Университет Синшу: интервальная японская ходьба снижает давление и укрепляет мышцы
Если мысль о беге вызывает у вас тоску, знайте — вы не одни. Японская ходьба предлагает мягкий и эффективный способ поддерживать форму, не доводя себя до изнеможения. Метод был разработан профессором и доцентом из Университета Синсю в Мацумото Хироши Носом и Сидзуэ Масуки. Их идея проста: ходьба доступна каждому, но чтобы получить максимальную пользу, нужно чередовать интенсивность.
Программа включает три минуты ходьбы с высокой интенсивностью, затем три минуты в спокойном темпе. Такой цикл повторяют полчаса, как минимум четыре раза в неделю. Метод оказался настолько результативным, что быстро распространился за пределами Японии.
Интервалы вместо монотонной тренировки
Как пояснил физиолог-физиотерапевт из Университета Халла Шон Паймер, интенсивная ходьба должна быть "довольно сложной".
"Во время такой ходьбы вы можете разговаривать, но полноценная беседа потребует усилий", — пояснил физиолог-физиотерапевт Шон Паймер.
Ходьба в медленном темпе, напротив, должна ощущаться как лёгкая нагрузка, позволяющая спокойно дышать и говорить без напряжения.
Почему японская ходьба работает
Исследование, проведённое в 2007 году и опубликованное в The New York Times, показало: участники от 44 до 78 лет, которые ходили с переменной интенсивностью трижды в неделю, значительно улучшили выносливость, силу ног и снизили давление. Вторая группа, ходившая в одном темпе, подобных изменений не продемонстрировала.
Более того, многие продолжили тренировки и после завершения исследования. Через два года 70% участников всё так же практиковали интервальную ходьбу не реже трёх раз в неделю, сохраняя достигнутую физическую форму или улучшая её.
Защита от возрастных изменений
В 2018 году в The FASEB Journal были опубликованы результаты десятилетнего наблюдения. Оказалось, что японская ходьба помогает сохранять силу и выносливость даже с возрастом. Даже те, кто прекратил тренировки, сохраняли часть достигнутых улучшений.
Альтернатива 10 000 шагов
В отличие от известной маркетинговой нормы в 10 000 шагов, японская ходьба не требует фиксированного количества шагов или дорогостоящего оборудования. Всё, что нужно — секундомер и свободное пространство.
Кроме того, как отметил Шон Паймер, важны не столько сами упражнения, сколько их частота и интенсивность:
"Исследования показывают, что регулярные упражнения средней и высокой интенсивности продлевают жизнь вне зависимости от их длительности", — отметил физиолог-физиотерапевт Шон Паймер.
Когда лучше практиковать
Сидзуэ Масуки рекомендует заниматься три раза в день по 10 минут утром, днём и вечером, как минимум трижды в неделю.
"Если такой режим сложен, можно распределить занятия на выходные, это тоже принесёт пользу", — пояснила доцент Сидзуэ Масуки.
Японская ходьба и фитнес-перекусы
Метод японской ходьбы похож на концепцию фитнес-перекусов. Суть её в том, чтобы не выделять время на одну длинную тренировку, а встраивать короткие физические упражнения в течение дня. Оба подхода основаны на интервальной нагрузке, которая, как доказано, эффективна для здоровья сердца и сосудов.
Эта практика идеальна для тех, кто хочет укрепить сердце, но не любит утомительные тренировки. При ходьбе средней интенсивности дыхание учащается, но сохраняется возможность разговаривать без одышки. При ходьбе высокой интенсивности разговор становится более затруднённым, однако сердце работает активнее, что положительно влияет на весь организм.
Регулярная японская ходьба помогает не только контролировать вес и снижать давление, но и поддерживать координацию движений и равновесие, которые особенно важны с возрастом.
Уточнения
Привы́чка — автоматически воспроизводимое действие, исполнение которого инициируется некоторым сигналом (триггером привычки) и выполняется и завершается с чувством удовольствия.