Гречка лидирует по магнию, овсянка по марганцу, киноа по железу и цинку
На кухонной полке они стоят рядом, но в тарелке — ведут настоящую битву за звание самой полезной крупы. Белком их ценность не ограничивается: в каждой скрыт свой набор уникальных витаминов, минералов и фитонутриентов.
Гречка — сила для сосудов
Гречка на самом деле не злак, а семя растения, близкого к ревеню. Она полностью лишена глютена и отличается высоким содержанием рутина — флавоноида, укрепляющего сосуды и обладающего противовоспалительным эффектом (Food Chemistry).
Минералы: магний, медь.
Витамины: группа B (B2, B3, B6, B9).
Гликемический индекс: низкий (около 50), даёт длительное чувство сытости.
Антиоксиданты: рутин, кверцетин, D-хиро-инозитол (изучается для улучшения чувствительности к инсулину).
Овсянка — друг сердца
Овёс — чемпион по содержанию бета-глюкана, растворимой клетчатки, которая доказано снижает уровень "плохого" холестерина (American Journal of Clinical Nutrition).
Минералы: марганец, селен.
Витамины: B1 (тиамин), B5 (пантотеновая кислота).
Гликемический индекс: 55-60 для цельных хлопьев.
Антиоксиданты: авенантрамиды — специфические вещества с противовоспалительным действием.
Особенность: содержит фитиновую кислоту, снижающую усвоение минералов (замачивание или проращивание решает проблему).
Киноа — полный белок
Киноа — псевдозлак из Южной Америки, признанный FAO суперфудом. Она уникальна тем, что содержит все девять незаменимых аминокислот, чего почти нет среди растительных продуктов.
Минералы: железо, цинк.
Витамины: B2, B6, B9, витамин Е.
Гликемический индекс: около 53.
Антиоксиданты: кверцетин, кемпферол.
Особенность: покрыта сапонинами, придающими горечь, их нужно тщательно смывать.
Сравнение в трёх словах
Гречка — для сосудов и против воспалений.
Овсянка — для сердца и контроля холестерина.
Киноа — для полноценного белка и минералов.
Уточнения
Гречи́ха посевна́я (гречи́ха съедо́бная, гречи́ха обыкнове́нная, разг. гре́ча, уменьш. гре́чка, от греч. γραικός; лат. Fagopýrum esculéntum) — вид травянистых растений рода Гречиха (Fagopyrum) семейства Гречишные (Polygonaceae), хлебное и медоносное растение.