Катя Янг — врач-эндокринолог

Раньше мысль о том, что еда влияет на воспалительные процессы в организме, считалась если не мракобесной, то просто несостоятельной. Но на самом деле взаимосвязь существует — это давно известный факт. Например, есть рекомендация сдавать анализ крови строго натощак, потому что после еды поднимается уровень лейкоцитов и нейтрофилов.

В 2009 году было начато глобальное исследование, которое изучало, как те или иные продукты питания влияют на показатели воспаления в организме. Благодаря ему был разработан диетический индекс воспаления. Удалось определить 45 пищевых параметров — включая витамины, микроэлементы, специи, отдельные компоненты продуктов и даже общую калорийность рациона — и количественно оценить вклад каждого из них в развитие воспалительных процессов в организме.

Топ-2 среди продуктов с наибольшим противовоспалительным эффектом — это куркума и клетчатка. Включая эту специю в рацион и увеличивая потребление клетчатки, вы можете частично нейтрализовать вредные компоненты питания и тем самым снизить воспалительный потенциал рациона. Еще из специй очень полезны имбирь, гвоздика, корица, лук, чеснок, тимьян, орегано — все те, где содержится эвгенол.

Воспалению способствуют насыщенные жиры, простые углеводы и высокая калорийность рациона в целом. Чем больше вы потребляете калорий, тем выше воспалительный потенциал вашего питания. Поэтому легкое снижение калорийности, рекомендованное при лечении ожирения и диабета, основано на серьезной научной базе и имеет высокий уровень доказательности.

Сахар — один из сильнейших провокаторов воспаления. Причем дело не столько в глюкозе, сколько в другом компоненте сахара — фруктозе. Ее избыток в организме быстро превращается в триглицериды, что может привести к жировой дистрофии печени. Именно поэтому простые сахара в рационе рекомендуется максимально ограничивать.

Организму необходимы белки и жиры, а также сложные углеводы — они обеспечивают энергию, без которой все биохимические процессы не смогут протекать в нужном ритме и темпе. Женщинам особенно стоит обратить внимание на продукты с высоким содержанием йода. Это очень важно для их красоты: йод поддерживает работу щитовидной железы, а она отвечает за блеск глаз, состояние кожи и волос, отсутствие отеков.

Также советую обратить внимание на крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, капуста кейл, брюссельская и др.) — они содержат сульфорафан, который способствует правильному метаболизму женских половых гормонов эстрогенов.

Связь между микрофлорой кишечника и воспалительными процессами — одна из самых активно исследуемых тем. Благодаря новым методам стало возможно точно определять состав бактерий в кишечнике. Современные технологии, включая искусственный интеллект, позволяют выявлять, какие именно виды бактерий участвуют в воспалительных или, наоборот, защитных процессах. Эти знания открывают путь к точечной коррекции рациона: мы можем подбирать питание не только с учетом его воспалительного потенциала, но и с учетом того, какие бактерии мы хотим поддержать.

Питание напрямую влияет на микробиом и, соответственно, на биохимические процессы в организме. Это выходит за рамки простой схемы «калории — белки — жиры — углеводы» и открывает возможности для персонализированного питания.

Если говорить о пробиотиках и пребиотиках, то универсального рецепта здесь нет — все зависит от конкретной ситуации. Тем не менее на рынке представлен широкий выбор компонентов, которые поддерживают здоровье микробиоты.

Среди них — псиллиум, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, арабиногалактан и другие виды пищевых волокон. Также можно использовать мультипробиотические комплексы.

В целом использование пребиотиков может способствовать росту полезной микробиоты. Но только при условии, что в кишечнике нет синдрома избыточного бактериального или грибкового роста и есть «из чего растить». Но, на мой взгляд, эффект пребиотиков носит скорее временный характер.

Заселить кишечник живыми бактериями из препаратов — задача крайне сложная, а в большинстве случаев и вовсе невозможная. Однако пока эти бактерии транзитом проходят через желудочно-кишечный тракт, можно получить терапевтический эффект — и это уже хорошо. Хотя не стоит питать иллюзий, будто таким образом мы формируем стабильный микробиом.

Нужно начинать не с добавок, а с правильного питания. Забота о микробиоме желудка начинается именно с этого.

Кортизол — гормон, задача которого подавлять воспаление. Однако при хроническом стрессе ситуация становится патологической. Кортизол регулирует активность лейкоцитов, в частности нейтрофилов. При его длительном повышении уровень нейтрофилов возрастает, что может выглядеть как признак воспаления. Это отражает двойственную природу кортизола: с одной стороны, он мобилизует иммунную защиту, с другой — его длительный избыток становится фактором, провоцирующим хроническое, вялотекущее воспаление, которое лежит в основе многих заболеваний.

Важно понимать, что воспаление — не враг. Это защитный механизм организма. Без него мы не смогли бы справляться с инфекциями и токсинами. Проблема возникает, когда процесс становится постоянным и незаметным — так называемым субклиническим воспалением. Поэтому задача не в том, чтобы подавлять кортизол, а в том, чтобы не создавать условий для его хронического повышения.

Краткосрочный стресс оздоравливает, а хронический стресс, особенно если он длится долго, разрушает здоровье. Поэтому главные меры — это выстраивание режима сна и отдыха, снижение психоэмоциональной нагрузки, а также правильное питание.

Если честно, я не доверяю протеиновым батончикам. Да, некоторые из них формально можно считать сбалансированными. Особенно те, в которые добавлены коллаген, полезные жиры, где написано «без глютена» и так далее. Но меня всегда смущает одно — состав. Почти каждый батончик содержит по 20–30 компонентов. И сколько бы я ни читала этикетки, так и не нашла для себя убедительного объяснения, зачем столько ингредиентов. Возможно, это технологическая необходимость. Мне самой было бы интересно обсудить это с технологом. Но пока я считаю такие продукты перегруженными и не включаю их в список по-настоящему полезных.

Другой вредный продукт — фруктовые смузи. В них много фруктозы, а значит — высокий гликемический индекс. Конечно, можно сбалансировать рецепт: добавить специи, клетчатку, зелень. Но если это исключительно фруктовый напиток, особенно с добавленным соком, то я бы не назвала его здоровым продуктом.

Питаться так, чтобы снизить риск воспалительных заболеваний, очень-очень просто! Нужно насыщать рацион противовоспалительными продуктами и ограничивать воспалительные. Полюбить продукты и специи, богатые клетчаткой и полифенолами.

Еще обратите внимание на продукты фиолетового цвета: чернику, голубику, баклажаны, черную смородину. Их насыщенный оттенок — маркер высокого содержания антиоксидантов, полифенолов и изофлавонов. Такие продукты стоит включать в рацион регулярно. Ягоды — в виде соусов, добавок к чаю, кашам, салатам. Зелень, артишоки, семена псиллиума и льняное семя — отличные источники клетчатки и альфа-линоленовой кислоты (предшественника омега-3). Их можно добавлять в каши, смузи, йогурты — это уже будет вклад в здоровье.

В этом и есть суть кулинарной медицины — подхода, где рецепты не только вкусные, но и функциональные.

Мой подход к питанию позволил мне в 43 года обходиться минимальным уходом. Я использую только пенку для умывания и увлажняющую сыворотку. И, конечно, солнцезащитный крем. Защита от солнца — это необходимость, особенно если в молодости был перебор с ультрафиолетом. В пременопаузальном возрасте такая неосторожность может проявиться пигментацией, которую лучше предупредить.

Раньше я делала инъекции, но уже три года, как отказалась от них. Мне нравится моя естественная мимика, даже с морщинками. Мне кажется, в этом есть определенный шарм. Вместо уколов я практикую мьюинг — гимнастику для лица. Она действительно хорошо работает: помогает поддерживать тонус и предотвращает появление второго подбородка.

Мой бьюти-уход — скорее внутренний, чем внешний. Это не универсальный путь, и я никого не призываю отказываться от уходовых методик. Но в моем случае питания и мягких поддерживающих практик оказалось вполне достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо — и внутри, и снаружи.