Кардио или силовые: какие тренировки лучше для мозга — совет эксперта
Многие из нас имеют представление о том, что такое физические упражнения, но чтобы понять связь между упражнениями и мозговой продуктивностью, большинство исследований фокусируется на двух основных типах: сердечно-сосудистых и силовых тренировках.
Доктор нейробиологии Эндрю Губерман утверждает, что результаты большинства исследований, изучающих влияние физических упражнений на здоровье мозга, долголетие и умственную работоспособность, показывают положительные эффекты. Например, выполнение 6-секундных спринтов на велотренажере с максимальным усилием, с одной минутой отдыха между подходами, в итоге значительно улучшает работу мозга. Даже короткие высокоинтенсивные тренировки могут существенно повысить эффективность умственной деятельности.
Исследования, посвященные более длительным видам физической активности, как силовым, так и кардио, также демонстрируют, что когнитивные способности людей после занятий заметно улучшаются.
Поэтому важный совет от нейробиолога — совмещать умственную и физическую нагрузку. Занятия спортом до, во время или после умственной работы (например, написания рефератов или изучения нового материала) смогут повысить производительность мозга.
Какие тренировки следует включить?
Губерман выделил четыре ключевых аспекта, которые каждый должен учитывать в своей недельной программе для поддержки умственных способностей:
1. Провести как минимум одну тренировку в неделю, которая будет длительной и умеренной по нагрузке. Лучше всего подойдёт кардио второго типа — это может быть бег трусцой, плавание, гребля или другая активность, которую можно выполнять непрерывно в течение 45-75 минут без получения травм.
2. Добавить одну высокоинтенсивную интервальную тренировку в неделю.
3. Включить силовые тренировки.
4. Выполнять взрывные прыжки с эксцентрическим приземлением. Это означает запрыгивать на коробку на максимальную высоту, а затем спрыгивать, фиксируя тело в правильном положении — выбирайте движения, которые безопасны для коленей и спины. Эта активность помогает не только улучшить координацию, но и способствует выбросу остеокальцина, который благоприятно влияет на здоровье и работу мозга.
Уточнения
Мозг — центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном (переднем) отделе тела и представляющий собой компактное скопление нейронов и синапсов.