Потеем 50 секунд, отдыхаем 10: раскрыт метод щадящей HIIT-тренировки для начинающих

Если вас пугает словосочетание "высокоинтенсивная интервальная тренировка", но вы всё же хотите попробовать HIIT, тренировка от фитнес-блогера Анны Энгельшалл может стать отличным стартом.

Эта 25-минутная программа для начинающих идеально подходит тем, кто только начинает свой путь в мире интервальных тренировок: она простая, понятная, не требует оборудования и не содержит повторяющихся движений — каждое упражнение вы выполняете только один раз.

Тренировка начинается с короткой разминки, в которую входят базовые упражнения на мобильность по 30 секунд каждое. Затем следует основная часть — 18 упражнений (среди них deadbug, поп-сквоты и butt kicks), каждое из которых выполняется в течение 50 секунд с короткими 10-секундными перерывами между ними.

Заканчивается всё трёхминутной заминкой со стретчингом на квадрицепсы, бицепсы бедра и поясницу. Если почувствуете, что темп слишком высокий, всегда можно нажать на паузу и взять дополнительный перерыв.

Несмотря на то, что 50 секунд работы подряд — это ощутимая нагрузка, отсутствие повторов делает процесс психологически легче: вы знаете, что каждое, даже не самое любимое движение, будет только один раз. Это помогает сохранить мотивацию до конца. 

Отдельного внимания заслуживает подбор упражнений с низкой ударной нагрузкой — несмотря на присутствие некоторых прыжковых движений (конькобежцы, прыжки и берпи), тренировка в целом щадящая для суставов. Более интенсивные упражнения легко адаптируются, что делает программу подходящей для людей с разным уровнем подготовки. 

Всё, что вам нужно для начала — коврик и немного свободного пространства. Это идеальный вариант, если вы хотите почувствовать темп HIIT, но без стресса и перегрузки.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.