Сентябрь – жаркая пора для любого фитнес-клуба, так как именно с началом нового учебного года стартует и тренировочный сезон в данной отрасли. Часто это происходит потому, что те, кто откладывал занятия "на потом", считают начало осени идеальным периодом для покупки абонемента и начала тренировочного процесса.

При этом важно понимать, что сами тренировки, как и результат от них, напрямую связаны с подходом к питанию. Причем необходимо правильно есть как до тренировок, так и после, а также правильно выбирать продукты в зависимости от вида активности.

Что и когда есть, разберем в этом материале.

Первое, на что я хочу обратить пристальное внимание: ни в коем случае нельзя заниматься натощак. Это связано с тем, что возникает состояние дефицита калорий, при котором практически невозможно заниматься интенсивно. Более того, есть люди, которые при резком снижении сахара в крови (гипогликемия) могут даже потерять сознание.

Но это не означает, что перед занятием нужно обязательно поедать углеводы, так как есть виды нагрузок, где достаточно употреблять только белок, чтобы "топливом" для работающих мышц стал подкожный жир. Вот теперь давайте подробнее.

Для начала разберем, почему многие люди уверены, что заниматься на пустой желудок полезно. Как правило, такие рассуждения допускают сторонники теории, что благодаря занятиям натощак (например, после сна) во время кардиотренировок (бег, велосипед, бассейн) организм быстрее теряет жировую массу тела.

Они уверены, что, так как организм "голодный", он эффективнее начинает сжигать жир, который используется как источник энергии для работающих мышц. Но парадокс в том, что если действительно заниматься после большого перерыва между приемами пищи, то будет теряться не жировая, а мышечная масса тела. Этот процесс называется белковый катаболизм. Возникает он потому, что при занятиях натощак повышается уровень кортизола – гормона стресса. Для его работы нужна глюкоза, которая быстро заканчивается (так как человек не поел). Когда глюкозы нет, кортизол переключается на аминокислоты и в результате организм может начать использовать мышечные белки в качестве источника энергии. То есть человек действительно будет терять вес, но не за счет жировой ткани, а за счет мышечной.

Другими словами, если ваша задача – похудеть и для этого вы купили абонемент в фитнес-клуб, перед любой кардиотренировкой обязательно съешьте высокобелковый продукт, но без углеводов. Тогда протеин, полученный с пищей, будет защищать мышцы от катаболизма, что запустит процесс именно сжигания подкожного жира.

Фото: 123RF/schantalao

Что касается выбора продуктов, то это зависит от того, через сколько после приема пищи у вас тренировка. Например, если вы хотите позаниматься минут через 30 после сна (например, перед работой), то нужен легкий, быстроусвояемый белок. Здесь может подойти небольшая порция творога, стакан кефира или протеин на воде. При этом если до тренировки два-три часа, то можно поесть более полноценно, но также блюдами, богатыми белком. При этом важно минимизировать количество углеводов: можно съесть куриную грудку на пару с салатом из свежих овощей, но без заправки.

Также важно понимать, что, если вы хотите терять жир, необходимо своевременно поесть и после тренировки – как правило, это 40 минут. Акцент также на продуктах, богатых белком с низким содержанием углеводов и жиров.

Если же вы пришли в фитнес-клуб, чтобы набирать мышечную массу, то здесь в первую очередь важна энергия, без которой мышцы просто не смогут нормально работать. Идеальное топливо в этом случае – сложные углеводы: гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, цельнозерновой хлеб и другие виды. Как правило, их употребляют за полтора-два часа до тренировки.

При этом и здесь важно следить за количеством белка в рационе, так как именно он является строительным материалом для мышечной ткани. Поэтому если вы действительно "качаетесь", то в сутки нужно употреблять порядка двух граммов белка на килограмм веса тела. К слову, при снижении жировой массы без присутствия силовых тренировок достаточно 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Такое количество нужно разделить на 4–5 приемов пищи в сутки.

Еще важно соблюдать такое правило: на каждые 100 граммов белка не менее одного литра чистой питьевой воды без газов и красителей.

Что касается времени, в течение которого нужно поесть после тренажерного зала, то это так же 40 минут после завершения тренировки. Как несложно догадаться, акцент на белковых продуктах с незначительным количеством углеводов, чтобы набирать "сухую" (рельефную) мышечную массу.

Каневский Эдуард