Врач Сюракшина перечислила самые безопасные и эффективные диеты

Резкое снижение веса может вызвать стресс, поэтому важно подобрать план питания, который позволит похудеть и закрепить результат на долгое время. Подробнее о четырех щадящих диетах читайте в материале Москвы 24.

С чего начать

Фото: 123RF/serezniy

Перед тем как сбрасывать вес, стоит проконсультироваться со специалистом, советует врач-эндокринолог, диетолог Елена Сюракшина на сайте Роскачества. Можно обратиться к терапевту, эндокринологу, реабилитологу или врачу общей практики, который назначит анализы и поможет скорректировать образ жизни. Также можно пройти биоимпедансометрию (биоимпеданс) – обследование, которое позволит оценить скорость обмена веществ и определит состав тела: количество подкожного и висцерального жира, мышечной массы и воды. Такой чекап позволит рассчитать оптимальную калорийность рациона, а пройти его можно в клиниках, которые специализируются на снижении веса.

Диетолог отметила, что строгое меню с подсчетом калорий подойдет не всем и может привести к срыву, поэтому корректировать питание нужно с учетом ритма жизни и пищевых привычек. Кроме того, Сюракшина считает, что предпочтение стоит отдавать щадящим диетам, при которых вес будет уходить плавно – 1–1,5 килограмма в неделю, что позволит избежать появления растяжек на коже.

Как рассчитать идеальный вес

Фото: 123RF/liudmilachernetska

Для определения своего здорового веса по индексу массы тела нужно использовать формулу: свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, вес – 60 кг, рост – 170 см: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Нормой считается индекс массы тела в следующих значениях – 18,5–24,99. Показатели ниже указывают на недостаточную массу тела. Индекс более 25 – это избыточная масса тела, а свыше 30 – ожирение.

Чтобы похудеть и не навредить здоровью, терять вес нужно за счет жира, а не за счет мышечной массы, отмечает диетолог.

Важно соблюдать следующие правила:

• не допускайте голодания: нельзя пропускать завтрак, обед и ужин, также можно добавить два легких перекуса в течение дня;
• обращайте внимание на витамины и минералы: если у вас наблюдается дефицит каких-либо элементов, проконсультируйтесь с врачом и принимайте витаминные добавки по его назначению;
• соблюдайте принципы сбалансированного питания: в вашем рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы – исключать какую-либо из этих групп нельзя;
• не забывайте о физической активности: если вам сложно, начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность.

Четыре легких диеты

Фото: depositphotos/gbh007

Легкая версия популярной кето-диеты

Такой вид питания противопоказан пациентам с эндокринными заболеваниями, нарушениями ЖКТ, при наличии камней в почках и желчном пузыре, предупредила Сюракшина. Также из-за необходимости сократить углеводы важно следить за самочувствием.

Легкая версия кето-диеты отличается от классического варианта содержанием жиров в рационе, которых должно быть больше, чем белков, а количество углеводов нужно сократить до 50 грамм.

Общая калорийность – примерно 1 500 калорий. Такая диета может быть рекомендована при сахарном диабете и инсулинорезистентности, отметила врач.

Можно есть: несладкие фрукты, ягоды, зелень, некрахмалистые овощи, птицу, рыбу, яйца, авокадо, орехи, семечки, растительное и сливочное масло.

Нельзя есть: простые углеводы, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла) и сладкие фрукты.

Волюметрикс (или "объемная") диета

Такой вариант считается одним из самых полезных и эффективных для снижения веса. Основу рациона составляют продукты с низкой калорийностью, но с высоким содержанием клетчатки, что обеспечивает длительное чувство сытости.

Суть волюметрической диеты в том, чтобы потреблять как можно больше продуктов из первой и второй групп, умеренно есть из третьей, а продукты из четвертой – исключить или минимизировать. При соблюдении такого режима питания подсчет калорий не требуется, стоит ориентироваться на чувство голода.

Однако такая диета не подходит людям, которые занимаются умственным трудом или профессиональным спортом.

Флекситарианская диета

Это облегченный вариант вегетарианства. Основу рациона составляют овощи, фрукты, крупы и злаки, при этом полностью отказываться от мяса не требуется. Такая диета помогает не только сбросить вес, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

В день допускается потребление примерно 1 500 калорий, которые распределяются следующим образом: 500 ккал на завтрак, 400 ккал на обед и 300 ккал на ужин. Также предусмотрены два перекуса по 150 калорий. Мясо и рыбу можно употреблять три-пять раз в неделю.

Скандинавский план питания

Такой вид диеты считается одним из самых простых, так как не требует подсчета калорий или нутриентов.

Главное правило: каждый прием пищи должен состоять из четырех порций: одна порция белка, одна порция углеводов, две порции овощей и одна столовая ложка жиров. Объем каждой порции должен быть примерно с кулак. Ограничений по составу продуктов нет.

Это сбалансированное питание, которое включает все основные группы питательных веществ. На скандинавской диете можно сбросить до 1,5 килограмма в неделю, подытожила Сюракшина.