Как избежать скачков давления во время тренировки: что можно а что строго запрещено
Гипертония — хроническое состояние, при котором артериальное давление стабильно превышает 140/90 мм рт. ст. Регулярная физическая активность — один из методов контроля давления, который помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить общее самочувствие и снизить риски осложнений. Однако подход к тренировкам при гипертонии требует осторожности и знаний.
Можно ли заниматься спортом при гипертонии
Да, физическая активность при гипертонии полезна, но с определёнными ограничениями. Регулярные тренировки:
- Улучшают кровообращение и доставку кислорода к тканям.
- Расширяют кровеносные сосуды за счёт повышения уровня оксида азота.
- Снижают активность симпатической нервной системы, уменьшая скачки давления.
Однако важно учитывать стадию гипертонии. Например:
- Стадия 1: допустимы умеренные нагрузки — ходьба, плавание, велопрогулки.
- Стадия 2: тренировки с низкой интенсивностью, такие как бег трусцой или танцы.
- Стадия 3: только низкоинтенсивные упражнения, например, растяжка или пилатес.
Полезные упражнения при гипертонии
- Ходьба: идеальный старт: начинайте с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до 30 минут.
- Плавание: отлично снимает нагрузку с суставов и способствует равномерной работе всех мышц.
- Тай-чи и йога: укрепляют мышцы, улучшают гибкость и помогают снизить стресс.
- Кардионагрузки: велосипед или бег трусцой укрепляют сердце и нормализуют давление.
Упражнения, которых стоит избегать
- Изометрические нагрузки: статические упражнения, требующие сильного напряжения мышц, могут резко повысить давление.
- Натуживание: подъём тяжестей и задержка дыхания опасны для гипертоников.
- Высокоинтенсивные тренировки: интервальные нагрузки, даже короткие, создают избыточное напряжение для сосудов.
Силовые или кардио
Оба типа тренировок полезны, но их эффективность возрастает при сочетании. Кардио укрепляет сердце, а силовые упражнения делают артерии более гибкими. Однако при осложнениях или сопутствующих заболеваниях лучше сосредоточиться на кардио с низкой интенсивностью.
Общие рекомендации
- Всегда начинайте с разминки и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Следите за водным балансом, особенно в жаркую погоду.
- Тренируйтесь в комфортных условиях (температура воздуха 16-20 °C).
- Используйте дышащую одежду, которая не сдавливает сосуды.
- Регулярно измеряйте давление до и после тренировок.
Что делать после тренировки
Постепенно снижайте интенсивность нагрузки в течение 5-10 минут. Завершите занятие упражнениями на растяжку. Избегайте резких перепадов температур: например, сначала отдохните, а затем примите тёплый душ. Обязательно восстановите водный баланс.
Уточнения
Артериа́льная гипертензи́я АГ; гипертони́я (др.-греч. ὑπέρ "над, выше" + τόνος "натяжение; тон") — синдром повышения систолического артериального давления (САД) от 140 мм рт. ст. и выше, и одновременно или самостоятельно — диастолического АД (ДАД) ≥ 90 мм рт. ст.