Где искать фосфор: продукты, которые укрепляют ваши кости.
Фосфор — это жизненно важный микроэлемент, обеспечивающий здоровье костей, зубов и общую функциональность организма. Наибольшая концентрация фосфора содержится в костной ткани и зубах, но его значение выходит далеко за пределы одной функции.
Роль фосфора в организме
Фосфор необходим для множества процессов в организме:
- Формирование и укрепление костей и зубной эмали.
- Участие в обмене жиров, белков и углеводов.
- Регуляция кислотно-щелочного баланса.
- Обеспечение энергетического обмена через аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ).
- Участие в делении клеток и мышечных сокращениях.
Фосфор улучшает усвоение кальция и витаминов, таких как В3 и D, что способствует правильному функционированию костной системы.
Норма потребления фосфора
Суточная потребность в фосфоре зависит от возраста и физиологического состояния:
Дети до 1 года: 100–275 мг.
Дети 1–8 лет: 460–500 мг.
Подростки 9–18 лет: 1250 мг.
Взрослые от 19 лет: 800 мг.
Беременные женщины: до 3500 мг.
Повышенная потребность возникает при беременности, активных занятиях спортом и недостатке белков в рационе.
Симптомы и причины дефицита и избытка фосфора
Дефицит фосфора:
- Хроническая усталость и раздражительность.
- Нарушение дыхания и работы иммунной системы.
- Проблемы с зубами и костями (остеопороз, замедленный рост у детей).
Причины: неправильное питание, нарушение работы щитовидной железы или почек.
Избыток фосфора:
- Головные боли, нарушение сердечного ритма.
- Камни в почках, расстройства ЖКТ.
- Угнетение функции паращитовидных желез.
Причиной является чрезмерное употребление витамина D или хронические заболевания почек.
Продукты, богатые фосфором
Фосфор из продуктов животного происхождения усваивается значительно лучше, чем из растительных. Вот список продуктов с высоким содержанием фосфора на 100 г:
- Сушёные подберёзовики: 1750 мг
- Дрожжи сухие: 1290 мг
- Семена тыквы: 1233 мг
- Отруби пшеничные: 1200 мг
- Икра осетровая: 590 мг
- Сыр Российский: 539 мг
- Творог: 220 мг
- Яйца: 170 мг
- Морепродукты (тунец, скумбрия, креветки, кальмары): 250–280 мг
- Зелёные овощи (брокколи, шпинат): 50–65 мг
Для беременных женщин и детей морепродукты, такие как креветки, кальмары и мидии, являются оптимальным выбором, поскольку их фосфор усваивается до 99%.
Фосфор и беременность
Беременные женщины должны уделять особое внимание рациону, богатому фосфором, но избегать переизбытка. Включение в рацион рыбы, молочных продуктов и орехов обеспечивает необходимое развитие плода.
Лечение отклонений уровня фосфора
- При дефиците: анализ крови, назначение препаратов и включение в рацион продуктов с высоким содержанием фосфора.
- При избытке: назначение специальной диеты для уменьшения поступления фосфора.
Всегда важно консультироваться с врачом, чтобы избежать осложнений.
Уточнения
Биологически значимые элементы (в противоположность биологически инертным элементам) — химические элементы, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности.