Контролируйте вес без жёстких диет: научитесь считать калории легко

Хотите похудеть, набрать массу или просто следить за питанием? Подсчёт калорий поможет быстрее достичь цели и избежать ошибок. Разбираемся, как правильно рассчитывать энергетическую ценность продуктов и блюд.

Зачем считать калории

Калория — это мера энергии, которую организм получает из пищи. Если вы потребляете больше, чем тратите — набираете вес, если меньше — худеете. Подсчёт калорий помогает:

• Контролировать вес и поддерживать форму.
• Достигать целей в спорте (набор мышечной массы, снижение жира).
• Обеспечивать сбалансированное питание.

Основные принципы подсчёта калорий

Используйте кухонные весы

Самый точный способ — взвешивать продукты до приготовления.

Считайте нутриенты (БЖУ)

• Белки — 4 ккал/г
• Углеводы — 4 ккал/г
• Жиры — 9 ккал/г
• Клетчатка — 1,5 ккал/г

Пример: 100 г продукта с 30 г белков, 60 г углеводов и 10 г жиров дадут 450 ккал.

Учитывайте разницу между сырыми и готовыми продуктами

• Вода увеличивает вес, но не калорийность. Например, 100 г сухой гречки после варки превратятся в 200-300 г.
• При жарке мясо теряет влагу и становится легче, но сохраняет калорийность.

Как правильно рассчитывать калорийность блюд

• 1. Взвесьте все ингредиенты в сыром виде.
• Узнайте калорийность каждого компонента (на упаковке, в таблицах или приложениях).
•  Умножьте вес на калорийность и сложите полученные значения.

Пример

Обед из 100 г куриной грудки, 70 г варёной гречки и 100 г торта:

• Курица: 113 ккал, 23,6 г белков, 1,9 г жиров, 0,4 г углеводов.
• Гречка: 70,6 ккал, 2,9 г белков, 0,8 г жиров, 13 г углеводов.
• Торт: 383 ккал, 3,2 г белков, 16,9 г жиров, 54,4 г углеводов.

Общий результат: 566,6 ккал, 29,7 г белков, 19,6 г жиров, 67,8 г углеводов.

Как определить суточную норму калорий

Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора, учитывающую возраст, пол, вес, рост и активность.

Пример для девушки (25 лет, 160 см, 60 кг, малоподвижный образ жизни):

• Базовый обмен: 1577 ккал
• Для похудения: 1262 ккал (-20%)
• Для набора массы: 1892 ккал (+20%)

Важно снижать калории постепенно — на 200-300 ккал в неделю, чтобы избежать стресса для организма.

Полезные приложения для подсчёта калорий

• FatSecret - сканирование штрихкодов, учёт КБЖУ, контроль веса.
• MyFitnessPal - база из 6 млн продуктов, готовые рецепты.
• Yazio - контроль воды, интеграция с фитнес-трекерами.

Как считать калории без весов

Если весов нет, используйте "правило руки":

• Белок = ладонь
• Углеводы = горсть
• Жиры = большой палец

Мужчинам нужно вдвое больше, чем женщинам.

Основные ошибки в подсчёте калорий

1. Игнорирование жидких калорий: молоко, сок, алкоголь, чай с сахаром содержат калории.
2. Подсчёт на глаз: приводит к ошибкам и перееданию.
3. Использование усреднённых данных: калорийность сложных блюд лучше считать самостоятельно.

Точность без фанатизма

Подсчёт калорий — удобный инструмент, но не цель. Важно учитывать не только цифры, но и качество пищи, физическую активность и самочувствие.

Уточнения

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.