Продукты, которые помогут повысить гемоглобин: полный список от нутрициолога
Железо – микроэлемент, который необходим для создания эритроцитов - красных кровяных телец. Именно в них содержится гемоглобин, белок, который отвечает за транспортировку кислорода к тканям. Железо также входит в состав многих ферментов и белков, поддерживающих здоровье человека.
Если организму не хватает железа, органы и ткани начинают страдать от недостатка кислорода. Это может привести не только к снижению иммунитета, но и к частым заболеваниям. В особо тяжёлых случаях дефицит железа негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и пищеварительной систем.
Нутрициолог Елена Пудова в беседе с Горсайтом рассказала, что для поддержания оптимального уровня железа в крови важно не только включать в рацион продукты, богатые этим элементом, но и делать это грамотно.
Фото сделано с помощью нейросети adobestock.com
Где больше всего железа
«Говядина – один из самых богатых источников железа. В порции весом 100 граммов содержится почти 3 миллиграмма этого важного микроэлемента. Тыквенные семечки также могут похвастаться высоким его содержанием – 13 миллиграммов на те же 100 граммов, и не имеет значения, сырые они или обжаренные», – сообщила эксперт.
Кроме того, специалист отметила бобовые культуры – фасоль, нут, горох и чечевицу. В среднем, в 100 граммах этих продуктов содержится около 3,5 миллиграмма железа, что делает их особенно ценными для вегетарианцев. Шпинат тоже не отстаёт – в нём около 3,6 миллиграмма железа на 100 граммов.
«Куриные и перепелиные яйца – это не только источник железа, но и кладезь магния, ненасыщенных жирных кислот, витаминов и лецитина. Субпродукты, особенно свиная печень, также богаты железом. Их рекомендуется употреблять даже тем, у кого уровень гемоглобина в норме», – подчеркнула врач.
Рыба и морепродукты, помимо железа, содержат йод и множество витаминов. Особенно полезны моллюски, которые помогают не только поддерживать уровень гемоглобина, но и восполнять потерянное железо, например, при кровотечениях.
Фото с сайта adobestock.com
«Отлично усваивается железо из шпината, поскольку он содержит аскорбиновую кислоту. Среди злаков стоит выделить гречневую, ячневую и овсяную крупы, но только не хлопья, а также пшеничные отруби и рожь – все они богаты железом. Фрукты, такие как хурма, гранат, яблоки, инжир, чернослив и курага, тоже содержат небольшое количество этого микроэлемента», – рассказала Елена Пудова.
Для тех, кто неравнодушен к сладкому, тёмный шоколад может стать приятным дополнением к рациону при дефиците железа. Исследования показали, что какао содержит этот незаменимый компонент, способствующий повышению уровня гемоглобина. Главное – не переусердствовать: трёх долек в день будет вполне достаточно.
Фото с сайта adobestock.com
Почему железо не всегда усваивается
«Железо усваивается организмом по-разному, в зависимости от его источника. Например, микроэлемент, содержащийся в продуктах животного происхождения, называют гемовым железом. Оно практически полностью поглощается организмом, в отличие от того, который содержится в растительных продуктах», – обратила внимание нутрициолог.
Именно поэтому для вегетарианцев задача поддержания нормального уровня гемоглобина может стать проблемой. При таком рационе питания врачи рекомендуют принимать специальные добавки, содержащие железо.
«При этом надо помнить, что усвоение железа значительно улучшается, если принимать его вместе с витамином С, поэтому стоит обогатить рацион продуктами, богатыми этим витамином – цитрусовыми, брокколи, клубникой, апельсинами и томатами. Это особенно важно для тех, кто придерживается растительной диеты и не получает гемовое железо из мясных продуктов», – порекомендовала эксперт по питанию.
Фото с сайта adobestock.com
Что мешает железу усваиваться
«Если вы включаете в свой рацион продукты, богатые железом, а уровень гемоглобина не поднимается до нужного уровня, стоит задуматься о том, как вы употребляете кофе и чай. Эти напитки лучше пить между приёмами пищи. Дело в том, что кофе и чай могут нейтрализовать железо, препятствуя его усвоению», – предупредила врач.
Кроме того, кальций и железо – микроэлементы, которые не ладят друг с другом. Они мешают взаимному усвоению, поэтому важно разделять продукты, содержащие эти вещества. Это поможет организму более эффективно использовать поступающие микроэлементы.
Специалист также отметила, что сбалансированное питание, включающее продукты с богатым набором разных микроэлементов и витаминов, способствует нормализации обменных процессов. Такой подход обеспечивает организм не только железом, но и всем необходимым для поддержания здоровья и энергии.
«Не стоит забывать, что не только правильное питание, но и соблюдение питьевого режима, физическая активность, полноценный сон и грамотное распределение времени между работой и отдыхом играют ключевую роль в поддержании здоровья и хорошего гемоглобина. Все эти факторы в комплексе помогают сохранить и восстановить жизненные силы организма», – заключила нутрициолог Елена Пудова.
Ранее Горсайт сообщал о том, как полноценно питаться и при этом худеть.