insider.
Он также отметил, что после физической активности необходимо восполнять запасы питательных веществ, чтобы ускорить восстановление.
Рекомендации доктора Мартинеса: особенно для профессиональных спортсменов, в течение часа после тренировки важно употреблять пищу, богатую белками и углеводами. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы поддержат стабильный уровень сахара в крови, снижая риск травм.
Еда после тренировок дает энергию и способствует заживлению микротравм мышц. Исследования 2017 и 2018 годов подтвердили, что употребление белка после занятий спортом ускоряет восстановление мышечных волокон. Продукты, такие как фрукты, овощи, яйца и нежирное мясо, являются идеальными для удовлетворения потребностей организма.
Что лучше всего есть после тренировки?
- Рыба или курица. Рыба и курица — отличные источники белка, необходимого для восстановления мышц. Они содержат аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин и валин, способствующие росту и регенерации тканей. Эти продукты менее калорийны и содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо.
- Киноа. Киноа — это цельнозерновой продукт, богатый углеводами и белком. Он подходит для тех, кто предпочитает злаки. Не содержит глютен, что делает его хорошим выбором для людей с непереносимостью. Киноа можно сочетать с рыбой, курицей или овощами.
- Авокадо. Авокадо — источник полезных жиров, которые поддерживают здоровье и насыщают. Оно идеально подходит для тех, кто придерживается кето-диеты или других низкоуглеводных планов питания. Чтобы увеличить содержание белка, авокадо можно сочетать с вареными яйцами или нутом.
- Листовая зелень. Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, руккола и бок-чой, богаты витаминами и микроэлементами. Они содержат кальций, способствующий восстановлению мышц и укреплению костей, а также железо, которое помогает регулировать обмен веществ и обеспечивает дополнительную энергию.
- Протеиновые коктейли и шоколадное молоко. Протеиновые коктейли — быстрый и удобный способ получить порцию белка после тренировки. Однако важно выбирать качественные продукты без лишнего сахара. Если нет протеинового порошка, можно заменить его шоколадным молоком.
Когда лучше всего есть после тренировки?
Согласно исследованиям, между приемом пищи до и после тренировки должно проходить не более 4 часов. Если этот интервал будет нарушен, организм может не получить достаточно энергии для восстановления. После тренировки рекомендуется отдохнуть и принять душ, чтобы успокоить тело и почувствовать голод.
Уточнения
Авока́до или Персе́я америка́нская (лат. Persēa americāna), — вечнозелёное плодовое растение; вид рода Персея (Persea) семейства Лавровые (Lauraceae), типовой вид этого рода.
Кино́а (лат. Chenopōdium quīnoa), или квино́а — хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, однолетнее растение, вид рода Марь (Chenopodium) семейства амарантовые (Amaranthaceae), произрастающее на склонах Анд в Южной Америке.