Контролирует и снижает вес: нутрициолог рассказала, что такое кускус и как его готовить
«В последние годы всё больше внимания уделяется здоровому питанию и разнообразию рациона. Одним из продуктов, который уверенно закрепляется на полках магазинов и в меню ресторанов, стал кускус. Несмотря на то что для жителей Северной Африки это традиционное блюдо с тысячелетней историей, для многих потребителей в нашей стране эта крупа остаётся относительно новым продуктом. Расскажу о её происхождении, составе и пользе для здоровья».
О чём расскажем:
- Что такое кускус?
- Состав и полезные свойства кускуса
- Польза для здоровья
- Противопоказания
- Как правильно готовить кускус?
- Кускус в кулинарии
- Рецепт блюда из кускуса
- Советы по выбору и хранению кускуса
Что такое кускус?
Кускус — это крупа, получаемая из твёрдых сортов пшеницы (дурум) путём измельчения и обработки пшеничной крупки паром. Внешне она напоминает мелкие шарики диаметром около 1 мм.
Исторически кускус возник в Северной Африке. Археологические находки подтверждают, что технология его приготовления известна с XIII века, а некоторые исследователи относят её происхождение к более раннему периоду. В традиционной культуре Марокко, Алжира и Туниса кускус занимал центральное место в рационе и считался символом достатка.
Фото: istockphoto.com/milanfoto
На прилавках России и стран СНГ существует несколько разновидностей этой крупы:
- традиционный мелкий кускус — используется в супах, рагу, салатах;
- средний и крупный кускус — подходит для гарниров и запеканок;
- израильский (птитим) — более крупные гранулы, напоминают маленькие макароны;
- перловый кускус — современный вариант, который отличается крупной фракцией.
Крупу рекомендуется включать в повседневный рацион людям с активным образом жизни, тем, кто стремится контролировать массу тела, пожилым, а также детям и подросткам, так как она легко усваивается, быстро насыщает и подходит для разнообразных кулинарных комбинаций.
Состав и полезные свойства кускуса
Кускус богат сложными углеводами, которые обеспечивают организм энергией. В 100 г сухого продукта содержится:
- калорийность — около 360 ккал (варёный — около 112);
- белки — 12-13 г;
- жиры — 0,5-1 г;
- углеводы — 70-72 г;
- пищевые волокна — 5-6 г.
Фото: istockphoto.com/Liudmila Chernetska
Дополнительно продукт содержит витамины группы B (тиамин, ниацин, фолиевая кислота), а также минералы: магний, калий, железо и цинк.
Польза для здоровья
Регулярное употребление кускуса положительно влияет на многие системы организма.
- Витамины группы B, содержащиеся в крупе, поддерживают стабильную работу нервной системы, способствуют концентрации внимания и помогают справляться со стрессовыми нагрузками.
- Пищевые волокна улучшают пищеварение, стимулируют перистальтику кишечника и создают ощущение сытости, что важно для контроля аппетита.
- Минералы цинк и железо участвуют в процессах кроветворения и укрепляют иммунную систему, повышая устойчивость к инфекциям.
- Калий и магний способствуют нормализации водно-солевого обмена, поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и помогают предотвращать мышечные спазмы.
После варки кускус становится мягким и рассыпчатым. В отличие от более жёстких круп вроде перловки или бурого риса, крупа не требует долгого жевания и легко усваивается, что делает продукт удобным вариантом при возрастных проблемах с зубами или пищеварением.
Несмотря на достаточно высокую калорийность в сухом виде, после приготовления кускус увеличивается в объёме почти втрое. Это позволяет быстрее насыщаться меньшими порциями. Высокое содержание сложных углеводов обеспечивает стабильный уровень сахара в крови и снижает тягу к перекусам.
Противопоказания
Кускус не рекомендуется людям с непереносимостью глютена и целиакией. При избыточном весе и метаболических нарушениях продукт стоит употреблять умеренно, так как он является источником углеводов.
Как правильно готовить кускус?
Базовый способ. Современные производители выпускают предварительно обработанный кускус быстрого приготовления. Для него достаточно залить крупу горячей водой или бульоном в соотношении 1:1, закрыть крышкой и оставить на пять-семь минут. После этого крупу разрыхляют вилкой.
Фото: istockphoto.com/Moha El-Jaw
Традиционный способ. В классической североафриканской кухне блюдо готовят в специальной пароварке — кускуснице. Нижняя часть заполняется бульоном или тушёным мясом с овощами, а в верхней на пару готовится крупа. Такой способ позволяет сохранить максимум аромата и сделать кускус максимально нежным и рассыпчатым.
Кускус в кулинарии
Чаще всего кускус используют как гарнир: он отлично сочетается с мясом, рыбой и овощами, особенно удачно — с тушёной бараниной и пряными овощными рагу. Когда крупа остывает, её можно добавить в салаты — например, в знаменитое табуле с помидорами, огурцами, свежей зеленью и оливковым маслом.
Также можно экспериментировать: кускус легко превращается в основу для сладких блюд: его варят на молоке, дополняют мёдом, орехами и сухофруктами, получая питательную альтернативу традиционной молочной каше.
Рецепт блюда из кускуса
Марокканский кускус
Фото: istockphoto.com/nicolamargaret
В Северной Африке основное блюдо из этого продукта — марокканский кускус с мясом и овощами.
Время приготовления: 1-1,5 часа
Количество порций: 6
Калорийность: ~150 ккал на 100 г
Белки: 9
Жиры: 5 г
Углеводы: 20 г
Ингредиенты (на шесть порций):
- кускус — 400 г;
- баранина или курица — 600 г;
- нут (отваренный или консервированный) — 250 г;
- морковь — 2 шт. (около 200 г);
- кабачок или цукини — 1 шт. (200-250 г);
- репчатый лук — 1-2 шт.;
- помидоры — 2 шт.;
- изюм — 50 г (по желанию);
- оливковое масло — 3 ст. л.;
- соль — по вкусу;
- специи: кумин, кориандр, куркума, корица, паприка (по 0,5-1 ч. л.);
- свежая зелень (петрушка или кинза) — для подачи.
Способ приготовления
1. Разогрейте в кастрюле оливковое масло, обжарьте мясо до лёгкой золотистой корочки. Добавьте лук и помидоры, затем залейте 1,5 л воды. Варите 30-40 минут, снимая пену.
2. После этого положите в бульон нарезанные морковь и кабачок, специи и соль. Тушите ещё 20-25 минут до мягкости овощей.
Фото: istockphoto.com/nobtis
3. Далее в отдельной ёмкости залейте крупу кипятком в пропорции 1:1, накройте крышкой и оставьте на пять-семь минут. Разрыхлите вилкой.
4. Для более естественного вкуса можно приготовить кускус на пару, разместив его в верхней части кускусницы над кипящим бульоном. За пять минут до готовности добавьте нут и изюм, а также зелень.
Советы по выбору и хранению кускуса
В магазине обращайте внимание на внешний вид. Крупа должна иметь равномерный размер зёрен и светло-золотистый цвет. Наличие постороннего запаха или комков свидетельствует о нарушении условий хранения.
Продукт следует хранить в герметичной таре, в сухом и прохладном месте. В таких условиях он сохраняет качество до года.
Фото: istockphoto.com/jirkaejc
В отличие от российских зерновых, кускус не требует длительной варки: он готовится за считаные минуты, остаётся рассыпчатым и легко впитывает вкусы соусов и специй. Эта крупа универсальна — одинаково хорошо подходит для вторых блюд, салатов и даже десертов.
Кускус стоит дороже традиционных круп, однако его питательная ценность, удобство приготовления и возможность разнообразить рацион за счёт блюд другой гастрономической культуры делают его достойным внимания продуктом. Для тех, кто хочет расширить свой рацион, попробовать новые вкусы и при этом сохранить баланс пользы и простоты, кускус становится оптимальным выбором.
Источники
- Benjelloun, S. (2012). Couscous: History, nutritional value, and culinary traditions. African Journal of Food Science.
- FAO (2016). Traditional foods: Couscous and its role in nutrition. Food and Agriculture Organization Report.
- USDA Food Database (2022). Nutritional profile of couscous.