Режим понимания
День здорового питания и отказа от излишеств в еде отмечается 2 июня. В чем отличие питания человека от «питания» телефона? В этих процессах много общего: в обоих случаях оно нужно для получения энергии. У телефона она аккумулируется в батарее, благодаря чему он работает хорошо и долго. Человек получает энергетический заряд из пищи, которую потребляет, оставаясь или здоровым и счастливым, или же больным и вялым.
Здоровое питание подразумевает под собой сознательный выбор в пользу натуральных и полезных продуктов. Для нормальной жизнедеятельности людям необходима правильно сбалансированная по белкам, жирам и углеводам, витаминам и минералам пища. Сбалансированное полноценное питание — это не только основа физического здоровья, но и важный фактор, влияющий на общее самочувствие и качество жизни. Правильный подход к еде обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья человека и профилактике заболеваний.
Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15% дневного меню, жиры — 30%, углеводы — 55–60% от суточной калорийности рациона. Но в отдельных случаях есть исключения по состоянию здоровья, и тогда правильное соотношение белков, жиров и углеводов рекомендует диетолог. Но в любом случае принимать пищу рекомендуется приблизительно в одно и то же время. И в идеале — приготовленную дома.
Качество и разнообразие еды не менее важны, чем ее количество. Диетологи советуют рассчитывать количество калорий с учетом индекса массы тела (ИМТ). Эта величина позволяет вычислить пропорцию между ростом человека и его массой, а также косвенно определить, является ли вес нормальным, недостаточным или избыточным. По данным Всемирной организации здравоохранения, нормальным считается ИМТ в пределах 18,5–24,9. Если ваши показатели выходят за эти границы, следует пересмотреть калорийность своего рациона и размер порций.
Соль и сахар естественным образом усиливают вкус продуктов. Но эти два вещества содержатся в достаточном количестве в натуральных продуктах. Они не принесут вреда, если не превышать рекомендуемые нормы.
Углеводы делятся на простые и сложные. От простых энергетический заряд повышается очень быстро, но затем так же быстро снижается. Они провоцируют скачки уровня сахара в крови и могут стать причиной нарушения обмена веществ. А сложные работают медленно, но безопасно и эффективно. Так как углеводы должны составлять не менее половины дневного рациона, стоит раз и навсегда разобраться, какие из них полезные, а какие не принесут ничего, кроме лишнего веса и проблем со здоровьем.
Современные реалии, такие как удаленная работа, доступность быстрой еды и готовых блюд, вносят коррективы в наши пищевые привычки. А ускоряющийся жизненный темп требует другого: рацион современного человека должен поддерживать высокий уровень энергии, улучшать концентрацию и быть сбалансирован по составу.
Период жестких диет и подсчета калорий закончился, и наступила эпоха осознанного питания. Теперь это не просто «есть что хочется» или «не есть, потому что калорий много», а правильный выбор без чувства вины.
Сегодня употребление углеводов больше не считается опасным для здоровья. Ведь проблема не в них самих, а в качестве и количестве. Допустимым считается употребление без вреда для здоровья и фигуры цельнозерновых, бобовых и даже умеренное потребление белого хлеба, если нет индивидуальных противопоказаний.
Не ослабевает интерес к традиционным кухням — средиземноморской, азиатской, латиноамериканской, где углеводы — основа рациона. Возрос интерес потребителей и к экологически чистым продуктам.
Но важно помнить: ни один тренд не универсален. То, что работает для одного, может навредить другому. И нужно делать выбор в пользу не того, «что сейчас в моде», а того, «что подходит именно мне».
Сегодня на первый план выходит персонализированная медицина, которая ориентируется не на среднестатистический диагноз и стандарты лечения, а на индивидуальную диагностику и терапию. Если раньше анализ микробиома (совокупности микроорганизмов в определенной среде обитания) или генетические тесты были уделом избранных, то сегодня это доступные большинству людей исследования. И надо заметить, что провести эти исследования и далее питаться с их учетом — это реально дешевле, чем впоследствии лечить серьезные заболевания и осложнения.
Здоровое питание предполагает уменьшение в рационе доли продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ, показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы) — от 70 и выше. Это значит, что булочки, чипсы, сладкую газировку, шоколадные батончики, жареный картофель можно оставить в меню только в качестве редкого лакомства. Кстати, непреодолимое желание «съесть что-то сладенькое» возникает по причине дефицита белка в организме. Основной же рацион лучше строить на углеводах со средним — от 40 до 70 — и низким ГИ — меньше 40.
Например, бобовые, свежие и тушеные овощи, крупы восполнят дневную норму углеводов. Если заглянуть в рекомендации ВОЗ, то там советуют употреблять не меньше 400 г овощей, фруктов и ягод каждый день. Эти продукты — рекордсмены по содержанию клетчатки, то есть пищи для микрофлоры кишечника, формирующей и запускающей иммунитет.
В список самых «плодовитых» овощей по содержанию витаминов, антиоксидантов и микроэлементов входят морковь, белокочанная капуста, лук, чеснок, брокколи, болгарский перец, баклажан, кабачок, тыква, свекла и томаты. Идеальная фруктово-ягодная корзина здорового человека — это цитрусовые, яблоки, бананы, авокадо, гранаты, шиповник, черника, вишня, малина, клубника и клюква. Что касается зелени, то для составления здорового меню подойдет любая.
При правильном подходе грамотно составленный рацион следует поделить на пять порций, составив дневное меню из разных продуктов.
И в заключение — важный момент. Медленное употребление пищи помогает получать удовольствие от еды и предотвращает переедание. Умение замечать сигналы голода и сытости поддерживает баланс и защищает от избыточного потребления калорий.
Автор — гастроэнтеролог, терапевт Центра молекулярной диагностики CMD Говорово ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Позиция редакции может не совпадать с мнением автора