Trainingsplateau? 4 Schlüsselfragen, die Sie sich stellen sollten
Muskelaufbau ist ein komplexer Prozess, der trotz Training gelegentlich stagniert. Unsere Fitness-Expertin erklärt mögliche Gründe für ein Trainingsplateau und nennt Fragen, die Sie sich stellen sollten, um es zu überwinden.
Der Prozess des Muskelaufbaus ist komplex und gestaltet sich oft langsamer als gewünscht. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Fitness-Sportlerinnen und -Sportler Zeiten erleben, in denen trotz regelmäßigem Training kein Fortschritt zu erkennen ist. In solchen Situationen sind viele versucht, das Volumen des Trainings zu erhöhen – also mehr Sätze für die Zielmuskulatur zu machen. Bevor man jedoch diesen Weg einschlägt, sollte man sicherstellen, dass die grundlegenden Elemente des Trainings korrekt sind. Ein gut durchdachter Ansatz kann den Unterschied zwischen Erfolg und Enttäuschung bedeuten. Dazu sollten sie sich vier Fragen stellen:
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Gehen Sie im Training an die Grenze?
Eine der ersten Überlegungen, die Sie anstellen sollten, ist, ob Ihr Training intensiv genug ist. Es ist wichtig, bis zur Ermüdung der Muskulatur zu trainieren. Das bedeutet, dass das Gewicht so hoch sein sollte, dass die angestrebte Anzahl an Wiederholungen gerade noch erreicht werden kann – mit maximal 1 bis 2 weitere Wiederholungen im Tank („Reps in Reserve“; kurz: RIR). Studien zeigen hingegen, dass Training bis zum totalen Muskelversagen (jede Übung wird so intensiv ausgeführt, dass keine einzige Wiederholung mehr möglich ist, Muskulatur gibt in der schwächsten Position nach) keinen zusätzlichen Nutzen für die Hypertrophie bringt.
Im Allgemeinen werden beim Muskelaufbautraining 8 bis 12 Wiederholungen bei einer Intensität von 65 bis 85 Prozent des 1RM (One Repetition Maximum durchgeführt. Nur wenn der Muskel an seine Grenzen gebracht wird – dazu ist Überwindung notwendig, es wird unangenehm, der Muskel „brennt“ – kann er ausreichend stimuliert werden, um zu wachsen. Dies erfordert sowohl körperliche Anstrengung als auch mentale Stärke, da es oft unangenehm und herausfordernd ist.
Sie sollten intensives Training nur durchführen, wenn Sie gut aufgewärmt sind. Ein gezieltes Aufwärmen kann die Leistung beim Krafttraining verbessern und damit Ihr Training optimieren. Hier finden Sie Tipps, worauf Sie beim Warm-up achten sollten.
Führen Sie Ihre Übungen korrekt aus?
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die korrekte Ausführung der Übungen. Eine falsche Technik kann nicht nur den Fortschritt hemmen, sondern auch das Risiko von Verletzungen erhöhen. Es ist entscheidend, die negative (exzentrische) Phase jeder Bewegung (z. B. das Beugen der Knie in der Beinpresse oder bei der Kniebeuge) zu kontrollieren und einen vollen Bewegungsumfang (“Range of Motion“; kurz: ROM) zu nutzen. Vermeiden Sie Schwungholen (macht jede Übung einfacher, aber ineffektiver) und achten Sie auf eine aktivierte Rumpfmuskulatur, insbesondere bei Verbundübungen und Übungen mit freien Gewichten.
Zusätzlich zu diesen allgemeinen Ratschlägen ist es wichtig, die spezifische Technik der einzelnen Übung zu beherrschen und konsequent anzuwenden. Dies stellt sicher, dass der Muskel maximal beansprucht wird. Eine gute Technik erfordert oft Geduld und Übung, kann aber den Unterschied zwischen einem effektiven und einem ineffektiven Training ausmachen.
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Folgen Sie dem Prinzip der progressiven Überlastung?
Progressive Überlastung (Progressive Overload) ist ein grundlegendes Prinzip des Muskelaufbaus, das sicherstellt, dass der Körper ständig neuen Herausforderungen ausgesetzt ist. Dies kann beispielsweise durch das schrittweise Erhöhen von Gewicht oder Wiederholungen erreicht werden. Auch Methoden wie Supersätze oder Myo-Reps können die Intensität und damit den Muskelreiz erhöhen. Diese sind jedoch eher für fortgeschrittene Kraftsportler geeignet.
Studien, wie die von Schoenfeld et al. (2016), zeigen, dass progressive Überlastung für das Muskelwachstum entscheidend ist. Ohne diese Anpassung wird sich der Körper an die Belastung gewöhnen und das Wachstum wird stagnieren. Es ist wichtig, den Trainingsplan regelmäßig zu überprüfen und anzupassen, um Plateaus zu überwinden.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichenden Schlaf?
Ernährung und Schlaf sind entscheidende Faktoren für die Muskelregeneration und deren Wachstum. Eine ausreichende Kalorienzufuhr, insbesondere in Form von Proteinen, ist notwendig, um die Muskeln nach dem Training zu reparieren und zu stärken. Laut Studien liegt die ideale Menge an Protein pro Tag für Kraftsportler bei 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Bedarf kann in der Regel durch ausgewogene Mahlzeiten ohne Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden. Wer dies nicht schafft, kann auf Protein-Shakes, Protein-Riegel und ähnliche Produkte zurückgreifen. Bei der Nahrungsergänzung spielt auch das Timing der Einnahme eine wichtige Rolle. Mehr dazu erfahren Sie im Ratgeber zur richtigen Ernährung für den Muskelaufbau.
Neben ausreichend Protein hält Sportwissenschaftler Prof. Dr. Jürgen Gießing von der TU Kaiserslautern-Landau vor allem einen Nährstoff für den effektiven Muskelaufbau für relevant: Kreatin. Mehr zu seiner Empfehlung lesen Sie im Interview.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen auch, dass ausreichender Schlaf essenziell ist, da er die Freisetzung von Wachstumshormonen fördert. Studien, wie die von Walker et al. (2017), zeigen, dass Schlafmangel die Muskelregeneration negativ beeinflusst. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, eine ausreichende Schlafdauer und ein störungsfreier Schlaf sind unerlässlich für den Erfolg im Muskelaufbau. Wie viel Schlaf ideal ist, ist sehr individuell – allgemeine Empfehlungen für Erwachsene liegen bei etwa 7 Stunden. Störfaktoren für den Schlaf können beispielsweise Licht- und Lärmquellen, eine zu hohe Schlafzimmertemperatur oder der Konsum von Alkohol und Koffein vor dem Zubettgehen sein. Versuchen Sie, solche Störungen zu identifizieren und zu beseitigen, um optimal regeneriert Muskelaufbautraining betreiben zu können.
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Das Wichtigste zusammengefasst
Indem Sie sich diese vier Fragen stellen und ehrlich beantworten, können Sie Ihre Trainingsstrategie gezielt optimieren. Dies ermöglicht nicht nur kurzfristige Fortschritte, sondern legt auch den Grundstein für langfristigen Erfolg im Muskelaufbau. Letztlich geht es darum, die richtigen Prioritäten zu setzen und kontinuierlich an sich zu arbeiten.
Wenn Sie die oben genannten Punkte in Ihrem Trainingsprogramm berücksichtigen, können Sie im nächsten Schritt das Trainingsvolumen erhöhen. Um bei einem höheren Trainingsvolumen ausreichende Regenerationsphasen zu gewährleisten, kann das sogenannte Split-Training hilfreich sein. Eine aktuelle Studie hat beispielsweise untersucht, ob mehr Training zu mehr Muskulatur bei Älteren führt – die Ergebnisse unterstützen die These, dass mehr Sätze zu einem effektiveren Muskelaufbau führen.
Die Autorin ist eine ehemalige Leistungssportlerin, zertifizierte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).