Японская интервальная ходьба: разбираемся, стоит ли этот вирусный тренд такой шумихи
Новый тренд из Японии обещает укрепить здоровье, снизить давление и вернуть мотивацию к тренировкам — при этом он подходит практически каждому.
Когда после зимы хочется вернуться к привычным нагрузкам, но сил на тяжёлые тренировки нет, на помощь приходит простой и действенный метод — японская интервальная ходьба. Этот способ оздоровления уже стал вирусным в соцсетях, а теперь добрался и до фитнес-сообществ в России.
Что такое японская программа ходьбы
Суть метода — чередование фаз активной и спокойной ходьбы в течение 30 минут:
- 3 минуты быстрой ходьбы (на уровне 70% от максимальной нагрузки)
- 3 минуты медленной ходьбы (примерно 40% от возможной нагрузки)
- Повторять чередование на протяжении получаса
Программа была разработана японскими специалистами почти два десятилетия назад. В ходе исследований выяснилось, что такая тренировка позволяет пожилым людям (в возрасте от 60 лет и старше) снижать артериальное давление и улучшать общее самочувствие. Сегодня метод вновь приобрёл актуальность — уже в рамках оздоровительного фитнеса, адаптированного под разный уровень подготовки.
Как это работает
Чередование ритма ходьбы позволяет эффективно разогнать кровь, задействовать сердечно-сосудистую систему и при этом не перегружать суставы и мышцы. Восстановительные фазы помогают телу расслабиться, а интервалы — держать ритм и оставаться активным.
Считается, что такой метод отлично подходит:
- После долгого перерыва в тренировках.
- При лишнем весе или повышенном давлении.
- Как альтернатива бегу и интенсивному кардио.
Важно соблюдать последовательность интервалов и отслеживать продолжительность каждого этапа — для этого можно воспользоваться таймером или фитнес-браслетом.
Чем отличается от других популярных видов ходьбы
В отличие от метода 12-3-30 (30 минут ходьбы на дорожке с наклоном 12% и скоростью 3 мили/ч), японская интервальная ходьба не требует тренажёров и может выполняться где угодно: в парке, на даче, во дворе.
Кроме того, интервалы добавляют разнообразия, что делает тренировку менее утомительной. Многие отмечают, что ходьба в таком ритме легче переносится, чем бег, но по результативности не уступает кардио с умеренной нагрузкой.
Почему метод работает
- Умеренная, но стабильная нагрузка: подходит большинству, включая пожилых людей и новичков.
- Повышение выносливости: интервальная ходьба тренирует сердце, легкие и мышцы.
- Регулярность: достаточно 30 минут 4-5 раз в неделю для заметного эффекта.
- Гибкость: можно совмещать с другими тренировками или использовать как основное кардио.
Кому подойдёт японская ходьба
- Людям старше 40 лет, следящим за давлением.
- Тем, кто восстанавливается после болезни или перерыва.
- Тем, кто не любит бегать, но хочет худеть и укреплять здоровье.
- Всем, кто ищет способ мягко вернуться к спорту.
Японская интервальная ходьба — это эффективный, безопасный и неутомительный способ поддерживать себя в форме. Она легко вписывается в повседневный график, подходит для любого уровня подготовки и не требует специального оборудования. Достаточно выйти на улицу, включить таймер — и шаг за шагом двигаться к улучшению самочувствия.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.