Самое недооценённое упражнение в фитнесе: вот как отжимания меняют всё ваше тело
На первый взгляд, отжимания кажутся простым и базовым упражнением. Однако эксперты утверждают, что регулярная практика укрепляет верхнюю часть тела, улучшает осанку, развивает контроль кора и повышает общий уровень физической подготовки.
Доктор Эндрю Джагим из клиники Майо считает, что это одно из самых недооцененных движений в фитнесе, которое часто упускают из виду из-за его кажущейся простоты.
Правильная техника отжиманий
Начинайте с положения планки: руки немного шире плеч, пальцы расставлены, корпус и ягодицы напряжены. Опускайтесь, удерживая локти под углом 45 градусов, следя за тем, чтобы тело оставалось прямой линией от головы до пят.
Поднимайтесь обратно, делая движение медленным и контролируемым. Марк Боханнон, персональный тренер, говорит: "Думайте об отжимании как о движущейся планке".
Распространенные ошибки
Часто люди допускают провисание бедер, опускают голову или выполняют повторения слишком быстро, теряя контроль и эффективность упражнения, пишет theguardian.com.
Чтобы избежать этого, держите корпус напряженным, сжимайте ягодицы и выполняйте движения медленно — это максимально активирует мышцы и снижает риск травм.
Варианты для новичков
Если классические отжимания даются тяжело, есть альтернативы: отжимания от стены помогут освоить правильную форму, отжимания с опорой на скамью или колени уменьшают нагрузку на мышцы, а отрицательные отжимания с медленным опусканием позволяют укрепить контроль и силу.
Продвинутые вариации
Со временем упражнение можно усложнять: отжимания с поднятыми ногами, узкий хват для работы трицепса или добавление веса на спину увеличивают нагрузку и развивают мышцы ещё эффективнее.
Как включить отжимания в программу
Отжимания не должны поглощать всё время тренировки. Несколько минут в начале или конце занятия, удержание планки, отрицательные и изометрические удержания два раза в неделю помогут укрепить тело постепенно и безопасно.
Когда отжимания противопоказаны
Людям с травмами плеч или запястий лучше избегать этого упражнения либо использовать специальные ручки для отжиманий. При сомнениях всегда стоит обратиться к тренеру для корректной техники и безопасной прогрессии.
Альтернатива отжиманиям
Если вы не переносите отжимания, их можно заменить жимом гантелей или жимом на тренажере. Но помните, что эти варианты не тренируют стабильность всего тела так, как это делают классические отжимания, поэтому ценность упражнения остаётся высокой.
Уточнения
Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением.