Таблица калорийности продуктов. Как подсчитать энергетическую ценность блюд и нужно ли это делать, советы диетолога
Согласно недавнему исследованию, почти половина россиян недовольны своим внешним видом. Самая частая причина этого — проблемы с весом. В некоторых случаях для его снижения достаточно контролировать количество калорий, белков, жиров и углеводов в рационе, питаться сбалансированно и придерживаться определенных суточных норм. Правда, подходит этот способ далеко не всем. «Лента.ру» делится подробной таблицей калорийности продуктов, а также рассказывает, в каких случаях лучше отказаться от излишнего контроля над питанием и выбрать иные варианты пути к фигуре мечты.
Что такое калории
Калории — это единицы энергии, которые получает организм в процессе питания, а точнее при расщеплении белков, жиров и углеводов.
Между тем энергетическая ценность продуктов измеряется в более крупных единицах — килокалориях (ккал). В одной килокалории содержится 1000 калорий.
В таблицах пищевой ценности продуктов принято указывать калорийность, а также количество белков, жиров и углеводов из расчета на 100 граммов.
Таблица калорийности
Мясо и мясные продукты
Птица
Колбасные изделия
Рыба
Морепродукты
Масла
Молочные продукты
Крупы
Хлебобулочные изделия
Овощи
Фрукты
Зелень
Ягоды
Орехи
Кондитерские изделия
Напитки
Врач-эндокринолог и диетолог Анастасия Тараско в беседе с «Лентой.ру» перечисляет варианты блюд и групп продуктов, в которых совсем немного калорий, но при этом они очень полезны для здоровья.
- Овощные супы. Это может быть и постный борщ из краснокочанной капусты, и тыквенный суп, и суп-пюре из всех овощей, что есть в доме. Это также фасолевые, чечевичные и гороховые супы. Такие блюда дают хорошее насыщение, при этом они богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами.
- Овощные салаты. Заправлять их необходимо умеренно, если очень хочется майонеза, то лучше использовать низкокалорийный.
- Блюда из мяса с пониженным содержанием жира. Например, можно взять куриный фарш, добавить в него небольшое количество мелко нарезанной капусты, кабачка или моркови, а затем обжарить это все на антипригарной сковороде с минимальным содержанием масла. Если же часто хочется красного мяса, например, говядины, можно иногда заменять его говяжьей печенью.
- Белковые коктейли. Это практически чистый белок с минимальным содержанием жиров и углеводов. Такие коктейли зачастую обогащены витаминами и при этом они бывают разных вкусов: и ванильные, и карамельные, и шоколадные.
- Блюда из молочных продуктов средней жирности. К примеру, сырники, йогурты, творожные запеканки.
- Блюда из яиц. Это может быть и омлет с зеленью, и яичница с помидорами, и какие-то иные вариации с обжаренными овощами и добавлением небольшого количества сыра.
Фото: Roman Chazov / Shutterstock / Fotodom
Зачем считать калории и когда это необходимо
По словам врача-эндокринолога и диетолога Анастасии Тараско, как правило, когда человек приходит на первичную консультацию к диетологу или эндокринологу, и у него есть какие-то жалобы на здоровье (избыточная масса тела, проблемы с кожей), то в большинстве случаев ему никогда не назначают диета-терапию с подсчетом калорий сразу.
«Потому что для начала достаточно просто внести основные корректировки в питание. Например, добавить большее количество овощей, качественного протеина, немного изменить режим дня, увеличить физическую нагрузку. Это уже приведет к снижению веса и улучшению самочувствия без трудоемкого подсчета калорий», — поясняет врач.
Когда же после какого-то периода времени этого желаемого результата не происходит или вес перестает двигаться, тогда нужно выяснять, в чем причина, и, возможно, действительно начинать кропотливо считать калории, выяснять, сколько человек потребил за день, а сколько потратил
Что касается не снижения, а набора веса, то обычно это необходимо именно спортсменам, а они, по словам Тараско, в большинстве случаев уже осведомлены о главных принципах здорового питания. Например, знают, какие продукты необходимо включать в рацион, почему нужно есть много белка.
«Но все-таки если нужно достичь конкретных целей наращивания массы тела, то без подсчета калорий не обойтись. Как минимум на начальном этапе. Потому что на глаз очень легко ошибиться, и тогда не будет достаточного количества, например, белка, а значит, не будет и достижения поставленных целей», — предупреждает медик.
Фото: Dean Drobot / Shutterstock / Fotodom
Как считать калории
«В этом нет ничего сложного, — уверена Тараско. — Нам нужно знать, сколько калорий содержится в ста граммах продукта и сколько человек собирается его съесть в граммах. В этом помогут, например, таблицы, приведенные выше».
Самое важное в подсчете калорий, по ее мнению, это фиксировать все полученные данные в отдельном месте: блокноте, заметках в телефоне или специальном приложении. Именно тогда будет понятно, сколько точно калорий съедается за день и сколько примерно тратится, а значит, будет легче выяснить, где происходит перебор, и почему человек, к примеру, не худеет.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для определения суточной нормы потребления килокалорий следует использовать следующие формулы.
Женщинам:
- от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- после 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.
Мужчинам:
- от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА в данном случае — это коэффициент физической активности. Он соответствует следующим показателям:
- Малоподвижный образ жизни — 1,40-1,69;
- Умеренно активный и активный образ жизни — 1,70-1,99;
- Высокие и очень высокие физические нагрузки — 2-2,40.
Для похудения суточное потребление килокалорий рекомендуется снизить на 10-20 процентов.
Фото: Pablo Merchán Montes / Unsplash
Кому не рекомендуется считать калории
«Конечно же, людям с нарушением пищевого поведения, особенно с вариантом орторексии, когда человек патологически выбирает только правильные, по его мнению, продукты питания, — отмечает Анастасия Тараско. — Сначала нужно разобраться с психологическим состоянием, а потом уже принимать меры по коррекции веса».
Как худеть без подсчета калорий
Для этого достаточно разобраться в основах теории человеческого питания, уверена диетолога. Прежде всего она советует изучить состав продуктов питания, понять, какие из них высококалорийные и почему.
«То есть определить, почему в них столько калорий: за счет углеводов или же за счет полезных жиров. Выяснить, какие продукты функциональны: то есть и полезны, и низкокалорийны. Осознать, почему нужно есть много овощей. Разобраться, какой белок предпочесть, какие жиры включать в рацион, — перечисляет Тараско. — И с учетом этих знаний выстраивать свой рацион. Все это необходимо, чтобы похудеть без подсчета калорий».
Также эксперт напоминает, что похудение основывается не только на питании. Для того чтобы привести себя в форму, важно увеличить двигательную активность, а также нормализовать качественный, полноценный сон.
Фото: Ello / Unsplash
Анастасия Тараско делится главными рекомендациями, которые помогут сохранить здоровье и хорошую фигуру.
- Поддерживать режим. Необходимо установить удобный ритм питания, который человек сможет без труда поддерживать. Самый типичный вариант: завтрак, обед, ужин. Можно принимать пищу и дважды в день: на завтрак и ужин. Главное — делать это регулярно. Питаться стоит в зависимости от чувства голода, но не при максимальной его интенсивности. При этом никогда не стоит есть про запас. Лучше недоесть, чем переесть.
- В любой прием пищи добавлять овощи, зелень, ягоды или фрукты.
- Всегда выбирать продукты с пониженной калорийностью, но с большим содержанием клетчатки, витаминов и полезных веществ. Например, вместо мяса почаще выбирать рыбу, а вместо десерта есть фрукты или сухофрукты. А вместо сладкого напитка выпить чистой воды.