Продукты с низким гликемическим индексом: что это и помогают ли они похудеть?

Управление уровнем сахара в крови — важный аспект поддержания здоровья, особенно для людей с диабетом, предрасположенностью к метаболическим нарушениям и тех, кто стремится контролировать вес. Для этого нужно знать про гликемический индекс продуктов.

О чём расскажем:

• Что такое гликемический индекс?
• Польза продуктов с низким гликемическим индексом
• Определение низкого гликемического индекса
• Продукты с низким гликемическим индексом
• Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
• Как включать низкогликемические продукты в рацион?
• Способствует ли контроль ГИ снижению веса?

Что такое гликемический индекс?

ГИ измеряется в пунктах, где 100 пунктов — это чистая глюкоза. Все остальные продукты имеют диапазон от 0 до 100 и делятся на три группы:

• с низким индексом 1 — 55;
• со средним индексом 56 — 69;
• с высоким индексом 70 и выше.

Польза продуктов с низким гликемическим индексом

Снижение риска диабета

Употребление пищи с низким ГИ способствует лучшему контролю глюкозы и снижает нагрузку на поджелудочную железу. Это помогает предотвратить развитие инсулинорезистентности и снизить риск возникновения сахарного диабета 2-го типа.

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Медленное повышение сахара снижает нагрузку на сосуды. Исследования показывают, что диета с низким ГИ способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, что уменьшает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Длительное чувство сытости

Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются и усваиваются медленнее. Поэтому они надолго насыщают, помогают лучше контролировать аппетит и предотвращают переедание.

Поддержка нормального веса

Избыточное потребление продуктов, быстро повышающих уровень сахара в крови, вынуждает организм сохранить лишнюю глюкозу в виде жира. Печень превращает её в триглицериды, которые откладываются в жировой ткани. Поэтому частое употребление продуктов с высоким ГИ может привести к набору веса и нарушению обмена веществ.

Стабильная энергия и продуктивность

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают равномерное поступление энергии в организм. Это помогает предотвратить усталость, перепады настроения, а также способствует улучшению продуктивности в течение дня.

Определение низкого гликемического индекса

В зависимости от значения ГИ продукты делят на три группы:

• низкий ГИ: до 55. Продукты с низким гликемическим индексом медленно усваиваются организмом, вызывая плавное и постепенное повышение уровня сахара в крови;
• средний ГИ: от 56 до 69. Эти продукты вызывают умеренный подъём глюкозы, усваиваются быстрее, чем продукты с низким ГИ, но медленнее, чем с высоким;
• высокий ГИ: 70 и выше. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови, что может приводить к резким скачкам инсулина и последующему быстрому снижению сахара.

Продукты с низким гликемическим индексом

Злаки и крупы

Являются отличным источником сложных углеводов и клетчатки. Эти вещества помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы и контролировать уровень сахара.

Овсянка

Овсяные хлопья — один из самых популярных продуктов с низким ГИ (50). Они богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов и снижает уровень холестерина. Овсянка способствует длительному насыщению и поддерживает уровень энергии в течение дня.

Киноа

Киноа — это псевдозлак с низким ГИ (40-45), богатый белком и минералами. Он содержит все необходимые аминокислоты и является отличной альтернативой традиционным крупам. Продукт поддерживает стабильный уровень сахара и сочетается со многими блюдами.

Овощи

Богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, при этом практически не повышают уровень глюкозы в крови.

Брокколи

Этот крестоцветный овощ имеет очень низкий ГИ (15) и является источником витаминов С и К, а также клетчатки. Брокколи поддерживает иммунитет, улучшает пищеварение и способствует детоксикации организма.

Шпинат

Обладает низким гликемическим индексом (15). Он богат железом, витаминами группы В и антиоксидантами, что помогает поддерживать здоровье нервной системы.

Яблоки

Яблоки имеют гликемический индекс 38. Они содержат пектин — растворимую клетчатку, которая замедляет усвоение сахаров и способствует снижению уровня холестерина.

Груши

Груши с ГИ 38 также богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они помогают регулировать работу пищеварения и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Бобовые

Это отличный источник белка, клетчатки и микроэлементов, при этом они обладают низким гликемическим индексом.

Чечевица

Её ГИ равен 30. Продукт медленно усваивается и способствует длительному насыщению. Поэтому чечевица помогает контролировать уровень сахара и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Фасоль

Гликемический индекс фасоли варьируется в зависимости от вида и способа приготовления, но в целом он низкий. Например, варёная фасоль имеет ГИ от 33 до 40, свежая зелёная фасоль — около 30. Красная фасоль и другие виды, как правило, попадают в диапазон от 30 до 39.

Другие продукты

Орехи

Орехи имеют низкий гликемический индекс — от 15 до 25. Они богаты полезными жирами, белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Миндаль, грецкие орехи, фундук и кешью способствуют медленному усвоению углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Йогурт

Натуральный йогурт без добавления сахара имеет низкий гликемический индекс — 30. Также продукт богат белком и пробиотиками, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.

Ягоды

ГИ ягод колеблется от 15 до 40 в зависимости от вида. Например, чёрная смородина и жёлтый крыжовник имеют гликемический индекс 15, вишня, клубника, малина — 25. Ягоды можно добавлять в йогурты, каши или употреблять в свежем виде.

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад с высоким содержанием какао (от 70% и выше) обладает низким гликемическим индексом — 20-25. Он содержит антиоксиданты, флавоноиды и минералы, которые благотворно влияют на сосуды и общее состояние организма.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Как включать низкогликемические продукты в рацион?

Поддержание стабильного уровня сахара в крови во многом зависит от правильного выбора продуктов питания.

Примеры блюд и рецептов

Завтрак

1. Овсяная каша с ягодами и орехами. Приготовьте овсянку на воде или молоке с добавлением свежих ягод (черника, малина) и горсти измельчённых орехов (миндаль или грецкие). Такое блюдо обеспечит организм клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами, при этом уровень сахара в крови будет расти плавно.
2. Йогурт с ягодами и семенами чиа. Натуральный йогурт без сахара смешайте с ягодами и добавьте семена чиа. Это отличный источник пробиотиков, белка и клетчатки, который поможет поддерживать чувство сытости до обеда.
3. Яичница с овощами и авокадо. Приготовьте яичницу с добавлением шпината, помидоров и лука. Подавайте с ломтиком авокадо — это источник полезных жиров, который замедляет усвоение углеводов.

Обед

1. Салат с курицей, орехами и ягодами. Смешайте листья салата, отварную или запечённую куриную грудку, добавьте ягоды (например, чернику или клюкву) и немного измельчённых орехов. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Такой салат богат белком, полезными жирами и витаминами.
2. Киноа с тушёными овощами и фасолью. Отварите киноа и подайте с тушёными кабачками, морковью, брокколи и фасолью. Такое блюдо богато белком, клетчаткой и сложными углеводами.
3. Рыба на пару с салатом. Приготовьте на пару рыбу (лосось, треска) и подайте с салатом из огурцов, помидоров, зелени и оливкового масла.

Ужин

1. Запечённая куриная грудка с овощами. Запеките куриную грудку с приправами (розмарин, чеснок, лимон) и подайте с запечёнными овощами — брокколи, цветной капустой и морковью.
2. Тушёная индейка с зелёной фасолью и грибами. Приготовьте индейку в лёгком томатном соусе с добавлением зелёной фасоли и шампиньонов. Это блюдо богато белком и клетчаткой при низком гликемическом индексе.
3. Тушёная фасоль с овощами. Фасоль тушите с луком, болгарским перцем и кабачками, подавайте с зеленью.

В качестве перекуса можно использовать горсть орехов или ягод, натуральный йогурт с семенами льна, несколько кусочков тёмного шоколада с высоким содержанием какао, а также яблоко или грушу.

Способствует ли контроль ГИ снижению веса?

Действительно, исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом улучшает здоровье в целом и помогает похудеть. Однако в борьбе с лишними килограммами важно понимать, что ГИ — это не всё, что нужно учитывать.

Для эффективного снижения веса важно обращать внимание и на следующие моменты.

1. Баланс на тарелке. Важно, чтобы в каждом приёме пищи были белки, жиры, углеводы и клетчатка в правильных пропорциях. Для этого хорошо подходит метод «гарвардской тарелки»: 1/2 тарелки — овощи и фрукты, 1/4 — белки (мясо, рыба, яйца, бобовые), 1/4 — сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты).
2. Калорийность рациона. Даже если употреблять продукты с низким ГИ, но при этом переедать, ваш вес начнёт расти. Поэтому важно следить за калорийностью и количеством съедаемой пищи.
3. Цельные продукты. Старайтесь, чтобы 80% вашего рациона составляли натуральные продукты — овощи, мясо, яйца, фрукты без добавок и обработок. На 20% могут приходиться переработанные продукты, например, сосиски, хлеб, полуфабрикаты, сладости.
4. Инсулиновый индекс. Помимо гликемического индекса, есть ещё инсулиновый — он показывает интенсивность скачков сахара и инсулина в крови. Даже продукты с низким ГИ могут вызывать высокий выброс инсулина. Например, некоторые молочные продукты имеют низкий гликемический индекс, но средний инсулиновый. Это связано с тем, что аминокислоты в белках стимулируют выработку гормона.
5. Пищевая непереносимость. Чтобы узнать, какие продукты организм плохо усваивает, можно сделать специальный тест на пищевую непереносимость Food Xplorer (FOX). Когда вы исключите из меню то, что вызывает нежелательную реакцию, улучшится обмен веществ и появится больше энергии.

Чтобы похудеть и улучшить здоровье, нужно составить сбалансированное меню. В него можно включать немного продуктов с высоким гликемическим индексом, но основной рацион должен состоять из продуктов с низким и средним ГИ.

Источники

• Патрик Флеминг, Маршалл Годвин. Диеты с низким гликемическим индексом в регулировании уровня липидов в крови: систематический обзор и метаанализ. 2013. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23804161/
• Методические рекомендации «Организация проведения диспансеризации и профилактических медицинских осмотров взрослого населения» (2-е издание с дополнениями и уточнениями). 2013. URL: https://docs.cntd.ru/document/499077108/titles/7E60KE
• Касаткина, Э.П., Одуд Е. А. Использование гликемических индексов в диетотерапии сахарного диабета. 1993. URL: https://www.probl-endojournals.ru/probl/article/view/11941
• Никберг И.И. О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов. URL: https://www.eurolab-portal.ru/encyclopedia/565/46704/