Двигайся больше, живи лучше: рекомендации по физической активности для всех возрастов

Регулярные физические упражнения играют ключевую роль в поддержании здоровья на протяжении всей жизни. Постоянная активность не только снижает риск развития хронических заболеваний, но и положительно влияет на психическое состояние, улучшая качество жизни. Современные исследования демонстрируют, что малоподвижный образ жизни становится все более распространённым.

В одном из исследований, опубликованных в журнале The Lancet в 2024 году, прогнозировалось, что к 2030 году до 35 % взрослого населения не будут достигать рекомендуемых норм физической активности.

Преимущества тренировок для тела и разума

Физическая нагрузка способствует снижению уровня тревожности, уменьшению симптомов депрессии и улучшению социальной адаптации. Тем не менее, специалисты отмечают, что не все люди реагируют на упражнения одинаково, и главным вызовом остаётся регулярное выполнение занятий. Чтобы достичь оптимального эффекта, Всемирная организация здравоохранения советует комбинировать различные типы упражнений.

Виды упражнений и их рекомендации

• Аэробные нагрузки: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или танцы, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Эксперты рекомендуют проводить от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности или 75-150 минут интенсивных нагрузок в неделю.
• Силовые тренировки: упражнения с отягощениями, использованием собственного веса или резиновых эспандеров помогают развивать мышечную массу и силу. Минимальная норма — не реже двух тренировок в неделю.
• Упражнения на гибкость и равновесие: занятия йогой, тай-чи и аналогичными практиками способствуют улучшению координации и гибкости. Особенно важно для пожилых людей выполнять упражнения на равновесие для снижения риска падений.

Подход к физическим нагрузкам должен учитывать возрастные особенности и состояние здоровья:

• Дети и подростки (5-17 лет): рекомендуется уделять не менее 60 минут ежедневно активности средней или высокой интенсивности, преимущественно аэробной. Также следует включать силовые упражнения как минимум три раза в неделю.
• Взрослые (18-64 года): оптимальный режим — от 150 до 300 минут аэробных нагрузок в неделю, с дополнением силовых тренировок не реже двух раз.
• Пожилые люди (65 лет и старше): рекомендации аналогичны взрослым, но особое внимание уделяется упражнениям для равновесия и координации, выполняемым минимум три раза в неделю для предотвращения падений.
• Беременные и женщины в послеродовом периоде: заниматься аэробикой нужно очень осторожно, избегая упражнений с высоким риском травм живота.

Интеграция физической активности в повседневную жизнь

1. Включить упражнения в ежедневную рутину можно, следуя нескольким простым советам:
2. Реалистичные цели: Начните с небольших шагов, например, 10-минутной прогулки, постепенно увеличивая время и интенсивность занятий.
3. Выбор приятных занятий: Найдите вид активности, который доставляет удовольствие, чтобы легче сохранить регулярность тренировок.
4. Приоритет тренировкам: Планируйте физические занятия, как важные встречи, не оставляя их на потом.
5. Совместные занятия: Тренируйтесь вместе с друзьями или членами семьи — это повысит мотивацию и добавит элемент социальной поддержки.
6. Повседневные возможности: Используйте лестницу вместо лифта, ходите пешком или ездите на велосипеде для коротких поездок, а также делайте активные перерывы в течение рабочего дня. Несмотря на частые оправдания о нехватке времени, даже компактные и многосуставные упражнения, такие как приседания с минимальными паузами, могут обеспечить достаточную нагрузку.

Заключительные рекомендации

Перед началом новой программы тренировок, особенно при наличии хронических заболеваний или после длительного периода малоподвижного образа жизни, важно проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу. Любая физическая активность лучше полной её отсутствия, а эффект от регулярных занятий накапливается со временем. Индивидуальный подход и выбор приятных форм упражнений — залог успешного и устойчивого результата.

Уточнения

Аэро́бика (через англ. aerobics, от греч. aer — «воздух» и βίος — «жизнь») — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений.