Дело не только в технике: почему при становой тяге может болеть поясница?
Становая тяга – одно из популярных базовых упражнений, задействующее спину, ноги и ягодицы. Его используют в кроссфите, пауэрлифтинге, силовом экстриме и тяжёлой атлетике.
При выполнении упражнения может появиться боль в пояснице. Вместе с врачом и тренером разбираемся в причинах возникновения неприятных ощущений и даём рекомендации, которые позволят избежать травм.
О чём расскажем:
- Почему при выполнении становой тяги болит поясница?
- Кому нельзя выполнять становую тягу и почему?
- Как правильно выполнять становую тягу?
- Как избежать боли в пояснице?
- Роль экипировки в предотвращении боли
Почему при выполнении становой тяги болит поясница?
«Боль в пояснице при становой тяге – одна из самых частых причин обращений у людей, занимающихся тяжёлой атлетикой».
Это всегда признак повреждения. Болевой синдром является сигналом, что в организме возникли какие-то биомеханические проблемы, которые стали причиной травматизации.
Все причины боли при выполнении становой тяги можно разделить на две большие группы.
- Локальные. Такая боль обусловлена заболеваниями поясничного отдела позвоночника, которые можно обнаружить на рентгене, КТ, МРТ: остеохондроз, грыжа или протрузия диска, артроз фасеточных суставов и так далее. При обострении основного заболевания или под влиянием перегрузки происходит дополнительная травматизация и возникает боль.
- Системные. Системная причина может быть не связана с поясницей, а возникать из-за других проблем. Например, из-за анатомического перекоса, вызванного разной длиной ног.
Фото: istockphoto.com / PeopleImages
Боль в пояснице при становой тяге может обуславливаться несколькими факторами, связанными как с техникой, так и с физической подготовкой. Можно выделить четыре основные причины.
Неправильная техника выполнения
Помимо самоконтроля, важно, чтобы тренер следил за точностью соблюдения техники, так как сам спортсмен не всегда способен адекватно оценить правильность выполнения упражнения.
К основным ошибкам относятся:
- округление поясницы. Позвоночник должен сохранять нейтральное положение или естественный прогиб. Округлённая или сутулая спина увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски, что может привести к боли и даже травмам;
- подъём веса спиной. Основное усилие в становой тяге должно идти от ног и ягодиц. Если вы поднимаете штангу за счёт спины, это перегружает разгибатели позвоночника и вызывает дискомфорт.
Неправильная техника выполнения
Фото: istockphoto.com / Ibrakovic
Слабые мышцы кора и спины
Если мускулы спины, ягодиц и кора недостаточно развиты, они не смогут эффективно стабилизировать позвоночник во время подъёма тяжёлого веса. Это приводит к чрезмерной нагрузке на поясницу и, как следствие, к боли.
Существующие травмы или заболевания позвоночника
Проблемы, такие как межпозвоночные грыжи, сколиоз, артриты или старые травмы спины, могут обостряться при выполнении становой тяги, вызывая дискомфорт.
Перенапряжение
Слишком большой вес или недостаточная подготовка организма к нагрузке могут вызвать перенапряжение мышц и перегрузку суставов. Это иногда приводит к воспалению мышц (миозиту), что проявляется болью в пояснице.
Фото: istockphoto.com / Nastasic
Кому нельзя выполнять становую тягу и почему?
Становая тяга – это сложное упражнение, требующее предварительной силовой подготовки. Для его выполнения нужно иметь хорошо развитый мышечный корсет.
Не стоит выполнять упражнение, если у вас есть заболевания или травмы опорно-двигательного аппарата и коленей, грыжи и протрузии в позвоночнике. Не рекомендуется выполнять тягу людям с гипермобильностью суставов. Им лучше сделать акцент на упражнения для укрепления суставов, избегая силовых нагрузок.
Фото: istockphoto.com / Jacob Wackerhausen
Как правильно выполнять становую тягу?
«Начните работу с упражнением с изучения правильной техники, постепенно увеличивайте вес и укрепляйте мышцы на других тренировках».
Исходное положение
- Возьмите гриф на ширине плеч, расположив его близко к голеням.
- Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу.
- Плечи и лопатки отведены назад, спина прямая с естественным прогибом в пояснице.
Движение
- Начинайте подъём штанги усилием ног и ягодиц.
- После прохождения 20-30% амплитуды включайте спину, полностью выпрямляясь в пояснице.
- В верхней точке зафиксируйтесь, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Контроль
- Не округляйте спину и не поднимайте штангу за счёт поясницы.
- Двигайтесь плавно, без рывков.
Подробнее рассмотреть технику можно в видео.
Как избежать боли в пояснице?
Чтобы становая тяга была безопасной и эффективной, рекомендуем следующие шаги.
- Выполняйте разминку. Уделите внимание всему телу, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить организм к нагрузке.
- Освойте правильную технику. Убедитесь, что спина остаётся прямой, а основное усилие идёт от ног. Работайте с тренером или используйте зеркало, чтобы контролировать положение тела.
- Начинайте с малого. Не берите сразу большой вес. Постепенно увеличивайте нагрузку, давая мышцам время адаптироваться.
- Укрепляйте мышцы кора и спины. Регулярно выполняйте упражнения, такие как планка, гиперэкстензия или ягодичный мост, чтобы повысить стабильность позвоночника.
- Проверяйте состояние позвоночника. Если боль в пояснице сохраняется, обратитесь к врачу, чтобы исключить грыжи, сколиоз или другие проблемы.
Фото: istockphoto.com / Hirurg
Роль экипировки в предотвращении боли
Экипировка может помочь снизить нагрузку на поясницу и лучше контролировать технику.
Пригодятся:
- пояс. Атлетический пояс поддерживает мышцы кора и помогает стабилизировать позвоночник при работе с большими весами;
- специальная обувь. Для становой тяги подойдут специальные ботинки, борцовки, чешки или кеды с плоской подошвой. Они обеспечивают устойчивость и правильное распределение веса;
- коленные бинты. В сумо-стиле коленные бинты усиливают начальную фазу тяги, помогая оторвать штангу от помоста.
Новичкам рекомендуем использовать тренажёр Смита, где штанга движется по фиксированной траектории. Он позволит освоить технику без риска потери контроля над весом.
Становая тяга может быть безопасной и эффективной. Для этого нужно уделить внимание технике выполнения, прислушиваться к своему организму и вовремя обратиться к специалисту, если вы почувствовали боль.