Пост №5764119

КАК Я ИЗ ТАКОГО СТАЛ ТАКИМ? ЧАСТЬ 2. ПИТАНИЕ. Я прекрасно понимаю, что все несколько сложнее сточки зрения биологии и химии, но для тех, кто только хочет вкатиться, данной информации будет более чем достаточно. Посшибаем верхушки, а все сложности предлагаю оставить либо серьезным спортсменам, либо тем, кто уже давно тренируется (они и так все знают). Речь о тех, кто начинает и не знает, собственно, как начать. Попробую дать основы, а дальше уже все зависит от заинтересованности аудитории. Если вы захотите подробностей, оставляйте свой вопрос в комментариях. А еще я это делал в поверпоинте на работе, простите за кривость.
А @аас15реес1о • 3 ч Давай ближе к делу. Я вот хочу изменить свое тело. Как мне стать лучше? О 1 О О ||,| 167 Р Дмитрий Глухове О (а^икИоУб 3 ч ••• 1. Считаешь калории 2. Высыпаешься 3. Трениршь Об 111 О3 ||,| 684 Р
ЧТО НУЖНО ДЛЯ УСПЕХА? Для достижения и закрепления результата есть три вещи в фундаменте нашего успеха, которые не могут существовать друг без друга. Также к этим трем вещам добавляются два психологических фактора: это постоянство (стараться регулярно соблюдать первые три пункта) и терпение (ничего не происходит мгновенно). Успех! Терпение Постоянство Сон Физическая Питание активность
Термодинамик Чтобы похудеть, надо меньше есть. Казалось бы, прописная истина, идущая еще едва ли не с Древнего Рима. А как понять, что ты ешь меньше, как понять, что ты на правильном пути? Считать калории. Т ермодинамику не обманешь. Калория — удобная мера измерения содержания единицы входящей энергии, заключенной в м пище. Эти единицы наш организм может или использовать сразу, или отложить про запас. у не обманешь
Уровень поддержки Для человека есть необходимый минимум в калориях, минимальные затраты энергии, которые требуются организму для поддержания жизненно важных функций: дыхания, пищеварения, выделительной и тепловой функции. То есть это минимум, при котором человек не будет ни терять вес, ни набирать. Такая штука называется «базальный метаболизм», либо «уровень поддержки». Если мы только дышим, ходим и не выполняем физическую нагрузку, нам достаточно самого минимального калоража. При условии двигательной активности, болезни, калораж значительно возрастает. Условная диаграмма потребления калорий
ВАЖНО! Уровень поддержки уровень также может быть совершенно разным. Разная двигательная активность требует разного уровня поддержки. Сравните сидящего по 9 часов в офисе человека и шахтера, пашущего по 12 часов. Разница в их суточной норме калорий будет отличаться не просто в разы, а едва ли не в десятки раз. Если есть меньше уровня поддержки, то начнете худеть. Входящей энергии будет недостаточно, и организм начнет забирать энергию из жира (главное энергохранилище) и стараться минимизировать затраты на энергозатратные единицы в нашем организме - мышцы. Это называется дефицитом. Из этого следует, что понимание твоего уровня поддержки станет достаточно важным фактором. Зная уровень поддержки, ты сможешь легко повергнуть себя в дефицит и в профицит.
КБЖУ КАК УЗНАТЬ НОРМУ ПОДДЕРЖКИ? Калории делятся на белки, жиры и углеводы. Оттого, сколько вы едите БЖУ и от их качества, зависит качество вашего тела. Разные люди едят по-разному и для них уровень поддержки (то количество калорий, при котором они не худеют и не толстеют) также может быть разным. Узнать энергетическую ценность продукта на порцию или 100 граммов можно на обороте пачки Как узнать норму поддержки? Только эмпирически. Как я писал выше, разные люди тратят разное количество калорий. Кому-то нужно много, а кому-то - мало. Есть множество формул, но все они дают очень условное и примерное значение, даже если в формуле есть коэффициент активности.
Есть более простой способ, основанный на минимуме белков жиров и углеводов (ВОЗ) на килограмм веса тела человека. В жире содержится 9 ккал. Значение гуляет от 0,5 до 1,5 граммов на 1 кг веса. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/ Белки - 4 ккал, значения также разные, но для тренирующихся в меру людей желательно от 1.4 до 2.0 граммов на 1 кг веса. «It is the position of the International Society of Sports Nutrition that exercising individuals need approximately 1.4 to 2.0 grams of protein per kilogram of body weight per day». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2117006/#:~:text=lt%20is% 20the%20position%20of%20the%20lnternational%20Societv%20of%20Sp orts,kilogram%20of%20bodvweight%20per%20dav Рандомная картинка из интернета
Углеводы также содержат 4 ккал и их значение, как основного источника энергии, гуляет в значениях от 5 до 7 граммов на кг веса тела. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthvliving/sporting- регТогтапсе-апсПоос! На самом деле значения от исследования к исследования гуляют в очень широком диапазоне, здесь все индивидуально. Кому-то удобнее, когда жиров больше, а кому-то - наоборот. С белками все намного проще. Это строительный материал и проваливаться ниже нижней границы точно не следует. Иначе откуда браться мышцам и краси Рандомная картинка из интернета
Приведем практический подсчет. Вес ~75 кг; Рост 181 см; 8-10% жира. Давайте считать. 1 грамм жира (9 ккал) * 75 кг = 75 граммов жира = 75 граммов*9 ккал = 675 ккал. 2 грамма белка (4ккал) * 75 кг = 150 граммов белка = 150 граммов * 4 ккал = 600 ккал. 5 (если очень адово тренишь, бери больше углей) граммов углеводов (4 ккал) * 75 кг = 375 граммов углеводов * 4 ккал = 1500 ккал. Складываем: 675 + 600 + 375 = 277| ккал. Вот так выгляжу сейчас
Это подсчет сферический в вакууме и не учитывает процент жира в организме (на обслуживание жировых запасов организм почти не тратит калории). То есть желательно умножить это на ваш процент жира (допустим, на 0,9, так как у меня 10% жира, я взял по максимуму). И получается примерно 2500 ккал -это мой суточный уровень поддержки. Опять же, не забываем про активность. Два года назад, когда я сушился для фото, я тренил настолько жестко, что 3500 ккал были для меня легким дефицитом. Так что ежедневная активность тоже учитывается. Профицит при 2800 ккал + умеренная физическая активность, и я набирал. Больше мышц. Больше калорий нам нужно для уровня поддержки. Выше активность - больше калорий нам нужно для уровня поддержки. Дефицит при 3200-3500 ккал. Высокая активность, я сушился.
Ремарка по БЖУ. Старайтесь набирать 1,5-2 грамма белка в день. Жиры и Углеводы пока оставьте воле случая. Кому-то нужно больше жиров, а кому-то наоборот - углеводов. Лично я не отслеживаю углеводы, они сами собой попадают в разницу (вычитаем норму белка и жиров, остаются только углеводы). Лишь привычка и наблюдение за самочувствием приведут вас к нормальному именно для вас потреблению БЖУ. Со временем вы сами решите, как лучше именно вам. # Углеводы: 40% Жир: 24% # Белок: 36% Всего Жиров: 41,31 г Холестерин: 0мг Натрий: 0мг Всего Углеводов: 153,94г Диетическая Клетчатка: 24,Ог Сахар: 29,50г Белок: 136,79г 2500 ккал - лишь примерный ориентир. Так удачно совпало, что этим оказался и мой уровень поддержки на самом деле. Что я сделал для того, чтобы подсушиться? Ушел в дефицит. Я убрал лишь 150 ккал от своей поддержки для того, чтобы результаты не заставили себя долго ждать. Почему я убрал так мало? Это два фактора. Биологический и психологический.
1. Биологический. Мышцы и наш организм должны получать определенное количество калорий, чтобы организм из-за излишнего стресса не стал очень быстро терять свои мышцы. Организм - очень адаптируемая машина. Мы ему прямо твердим, что ничего не будем жрать, топлива он не получит, строительного материала -тоже. Тогда откуда взяться мышцам-то? Верно. Из ниоткуда. Он не превратит жир в мышцы, а лишь начнет его (жир) запасать, либо стараться удержать максимально длительное время. Мы прям твердим, что будет очень голодный период. 2. Чем меньше калорий мы употребляем, тем меньше выбора у из еды остается. Тем менее свободны мы в выборе вообще. Одним брокколи и грудкой не наешься (в 1500 ккал гречка-то с трудом поместится). Лично я люблю очень много кушать да так, чтобы прям до отвала, поэтому я не страдаю от психологического голода (о разнообразии питания в след-м посте), а ем много и при этом остаюсь в дефиците. Опять же знание калорийности продуктов помогает. Дефицит калорий не значит, что нужно есть мало или есть только пресловутые ПП блюда. В каждом приеме пищи у меня минимум по пол килограмма еды.
Худеть на реально низких калориях... Естественно, вы можете похудеть на реально низких калориях, но тут вступает психологический эффект: вам вечно голодно, тоскливо и постоянная усталость так и давят Из-за усталости вы становитесь вялым, а когда вы вялый, вы больше скучаете. А когда скучно мы идем жрать, а там неизбежно три килограмма торта (которые бы никак не повлияли на фигуру, научись вы считать калории), откат и ненависть к себе. Организм тут же старается все запасти в жир, набирает воду и на утро человеку кажется, что он набрал 100 кг сразу Часто причиной срывов и откатов становится именно голод. Разнообразное питание, любимая еда и вкусняшки помогут на пути к здоровому телу.
Вы вольны двигаться в своем темпе и как душе угодно. Кому-то и на 800 ккал приятно, а кому-то и 3000 ккал мало. Найдите путь, которого вы можете придерживаться, от результатов и процесса которого получаете удовольствие. Только так возможно не просто получить желаемый результат, но и закрепить его навсегда Мой любимый чизбургер из КФС. Обычно к нему я добавляю протеиновый батончик, овсяные чипсики и остаюсь сытым. А иногда бургера может быть даже Д8а... КАК БОЛЬШрИУАЕФИЦИТД к алории^й*Йе5з,1о<ст атсж-СНА- ВЛИЯЮТ НА ВАЫ ВНЕШНИЙ ВИД. ПОМНИТЕ ту фотку, где я БЫЛ 78 КГ? ТАК Я ДО 70 ОТКАТИЛСЯ. ТЕПЕРЬ 75. СТАРАЮСЬ НАВЕРСТАТЬ УПУЩЕННОЕ.
Калория калории рознь. Или почему важно есть любимую еду. Есть большое количество примеров, как дефицит калорий помогал людям худеть независимо от качества самой еды. Один крутой дед похудел исключительно на меню из Мака. А второй похудел на мороженом и скупе протеина. Счастливый мужчина, который ел любимую еду. А этот чувак продержался сто дней, но под конец чувствовал себя очень плохо, при этом перестал ходить в зал, так как не насыщал свое тело нужными микро и макронутриентами. 15
Итоги 1. Найди свою норму поддержки и пляши уже от нее. 2. Не повергай себя в чрезмерный дефицит или профицит. Пострадает качество и возможность закрепить результат будет очень низкой. 3. Не падай ниже значений по БЖУ, рекомендованных ВОЗ. 4. Не отказывайся от любимой еды. 5. Скачай наконец FatSecret! О том, как начать вести подсчет калорий (ты же уже скачал FatSecret?) я сделаю отдельный подробнейший гайд в следующем посте. Скачай FatSecret и купи настольные весы. Как мне кушать? Как мне не быть голодным, оставаясь на дефиците? С какими сложностями можно столкнуться и как их избежать? Почему важно считать калории, а не пользоваться методом «на глаз»? Что такое психологический голод и как с ним бороться? Если тебе прям совсем не терпится и хочется уже тренироваться, худеть и качаться, пишимне влс. В теге будут еще статьи, рекомендую подписаться. 16
гачимученики,картинки с текстом,длиннопост,похудение