Как повысить иммунитет и вкусно питаться — нескучное меню для здоровья

Какие продукты повышают иммунитет

Иммунитету требуется мощная подзарядка перед осенне-зимним сезоном. В этот период очень хочется чего-нибудь сладкого, жирного, сытного. И это вполне объяснимо: в холода организм стремится отложить жиры про запас.

Чтобы не обзавестись лишними килограммами и повысить иммунитет, но и не мучить себя диетами, нужно просто сбалансировать свой рацион:

1. Питаться часто, но умеренно — три основных приема пищи плюс три перекуса.
2. Делать каждый прием пищи красочным и разнообразным — помогут яркие осенние овощи, фрукты, ягоды и, конечно, заготовки на зиму.
3. Включать в рацион белки, углеводы и полезные жиры.
4. Обеспечить питьевой режим — помогут ароматные чаи и напитки из ягод.

Питание для повышения иммунитета не имеет ничего общего с жесткими диетами и жизнью в полуголодном состоянии. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать следующие продукты:

• фрукты, ягоды и овощи, богатые витамином С: киви, черная смородина, цитрусовые, тыква, кабачки, брокколи, капуста, зеленый лук, зеленый горошек,
• продукты с антивирусными и антибактериальными свойствами: облепиха, брусника, лук, чеснок, специи — красный перец, куркума,
• продукты, помогающие организму вырабатывать гормоны радости: жирные сорта рыбы, авокадо, зелень, бананы, мясо птицы, горький шоколад.
• продукты с витамином D: яйца, сливочное масло, морепродукты, молочные продукты, рыба,
• пробиотики, обеспечивающие здоровье кишечника: кисломолочные продукты, квашеная капуста,
• продукты для энергообеспечения организма: крупяные каши, растительное масло,
• орехи и семена, содержащие полезные жирные кислоты, уменьшающие воспалительные процессы и защищающие организм от хронических заболеваний.

Как видите, с таким списком продуктов можно составить вполне разнообразное меню, чтобы повысить иммунитет и обеспечить организм энергией. Главное — правильно комбинировать продукты и готовить полезные блюда.

Стоит отказаться (или хотя бы ограничить потребление) фастфуда и сахаросодержащих продуктов, меньше есть жареной и копченой пищи, жирных соусов типа майонеза. Такая пища снижает защитные силы организма и способствуют развитию множества хронических заболеваний.

Меню на каждый день для иммунитета

При составлении меню учитывайте, что белковые продукты (рыба, мясо, птица, морепродукты) не стоит сочетать с углеводными (картофель, злаковые каши, фрукты). Зато углеводы и белки хорошо сочетаются с нейтральными продуктами — овощами, грибами, молочными продуктами, яйцами, растительным маслом. Правильная комбинация компонентов помогает повысить эффективность пищеварения и укрепить иммунитет.

Завтрак

Чтобы повысить иммунитет, на завтрак предпочтительней есть фрукты, овощи и ягоды в свежем виде. Сочетайте их со сложными углеводами, чтобы получить энергию на целый день: кашами из овсянки, риса, пшеницы или блюдами из яиц — яичными запеканками, паровыми омлетами.

Варианты завтрака для повышения иммунитета:

• гречневая каша с грибами, салат из свежих помидоров и огурцов с растительным маслом, зеленый чай.
• омлет с овощами, отварное куриное филе, салат с морковью и капустой с растительным маслом, стакан кефира.
• овсяная каша с ягодами (или сухофруктами), тост со сливочным маслом, яблочный сок.

Обед

Обед должен быть полноценным и состоять из трёх блюд. Чтобы повысить иммунитет, нутрициологи рекомендуют обязательно включать в осенне-зимний рацион нежирный куриный бульон. Он богат аминокислотами и легкоусвояемым белком, которые помогают организму бороться с вирусами, токсинами, бактериями.

Обязательно для повышения иммунитета включайте в меню на обед овощи и зелень, на второе можно приготовить рыбу или мясо с гарниром, а на третье — подать компот или морс из ягод или фруктов.

Варианты обеда для повышения иммунитета:

• куриный суп с яйцом, рыбная запеканка, винегрет, морс из клюквы,
• уха из скумбрии, запеченная куриная грудка, салат из помидоров, компот из сухофруктов,
• грибной суп, запеканка из картофеля, квашеная капуста, морс из брусники.

Ужин

Ужин нужно составлять из мясного либо рыбного блюда с гарниром из овощей (тушеных или свежих). В вечернее время хорошо выпить ароматный, согревающий чай. Для повышения иммунитета рекомендуются чаи с облепихой, с сухофруктами, с лимоном и мёдом, с имбирем и ромашкой, травяные чаи.

Варианты ужина для повышения иммунитета:

• куриные котлеты на пару, рагу из тыквы,
• паста с овощами и филе индейки, квашеная капуста,
• запеченная красная рыба со стручковой фасолью и чесноком, отварной рис.

Перекусы

Два-три раза в день устраивайте перекусы. Но они не должны состоять из сладостей, шоколадных батончиков, чипсов, кондитерских изделий.

Варианты перекусов для повышения иммунитета:

• бананы,
• орехи,
• злаковые батончики,
• йогурт, творог, молоко,
• чипсы из тыквы, курага, чернослив, финики,
• яблоки, цитрусовые.

«Чтобы повысить иммунитет, старайтесь включать в рацион по максимуму овощи, фрукты и зелень. Они обладают антибактериальными, противовирусными, противовоспалительными, антиоксидантными и иными свойствами. Чем чаще вы будете использовать в своем меню разноцветные овощи и фрукты, тем большую поддержку окажете иммунитету в сезон простуд», — советует в беседе с fitstars.ru нутрициолог Мила Антипина.