Врач назвала главные правила здорового питания
бобовые (чечевица, фасоль), орехи и цельные нерафинированные злаки (кукуруза, просо, овес, пшеница, рис), которые богаты клетчаткой и способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, содержат антиоксидант – селен.
разного цвета фрукты и овощи по 200 г в день (кроме картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов) – они богаты клетчаткой.
продукты, содержащие про- и пребиотики способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Кисломолочные продукты являются отличным источником кальция, витаминов и микроэлементов, оказывают положительное влияние на естественную кишечную флору, за счет содержания лактобацилл.
Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии в сутки (или 65 грамм), но для улучшения здоровья - менее 5%. Врач объяснила, что свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем (1 грамм сахара = 1 грамм углевода), а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Простые сахара - причина системного воспаления. Крахмал, содержащийся в корнеплодах и белых рафинированных крупах - это тот же сахар, который создает гликированный гемоглобин и «царапает» наши сосуды, вызывая воспаление сосудистой стенки, подавляет рост здоровой микрофлоры, снижая наш иммунитет.
Жиры должны составлять менее 30% от общей суточной потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, Омега-3 (в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле), которые обеспечивают строительные блоки для производства противовоспалительных гормонов (эйкозаноидов), благотворно влияющих па иммунную систему.
Рекомендуется сократить до менее 10% в сутки потребление насыщенных жиров (Омега-6), содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах, сливках, сыре, свином сале.
Трансжиры всех видов должны составлять менее 1% от общей суточной потребляемой энергии. Трансжиры промышленного производства не входят в состав здорового питания, они содержатся в запеченных и жареных продуктах, в замороженной пицце и пирогах, в печеньях и вафлях, в кулинарных жирах и бутербродных смесях, а естественного происхождения - в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных (коровы, овцы, козы и верблюды).
Потребление менее пяти граммов соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день. Соль должна быть йодированной.
Витамин Д — самый иммуномодулирующий витамин. 80% населения России испытывают недостаток этого витамина, особенно в осенне-зимний период. Полноценным источником витамина будут палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец и печень этих рыб. Другие источники витамина Д — яйца, субпродукты, лесные грибы, молочные продукты.
Питьевой режим способствует очищению организма. Увлажненные слизистые — это первый барьер на пути вируса. Рекомендуется употребление воды не менее 30 миллилитров на один килограмм массы тела в сутки.