8 лёгких упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Болевые ощущения в спине и шее, плохая осанка и головные боли – всё это может быть результатом малоподвижного образа жизни и слабых мышц. Вы уже не раз слышали, что исправить ситуацию помогут регулярные физические нагрузки. Но какие упражнения для спины выполнять? Особенно остро этот вопрос стоит у тех, кто занимается дома и не имеет доступа к тренажёрам. Мы подобрали комплекс упражнений для тех, кто отдаёт предпочтение домашним тренировкам.

О чём расскажем:

• Почему важно укреплять спину?
• Противопоказания
• Разминка перед тренировкой
• 8 упражнений для спины дома
• Заминка после тренировки
• План тренировки

Почему важно укреплять спину?

Современный образ жизни с длительной работой за компьютером, низкой физической активностью и стрессами создаёт огромную нагрузку на наш позвоночник. Многие сталкивались с дискомфортом в спине хотя бы раз, а кто-то даже испытывает его постоянно. Регулярное выполнение специальных упражнений поможет:

• укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник;
• улучшить осанку и гибкость;
• увеличить межпозвоночное пространство;
• нормализовать кровообращение;
• предотвратить развитие остеохондроза и других заболеваний.

Если же не уделять должного внимания работе со спиной, вы рискуете приобрести проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Гораздо лучше использовать превентивные меры, а не бежать к врачу, когда ситуация станет совсем сложной.

Противопоказания

Если у вас нет сильных болей и вы просто хотите улучшить состояние мышц, смело приступайте к занятию. Но если к тренировке вас побудил дискомфорт, стоит сначала убедиться, что у вас нет:

• острых болей в позвоночнике;
• грыж межпозвоночных дисков в стадии обострения;
• недавних травм спины;
• серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Также не забывайте, что при наличии хронических заболеваний и при любых сомнениях в состоянии вашего здоровья обязательно нужна консультация врача.

Разминка перед тренировкой

Перед любой физической активностью, особенно направленной на спину, крайне важно правильно подготовить тело. Пропуск этого этапа может быть чреват травмами и болевыми ощущениями, а это точно не цель вашего занятия. Что нам даёт разминка?

• Улучшает эластичность мышц и связок.
• Увеличивает приток крови к позвоночнику.
• Снижает риск травм и растяжений.
• Подготавливает суставы к нагрузке.
• Усиливает эффективность основной тренировки.

Общие правила при выполнении разминки:

• все движения выполняйте плавно, без рывков;
• дышите ровно и глубоко;
• контролируйте осанку – спина всегда прямая;
• длительность – 5-10 минут;
• при появлении боли уменьшите амплитуду.

Разминка шеи

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
• Медленно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться подбородком груди.
• Затем плавно запрокиньте голову назад.
• Поочерёдно наклоняйте голову к каждому плечу.
• Завершите этап вращательными движениями (полукруг от одного плеча к другому). Выполните по 10 раз в каждом направлении.

Разминка плечевого пояса

Техника выполнения

• Встаньте прямо, расправьте плечи. Руки вытяните вдоль тела.
• На вдохе поднимите плечи к ушам.
• На выдохе опустите вниз.
• Выполните 10-12 повторений.
• Затем согните руки в локтях и положите кисти на плечи.
• Выполняйте круговые движения: 10 вперёд, 10 – назад.
• Увеличивайте амплитуду постепенно.

Растяжка грудных мышц

Техника выполнения

• Встаньте прямо, расправьте плечи. Отведите руки назад и сцепите их за спиной на уровне поясницы.
• Плавно тяните руки вверх, одновременно прогибаясь в грудном отделе.
• Задержитесь в верхней точке на 15-20 секунд.
• Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
• Выполните 2-3 подхода.

Растяжка трицепсов

Техника выполнения

• Встаньте прямо, расправьте плечи.
• Поднимите правую руку вверх и согните её в локте, кисть заведите за голову.
• Левой рукой аккуратно надавливайте на локоть, усиливая растяжение.
• Держите спину прямой, не наклоняйтесь.
• Задержитесь на 15-20 секунд.
• Сделайте 2-3 подхода на каждую руку.

Наклоны корпуса

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч, руки зафиксируйте на поясе.
• На выдохе наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Затем, сохраняя тот же принцип дыхания, выполните боковые наклоны: тянитесь рукой в сторону наклона.
• Выполните 10 наклонов в каждой плоскости.

8 упражнений для спины дома

Все упражнения выполняются без дополнительного веса или специального оборудования. Это позволит вам сосредоточить внимание на правильной технике. Постарайтесь почувствовать работу мышц.

Гиперэкстензия на полу

Техника выполнения

• Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди вдоль туловища.
• На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице, ноги от пола не отрываются.
• Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Подтягивания

Техника выполнения

• Это упражнение можно выполнять с использованием резинового эспандера или перекладины, расположенной на уровне груди, например, брусья на спортивной площадке.
• Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. Повисните на ней. Если вы используете резинку, один конец зафиксируйте на перекладине, а во втором расположите ступни. Чем больше плотность эспандера, тем легче выполнять подтягивания.
• Напрягите пресс и мышцы спины. На выдохе за счёт мышц рук и спины подтяните корпус вверх, старайтесь поднять подбородок выше перекладины. Избегайте рывков и раскачиваний.
• Затем на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
• Делайте от 5 до 15 повторений в 2-3 подхода, сосредоточьтесь на технике.

Подъём ног лёжа на животе на полу

Техника выполнения

• Лягте на живот, зафиксируйте руки за головой или перед грудью.
• Не отрывая плеч от пола, поднимите ноги вверх, чтобы они оказались выше уровня плеч.
• Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

Планка

Техника выполнения

• Примите положение упора лёжа на предплечьях. Ступни стоят на носках.
• Напрягите мышцы спины и пресса, тело – прямая линия. Избегайте прогиба в пояснице или излишнего подъёма таза.
• Удерживайте положение 30-60 секунд. Сделайте 2-3 подхода.
• В дальнейшем для увеличения нагрузки можно поочерёдно поднимать разноимённые руки и ноги.

Лодочка в статике

Техника выполнения

• Лягте на живот, руки и ноги вытяните.
• Одновременно поднимите руки и ноги от пола, напрягая спину и удерживая их на весу. Движение выполняется за счёт мышц, а не силы маха. Взгляд направлен в пол.
• Сделайте 5-10 раз с задержкой по 5-10 секунд в верхнем положении.
• Необходимо выполнить 2-3 подхода.

Лодочка

Техника выполнения

• Лягте на живот, руки и ноги вытяните.
• Одновременно поднимите руки и ноги от пола, напрягая спину и удерживая их на весу. Движение выполняется за счёт мышц, а не силы маха. Взгляд направлен в пол.
• Сделайте 10-15 раз с задержкой по 2 секунды в верхнем положении.
• Необходимо выполнить 2-3 подхода.

Ягодичный мостик

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища или положите под затылок.
• На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Чувствуйте напряжение в икрах и спине. В верхней точке корпус – прямая линия от колен до плеч.
• Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.
• В дальнейшем для увеличения нагрузки можно расположить на бёдрах любой утяжелитель.

Поворот туловища

Техника выполнения

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях под углом 120-160 градусов. Стопы уприте на пятки. Руки сложите в замок за головой или вытяните перед собой.
• Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
• Поворачивайте туловище в сторону, скручивая мышцы спины. Старайтесь не наклонять корпус, а именно скручивать его.
• Сделайте 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
• В дальнейшем для увеличения нагрузки можно взять в руки любой утяжелитель.

Заминка после тренировки

Про пользу разминки многие слышали, но не стоит забывать и о последнем, не менее важном, этапе тренировки – заминке. После нагрузки мышцам нужно помочь восстановиться, для этого необходимо их немного растянуть. Это снимет стресс и избавит вас от дискомфорта.

Растяжка сидя

Техника выполнения

• Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, колени прямые на протяжении всего упражнения.
• Наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться руками до ступней. Обратите внимание, что наклон в первую очередь задействует тазобедренный сустав, а не грудную клетку. Сначала подкрутите таз и наклоните корпус в сторону бёдер, потом опускайте плечи и руки.
• Задержите положение на 15-20 секунд. Выполните движение 2-3 раза.

Растяжка стоя

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища.
• Теперь медленно, опуская позвонок за позвонком от шеи к пояснице, наклонитесь вперёд. Старайтесь дотянуться руками до пола.
• Держите положение 15-20 секунд.
• Затем, плавно разгибаясь от поясницы к шее, вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2-3 раза.

План тренировки

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, это поможет вам избежать травм и повысит результативность занятий.

Выберите 5-7 упражнений из списка, которые кажутся вам наиболее подходящими и не вызывают боль. Выполняйте упражнения последовательно по 2-3 подхода, необходимое количество раз, прислушиваясь к своим ощущениям. Отдых между подходами – 1-2 минуты. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы дать телу время на восстановление.

Увеличивайте сложность упражнений, количество подходов и нагрузку по мере прогресса. Постепенно добавляйте в тренировочный комплекс новые движения. Слушайте свои ощущения и не забывайте хорошо восстанавливаться.