Секрет тарелки: как снизить вес, не ограничивая себя в питании

Принципы осознанного питания

Метод, основанный на правиле тарелки, позволяет питаться осознанно и разнообразно. Это способствует укреплению здоровья и избавлению от лишних килограммов без необходимости подсчёта калорий и строгих ограничений. Нутрициолог Елена Пудова рассказала Горсайту, как этот простой подход помогает поддерживать вес и здоровье в норме.

«Питание по правилу тарелки позволяет сосредоточиться на качестве и разнообразии продуктов, а не на их количестве. Этот метод помогает формировать здоровые привычки, которые легко включить в повседневную жизнь», – отметила врач.

По мнению диетологов, следуя правилу тарелки, можно рассчитывать на снижение веса примерно на два килограмма в месяц. Хотя это может показаться незначительным, такие изменения имеют долгосрочный эффект, и потерянные килограммы, скорее всего, не вернутся. Важно помнить о сбалансированности рациона, чтобы поддерживать достигнутые результаты.

Фото с сайта adobestock.com

Углеводы: основа энергии

Углеводы играют ключевую роль в обеспечении организма энергией, поэтому отказываться от них нельзя. При нарушении углеводного обмена, могут быть сбои в белковом и липидном обменах, что негативно скажется на всём организме.

«Для контроля порций нам помогут ладони. Примерно четверть тарелки, или одна ладошка без горки, должна быть отведена под углеводы. Это могут быть крупы, картофель в отварном или запечённом виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, гречка, булгур, а также бурый и дикий рис», – пояснила нутрициолог.

Если вы стремитесь к снижению веса, попробуйте на две недели исключить эти углеводы из ужина, наблюдая за изменениями в самочувствии.

Фото с сайта adobestock.com

Белки – важная часть рациона

Белок играет ключевую роль обеспечивает клетки организма необходимыми аминокислотами. Основные источники белка – рыба, морепродукты, яйца, творог, мясо курицы, индейки, кролика, а также бобовые и соевые продукты.

«Количество белка в тарелке должно соответствовать размеру вашего кулака. В сутки для женщин рекомендуется потреблять один грамм белка на килограмм веса, а для мужчин – 1,3-1,4 грамма. Эти нормы действуют при умеренной физической нагрузке. Если вы активно занимаетесь спортом, потребность в белке возрастает», – подчеркнула Елена Пудова. 

К примеру, женщинам весом около 60 килограммов в день нужно съедать около 60 граммов белка. Разделите суточную норму на порции в зависимости от количества приёмов пищи: завтрак, обед и ужин. На вечер рекомендуется оставлять 15–20% от общего объёма белка.

Фото с сайта adobestock.com

«Важно помнить, что 60 граммов белка – это не 60 граммов мяса. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится 18 граммов белка. Таким образом, 150 граммов курицы обеспечат нам 27 граммов белка. Если вы добавите к мясу бобовые, это станет уже дополнительным источником этого элемента», – сообщила эксперт по питанию. 

Кроме того, специалист отметила, что важно не только съедать нужное количество белка, но и правильно его усваивать. Для этого необходимо, чтобы желудочно-кишечный тракт работал без сбоев. 

«Когда нам не хватает ферментов, это всё начинает гнить и отравлять нас. Если раньше вы не потребляли много белка, увеличивайте его количество в рационе постепенно. Это позволит организму адаптироваться и вырабатывать нужное количество ферментов. Также важно понимать, что животные белки усваиваются лучше, чем растительные. Однако в рационе должны присутствовать и овощи, и рыба, и мясо. Сочетание мяса с овощами способствует его свободному прохождению через кишечник», – порекомендовала нутрициолог.

Фото с сайта adobestock.com

Овощи и фрукты

Зелень, овощи, фрукты и ягоды – это не только кладезь витаминов, но и источники грубых пищевых волокон. Они работают как губка, стимулируя активность кишечника и способствуя выведению продуктов жизнедеятельности. Кроме того, клетчатка замедляет всасывание углеводов, что помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови и поддерживает нормальную чувствительность к инсулину.

«Чтобы поддерживать здоровье и не ограничивать себя в питании, важно включать в рацион достаточное количество клетчатки. Оптимальная порция – это две ладони овощей за один приём пищи. Хотя сырые продукты и предпочтительнее, их можно также тушить, варить, готовить на пару или запекать. Фрукты лучше использовать в качестве перекуса в первой половине дня», – посоветовала Елена Пудова.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, ежедневно следует употреблять 400-600 граммов овощей и фруктов. 

Фото с сайта adobestock.com

Жиры

«Жиры также нужны организму. Но они должны занимать совсем немного места в нашей тарелке, буквально с ноготок большого пальца», – отметила врач. 

Используйте нерафинированные растительные масла для заправки салатов и готовых блюд. Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, орехи, авокадо и оливки – это отличные источники полезных жиров, которые можно добавлять в салаты, горячие блюда и соусы.

Насыщенные жиры поступают в организм в основном с мясом, а также содержатся в кокосовом, пальмовом и сливочном масле. Их можно использовать в небольших количествах при приготовлении основных блюд, но не более 10% от общей калорийности рациона.

От трансжиров лучше вообще отказаться. Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить их потребление до минимума – не более 1% от суточной калорийности. Они присутствуют в жареных блюдах, готовых закусках и многих пищевых продуктах, таких как майонез, печенье, бисквиты, вафли и даже молоко.

Фото с сайта adobestock.com

А как же сладкое и напитки?

Отказ от любимых блюд может негативно сказаться на настроении и общем состоянии. Поэтому иногда можно позволить себе небольшие радости в виде десертов.

Всемирная организация здравоохранения признаёт, что сладости могут быть частью рациона, если они составляют не более 10% от дневной нормы калорий. Так, при суточной норме в 2 000 калорий на сладкое можно выделить 200 килокалорий и употребить в первой половине дня, разделив на два-три приёма.

Если вы стремитесь следовать принципу «правильной тарелки», то стоит ограничить потребление сладких напитков и алкоголя. Рекомендуется уменьшить порции молока и соков до одного небольшого стакана в день. Однако, если вы не готовы к полному отказу, начните постепенно сокращать их количество. Отличной альтернативой станут чистая вода, чай, кофе и компоты без сахара.

Фото с сайта adobestock.com

Физическая активность

«Не обязательно отказываться от любимых блюд, стремясь к стройной фигуре. Ключ к успеху – не только правильное питание, но и достаточная физическая активность. Даже самые эффективные диеты не способны придать телу желаемую упругость», – пояснила нутрициолог Елена Пудова. 

Начните утро с зарядки. Старайтесь больше ходить пешком – ежедневно делайте не менее 10 000 шагов. Регулярные пробежки или занятия в тренажёрном зале 2-4 раза в неделю помогут вам достичь нужных результатов.

Физическая активность не только способствует снижению веса, но и улучшает общее самочувствие. Регулярные занятия спортом укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и улучшают настроение. Кроме того, активный образ жизни помогает справляться со стрессом и улучшает качество сна.

Ранее Горсайт писал о том, как не отравиться берёзовым соком.