Минус час тренировки: как 4 минуты в день делают тело сильным и стройным
Нет времени на спортзал? Устали тратить часы на кардио без видимых результатов? Есть способ прокачать выносливость, сжечь жир и укрепить мышцы всего за 4 минуты в день, 4-5 раз в неделю. И самое главное — без оборудования и не выходя из дома.
Речь о методике Табата - формате высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), который доказал свою эффективность в исследованиях.
Что такое Табата
Метод прост:
20 секунд максимально интенсивного упражнения
10 секунд отдыха
Повторить 8 раз — всего 4 минуты
Эта короткая, но насыщенная сессия эффективнее многих часовых тренировок.
Научное обоснование
В исследовании доктора Табаты сравнили две группы спортсменов:
первая тренировалась по часу в день
вторая — делала Табата-сессии по 4 минуты
Результаты спустя 6 недель:
Первая группа улучшила только аэробную выносливость (+9,5%)
Вторая — и аэробную (+14%), и анаэробную (+28%)
Позднее исследования показали:
Табата помогает сжигать жир до 3 часов после тренировки
Метаболизм ускоряется вдвое
Уровень расхода калорий — до 13,5 в минуту
Какие упражнения использовать
Подходят многосуставные движения - те, что задействуют сразу много мышц:
Приседания
Отжимания
Скручивания
Бёрпи
Прыжки
Спринты
Можно выполнять как с весом, так и с собственным телом.
Как начать:
Выберите упражнения - или воспользуйтесь карточками с готовыми вариантами
Разомнитесь - лёгкая растяжка и движение до лёгкого пота
Запустите таймер - например, на сайте
Выполняйте 8 интервалов по 20 секунд с максимальной отдачей
Остывание - походите и сделайте растяжку
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.