Как составить рацион правильного питания на каждый день? Список продуктов и советы нутрициолога
Правильное питание — основа комфортной жизни. Согласно исследованиям, формирование здоровых пищевых привычек снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает избавиться от лишнего веса. В материале «Ленты.ру» рассказываем, как постепенно перейти на более сбалансированный рацион и что в него включить.
Основные принципы правильного питания
Долгое время считалось, что самое главное при переходе на правильное питание — это контроль размера порций и подсчет калорий: чем меньше их в рационе, тем быстрее удастся сбросить вес. Однако не для всех похудение является главной целью; более того, дефицит калорий может привести к нехватке важных макро- и микроэлементов.
Основные макронутриенты, без которых невозможно нормальное функционирование организма, — это белки, жиры и углеводы
К микроэлементам относятся такие вещества, как магний, железо, кальций и другие. Каждый из них незаменим и каждый играет свою роль — поддерживает иммунную систему, участвует в выработке энергии, отвечает за здоровье суставов и костей. Суточная потребность в этих веществах для всех людей индивидуальна, поэтому перед тем, как менять свое питание, стоит проконсультироваться с врачом и выяснить, чего не хватает в организме, а что, наоборот, в избытке, также необходимо проверить наличие хронических заболеваний.
После этого можно заняться своим рационом. Эксперты британской национальной службы здравоохранения (NHS) советуют запомнить следующие основные правила.
Фото: Anastasia Shuraeva / Pexels
Основные правила здорового питания
Фото: Elle Hughes / Pexels
Нутрициолог Анастасия Гюбнер в беседе с «Лентой.ру» посоветовала также составить режим питания и придерживаться его ежедневно.
Количество приемов пищи — сугубо индивидуальная история — кому-то подойдет двухразовое питание, которое стало модным последние несколько лет, а кому-то — только пятиразовое. Главный принцип пищевого тайминга такой: завтрак должен состояться в первый час после пробуждения, ужин — за три-четыре часа до сна. В остальное время распределите один-два приема пищи, учитывая, что интервал между ними должен составлять примерно четыре часа
Гюбнер подчеркивает, что на полноценный прием пищи нужно выделять не менее 15-20 минут и есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
Как составить здоровое меню на каждый день
Список продуктов, рекомендуемых при правильном питании
Фото: alleksana / Pexels
От каких продуктов стоит отказаться
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Ошибки при переходе на правильное питание
Многие люди, которые переходят на здоровую еду, спустя долгое время не получают желаемого результата: вес стоит на месте, состояние здоровья не улучшается. Анастасия Гюбнер выделяет три главные ошибки, которые могут мешать при достижении цели.
Топ-3 ошибки при переходе на правильное питание
Отсутствие системы питания
Для того чтобы сформировать ее, необходимо иметь хотя бы базовые представления о том, как работает организм и какие вещества могут быть для него полезны.
Если мы говорим про женскую аудиторию, то в топе самых полезных веществ, про которые забывают женщины, железо, йод, магний, витамин D и витамины группы В. Продукты, которые содержат эти вещества в большом количестве — это печень, в том числе печень трески, морская капуста, тыквенные семечки, нешлифованные цельные крупы
Для мужчин особенно важен цинк (большое содержание этого вещества есть в моллюсках), ликопин, снижающий риск развития рака простаты и содержащийся, например, в помидорах, железо и омега-3 жирные кислоты (содержатся в мясе и рыбе).
Фото: Anna Tukhfatullina / Pexels
Отсутствие режима питания
«Многие пренебрегают пищевым таймингом и питаются хаотично: сегодня есть завтрак, а завтра — нет; сегодня пообедали в одно время, а завтра забыли и вспомнили про еду только ближе к ужину», — рассуждает Анастасия Гюбнер. Такое непостоянство всегда плохо влияет на пищеварительную систему и постепенно снижает качество усвоения питательных веществ. Как логическое следствие — накопленный дефицит витаминов и минералов, поясняет специалист.
Игнорирование сигналов тела
Часто люди не слышат свой организм: возможно, ему давно не хватает каких-то определенных веществ, поэтому он отказывается работать нормально и уж точно не собирается сбрасывать вес в этот момент. Анастасия Гюбнер выделяет несколько признаков, на которые обязательно стоит обратить внимание и желательно показаться специалисту.
Какие симптомы говорят о дефиците питательных веществ?