Attività fisica per bambini e ragazzi: quale e quanta per crescere e divertirsi?

Il movimento, si sa, fa bene alla salute psicofisica. Ed è importante muoversi regolarmente fin da piccoli perché, come dimostrano studi scientifici, aiuta i ragazzi a crescere in buona salute, avere uno sviluppo armonico e adeguato dal punto di vista fisico, mentale, cognitivo e relazionale.
Fare attività fisica non vuol dire solo praticare una specifica disciplina sportiva, ma significa anche cogliere ogni opportunità per fare movimento, possibilmente con attività divertenti e piacevoli.
Eppure, bambini e adolescenti passano gran parte del tempo libero davanti allo schermo di tv, cellulare o tablet, come evidenziano i dati (2019) del sistema di sorveglianza «OKkio alla Salute» - coordinato dall’Istituto Superiore di Sanità in collaborazione con Ministero dell’Istruzione e Regioni - e i dati (2022) del sistema di sorveglianza «HBSC Italia» (Health Behaviour in School-aged Children - Comportamenti collegati alla salute dei ragazzi in età scolare, dagli 11 ai 17 anni), anch’esso coordinato dall’Istituto Superiore di Sanità.
Ma cosa fare per contrastare la sedentarietà di ragazze e ragazzi? Occorre iscriverli in palestra, a una scuola di calcio, a un corso di pallacanestro o di nuoto?

Cosa s'intende per attività fisica

Innanzitutto, premette il professor Giovanni Capelli, direttore del Centro Nazionale per la Prevenzione delle malattie e la Promozione della Salute (CNaPPS) dell’Istituto Superiore di Sanità: «Occorre ricordare che per attività fisica s’intende qualsiasi movimento dell’apparato muscolo-scheletrico che comporti un consumo di energie superiore a quello delle condizioni di riposo. Camminare, saltare, giocare all’aperto, correre, andare in bicicletta, arrampicarsi sono tutti esempi di attività fisica». 

Attività fisica, quale e quanta (per bambini e adolescenti)

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità, bambini e adolescenti dai 5 ai 17 anni dovrebbero praticare, durante la settimana, in media almeno 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, prevalentemente di tipo aerobico; per almeno tre volte a settimana l’attività fisica dovrebbe essere aerobica vigorosa e comprendere anche esercizi per il potenziamento muscolo-scheletrico.
Alcuni esempi per i bambini: 
- utilizzo delle strutture per arrampicata presenti in alcuni parchi gioco, 
- il salto della corda, 
- il gioco della campana.
Per i più grandi, come gli adolescenti, è possibile introdurre sessioni di allenamento. Alcuni esempi:
- piegamenti e trazioni,
- esercizi con manubri,
- palle mediche o bande elastiche.
Nell’attività aerobica, detta anche di resistenza, che favorisce il miglioramento della capacità cardiorespiratoria, i grandi muscoli del corpo si muovono in modo ritmico per un periodo di tempo prolungato.
«Camminare, andare in bicicletta, nuotare a ritmo non troppo sostenuto sono esempi di attività fisica di tipo “aerobico” – chiarisce il professor Capelli –. L’attività da “moderata” diventa “vigorosa” quando dà quel senso di fatica che segnala un inizio di squilibrio tra l’apporto di sangue ai muscoli e il tipo di attività che stiamo svolgendo. Essendo il livello di impegno energetico diverso, più l’esercizio è intenso, meno tempo occorre per raggiungere la soglia minima di attività raccomandata».

Livelli di intensità, come distinguerli

Come distinguere il livello di intensità dell’attività che si sta svolgendo?
«Per facilitare il riconoscimento del livello di intensità – interviene la dottoressa Barbara De Mei, ricercatrice e direttrice del reparto “Sorveglianza dei fattori di rischio e strategie di promozione della salute” del CNaPPS – abbiamo realizzato del materiale informativo nell’ambito del progetto “SMOVAtt - Sensibilizzare al MOVimento e all’Attività fisica”, coordinato dal CNaPPS dell’ISS e finanziato dal CCM-Ministero della Salute. Per esempio, se si svolge attività fisica aerobica di lieve intensità si riesce contemporaneamente a cantare; se l’attività aerobica è di moderata intensità si riesce a parlare ma non più a cantare; se, invece, si sta svolgendo un’attività di intensità vigorosa non è più possibile neanche parlare».

Contrastare la sedentarietà

Ad ogni modo l’obiettivo è contrastare la sedentarietà legata soprattutto all’uso degli schermi. «Secondo le indicazioni dell’Oms – sottolinea la dottoressa De Mei – bambini e adolescenti dovrebbero limitare la quantità di tempo libero trascorso davanti a tv, videogiochi, tablet e cellulari».
Che si tratti di svolgere regolare attività fisica strutturata («esercizio fisico») in palestra o di praticare un’«attività sportiva» (competitiva, strutturata e sottoposta a regole ben precise) o, semplicemente di fare giochi di movimento, ogni ragazzo può trovare il modo di essere attivo, divertendosi, in base alle proprie possibilità e inclinazioni.

Sport o giochi di movimento in compagnia

«Lo sport anche non agonistico, per esempio quando richiede di inseguire una palla, con le mani, i piedi o con una racchetta, ha una serie di vantaggi: è un modo di fare movimento, ma anche per divertirsi e socializzare e permette di acquisire abilità motorie, oltre a servire per il dispendio di energie – dice il professor Capelli –. Sono utili e possono far divertire anche giochi di movimento all’aperto. Per esempio, – fa notare il direttore del CNaPPS – le iniziative tipo “pedibus” per far andare e tornare i bambini da scuola a piedi con altri ragazzi, consentono anche di conoscere spazi del proprio quartiere e recuperare il rapporto con l’ambiente».
«Per favorire il benessere di bambini e adolescenti, è importante che tutti abbiano l’opportunità di praticare un’attività fisica che sia piacevole e adatta alle diverse età, capacità, attitudini e interessi. Inoltre, fare movimento in compagnia aiuta ragazzi e ragazze a imparare il rispetto delle regole e degli altri» conclude De Mei.