Слабость, плохая память, тусклая кожа? Добавьте эти продукты в рацион и почувствуйте разницу
Фосфор — важнейший элемент в организме человека, отвечающий за крепость костей, работу нервной системы и обмен веществ. Хотя он встречается в продуктах питания, дефицит или избыток фосфора могут привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Разбираемся, как поддерживать его баланс.
Почему фосфор так важен
Фосфор участвует во многих ключевых процессах:
- Формирует ДНК и РНК, необходимые для хранения генетической информации.
- Помогает усваивать кальций, защищая кости и зубы от разрушения.
- Участвует в выработке энергии и метаболизме витаминов.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляя сосуды.
- Способствует пищеварению, уменьшая вероятность запоров.
- Помогает передавать нервные импульсы, улучшая память и концентрацию.
Суточная норма фосфора
Зависит от возраста и состояния организма:
- Дети (до 3 лет): 400-800 мг.
- Школьники: 1450-1800 мг.
- Взрослые: 1200 мг.
- Беременные и кормящие: 1500 мг.
Фосфор не вырабатывается организмом, поэтому важно получать его с пищей.
Признаки дефицита фосфора
Дефицит часто остаётся незамеченным, так как организм использует запасы из костей. Однако при длительном недостатке возникают:
- Проблемы с памятью и концентрацией.
- Хрупкость зубов и костей.
- Быстрая утомляемость и слабость.
- Частая раздражительность и резкие перепады настроения.
- Снижение иммунитета.
- Задержка роста у детей.
К причинам дефицита относятся плохое питание, приём гормональных препаратов и желудочно-кишечные заболевания.
Признаки избытка фосфора
Если фосфора слишком много, возможны:
- Головные боли и бессонница.
- Аритмия и тахикардия.
- Проблемы с почками и отёки.
- Кальциноз сосудов, повышающий риск атеросклероза.
Чаще всего избыток фосфора связан с чрезмерным употреблением мясных продуктов и газированных напитков, богатых фосфатами.
В каких продуктах больше всего фосфора
Злаки и семена
- Рисовые отруби: 1677 мг (239% дневной нормы).
- Семена тыквы: 1233 мг (176%).
- Семена чиа: 860 мг (122%).
- Кунжут: 774 мг (110%).
Продукты животного происхождения
- Пармезан: 694 мг (91%).
- Говяжья печень: 497 мг (71%).
- Куриная печень: 442 мг (63%).
Бобовые
- Фасоль: 415 мг (60%).
- Горох: 321 мг (46%).
- Чечевица: 281 мг (40%).
Фосфор необходим для здоровья костей, сосудов, нервной системы и обмена веществ. Его дефицит грозит слабостью, хрупкостью зубов и проблемами с памятью, а избыток может навредить почкам. Сбалансированное питание — лучший способ поддерживать нормальный уровень фосфора.
Уточнения
Витами́ны (от лат. vita "жизнь" + амин) — группа органических соединений разнообразной химической природы, объединённая по признаку их абсолютной необходимости для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи (в общем случае — из окружающей среды).