Учёные подтвердили эффективность высокоинтенсивных тренировок HIIT при нехватке времени на спорт
Заниматься спортом — полезно, но не всегда есть время на полноценные часовые тренировки. Именно поэтому HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки — стремительно набирают популярность. Они короткие, эффективные и не требуют ничего, кроме вашего желания.
Как устроен HIIT: суть и простыми словами
В основе HIIT лежит чередование двух фаз:
высокоинтенсивная нагрузка,
восстановление или низкоинтенсивное движение.
Периоды активной работы могут длиться от 5 секунд до 8 минут. Отдых — примерно столько же. Упражнения можно подбирать любые: от прыжков на месте до велотренажёра или плавания. Главное — максимальная отдача в активную фазу.
Такие тренировки адаптируются под уровень подготовки и цель. Их продолжительность варьируется, но чаще всего укладывается в 10-30 минут, что особенно удобно для занятых людей.
Чем HIIT отличается от обычного кардио
На первый взгляд — всё то же: движение, пот и усталость. Но разница — принципиальная.
В кардио (например, бег или велосипед) нагрузка равномерна и длится 30-60 минут. Пульс стабильно находится в аэробной зоне.
В HIIT - наоборот: идёт резкая смена темпа, пульс скачет между пиками и зонами восстановления. Это запускает другие физиологические процессы, в том числе интенсивное сжигание калорий даже после тренировки.
Табата — это тоже HIIT, но жёстче
Протокол Табата — один из вариантов HIIT. Там всё чётко: 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха, и так 8 раз подряд. Вся тренировка занимает 4 минуты, но поверьте — они могут показаться вечностью. Табата подходит скорее для опытных, потому что требует максимальной интенсивности без поблажек.
Почему HIIT любят миллионы
Первое — это экономия времени. Когда у тебя всего 20 минут между делами, полноценная тренировка кажется нереальной. А HIIT — вполне. Второе — минимум оборудования. Можно тренироваться вообще без инвентаря, используя только собственный вес. Главное — подобрать упражнения и не лениться. Третье — доказанный эффект. Исследования подтверждают: такие тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и стимулируют выработку белка BDNF, который важен для работы мозга, памяти и обучения. А ещё HIIT снижает риск хронических заболеваний.
Подходит ли HIIT новичкам
Да — если подойти к делу с умом. Начните с умеренных интервалов и следите за самочувствием. Постепенно наращивайте нагрузку. Главное — не переоценивать себя в первые дни и всегда включать разминку и заминку.
Уточнения
Кало́рия (лат. calor - тепло, жар) — внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия.