Жир, который лечит: ешьте его каждый день — и воспаление исчезает
Вы знали, что-то, как мы едим каждый день, может снижать воспаление в организме и защищать нас от диабета, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака?
Средиземноморская диета в своей противовоспалительной версии — это не новомодное веяние, а подход с научной доказательной базой, поддерживаемый, в том числе, Гарвардской медицинской школой. Основанная на традиционной кухне стран Средиземноморья, в первую очередь Италии, она может стать настоящим союзником в деле профилактики хронических болезней.
Разобраться, как именно работает эта система питания и как адаптировать её под свою повседневную жизнь, помогает нутриционист Сальваторе Эрколано.
Что такое воспаление и почему с ним надо считаться
"Воспаление — это естественный защитный механизм организма. Но хроническое, скрытое воспаление низкой степени может спровоцировать целый ряд нарушений: от ожирения до инсулинорезистентности и сердечно-сосудистых заболеваний.", — объясняет Сальваторе Эрколано.
По его словам, снижение потребления насыщенных жиров (особенно из красного и переработанного мяса) напрямую связано с уменьшением выработки воспалительных цитокинов — белков, усиливающих воспаление.
Почему именно средиземноморская диета
Диета строится на большом количестве овощей, бобовых, фруктов, цельнозерновых и оливкового масла — с минимальным количеством животных жиров и сахара.
"Пищевые волокна, особенно растворимые, ферментируются в кишечнике и превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, обладающий противовоспалительным действием и поддерживающий здоровье кишечной стенки", — подчёркивает Эрколано.
Преимущества этой диеты:
Поддержание здоровой микрофлоры
Стабильный уровень сахара в крови
Контроль веса
Снижение уровня воспаления
Кроме клетчатки, в растительных продуктах содержатся витамины C и E, каротиноиды (бета-каротин, ликопин), полифенолы и полезные жирные кислоты — всё это вместе работает как натуральный щит против воспаления.
Три "суперзвезды" среди продуктов
1. Оливковое масло extra virgin
Оно не только насыщает блюда вкусом, но и поставляет в организм биоактивные соединения: полифенолы, тирозол, гидрокситирозол и знаменитый олеокантал. Все они известны своими мощными противовоспалительными свойствами.
2. Рыба (особенно мелкая морская)
Сардины, анчоусы, скумбрия — недорогие и богатые омега-3. Эти жирные кислоты играют ключевую роль в снижении воспаления и поддержании здоровья сосудов.
3. Травы и специи
Базилик, розмарин, орегано, имбирь, шалфей — не только вкус, но и сила: они богаты антиоксидантами, уменьшают окислительный стресс и помогают модулировать иммунную реакцию.
Как начать: примерный рацион
Завтрак: овсянка с орехами и сезонными ягодами
Обед: киноа с тушеными овощами и оливковым маслом
Ужин: запечённая скумбрия с зелёным салатом, заправленным лимоном и маслом
Перекусы: грецкие орехи, яблоко, йогурт без сахара
3 интересных факта
Олеокантал из оливкового масла обладает действием, схожим с ибупрофеном — он блокирует воспалительные ферменты COX-1 и COX-2.
Сырой чеснок содержит аллицин, природный противовоспалительный агент.
Полифенолы из розмарина помогают снизить уровень С-реактивного белка — маркера системного воспаления.
Уточнения
Нутрициоло́гия (от лат. nutritio - питание и греч. λόγος - учение) или учение о питании - учение, направленное на изучение функциональных, метаболических, гигиенических и клинических аспектов взаимодействия питательных веществ и их влияние на организм человека.