Джеффинг: Как чередование бега и ходьбы меняет подход к тренировкам

Если вы готовитесь к марафону или только начинаете бегать, избегая дистанций длиннее 5 км, метод Джеффинга может стать вашим идеальным решением. Эта техника, разработанная олимпийцем Джеффом Гэллоуэем, участником забега на 10 000 метров в 1972 году, основана на чередовании бега и ходьбы. За свою карьеру Гэллоуэй пробежал более 230 марафонов, а его подход помог тысячам спортсменов улучшить результаты, снизить риск травм и сделать тренировки комфортнее.

Фото: flickr.com by Brisbane City Council, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Инструктор в тренажерном зале

Джеффинг подходит как новичкам, так и опытным бегунам. Его принцип — структурированные интервалы: короткие периоды бега сменяются восстановительной ходьбой. По словам экспертов, включая Дина Цвека из Total Fitness, такой подход снижает нагрузку на суставы и мышцы, предотвращая переутомление. Уилл Брум, сооснователь Gym Equipment, добавляет, что метод позволяет постепенно увеличивать беговые интервалы, адаптируя нагрузку под индивидуальные цели.

Преимущества Джеффинга

1. Профилактика травм. Чередование активности уменьшает ударную нагрузку, снижая риск воспалений надкостницы и болей в коленях;
2. Повышение выносливости. Короткие паузы помогают сохранить энергию для длинных дистанций;
3. Улучшение результатов. Исследование в Journal of Science and Medicine in Sport подтвердило: бегуны, использующие интервалы, показывают те же результаты, что и те, кто бежит без остановок, но с меньшей усталостью после забега;
4. Контроль темпа. Планируемые перерывы учат распределять силы, избегая раннего истощения;
5. Психологический комфорт. Разделение дистанции на отрезки делает цель более достижимой, особенно для начинающих.

С чего начать?

Эксперты рекомендуют подобрать соотношение бега и ходьбы, соответствующее вашему уровню. Например:

• Для новичков: 15 секунд бега / 45 секунд ходьбы (20-30 минут после разминки);
• Продвинутый вариант: 400 м бега / 100 м ходьбы;

Марк Харрис из Mirafit советует начинать с коротких интервалов, постепенно увеличивая время бега. Энди Карр, тренер Snap Fitness, подчёркивает важность техники: прямая спина, короткие шаги, ритмичное дыхание.

Применение вне бега

Метод адаптируют для велотренировок, занятий на эллипсоиде или степе. Как объясняет Уилл Брум, интервальный подход, аналогичный ВИИТ, улучшает производительность и ускоряет восстановление в любом виде активност

Уточнения

Марафо́н (греч. Μαραθών) — дисциплина лёгкой атлетики, представляющая собой забег на дистанцию 42 километра 195 метров. Ведущие мировые марафоны проводятся под эгидой и по правилам, разработанным Ассоциацией международных марафонов и пробегов (AIMS). Правила AIMS подтверждены Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF). Является олимпийской дисциплиной легкоатлетической программы у мужчин с 1896 года, у женщин — с 1984 года.