Каждый грамм пищи дает организму энергию. Ее измеряют в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). В диетологии чаще используется килокалория: 1 ккал = 1000 калорий. При необходимости ккал можно перевести в кДж (1 ккал = 4,2 кДж).

Пища расщепляется в организме и высвобождает энергию. Из 1 г белков или углеводов — по 4 ккал, из 1 г жиров — 9 ккал.

Сколько калорий нужно в день

Энергетические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Средние ориентиры — 2000–2500 ккал в сутки. Однако точнее рассчитать индивидуальную норму можно с помощью онлайн-калькулятора калорий. Например, потребности преподавателя и строителя будут сильно отличаться.

При интенсивных физических нагрузках суточная потребность может достигать 3800 ккал. В таком случае рацион включает жирную рыбу, мясо, орехи, творог, картофель, яйца. Но важно избегать «пустых» калорий из фастфуда, газировки и сладостей.

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий. Однако даже при низкой энергетической потребности питание должно быть полноценным — с белым мясом, рыбой, растительными маслами, овощами, фруктами и молочными продуктами.

Чтобы сохранить вес, старайтесь не превышать индивидуально рассчитанную норму. Для снижения веса калорийность уменьшают на 10–20%, или ориентируются на средний дефицит в 500 ккал в день. Плавное похудение предпочтительнее резких ограничений: рацион около 1500 ккал эффективнее и безопаснее, чем жесткие диеты.

Если цель — набрать вес, наоборот, калорийность увеличивают на 10–20%. В рацион добавляют больше мяса, рыбы, творога, растительных масел.

Сколько должно быть приемов пищи

Рекомендуемый диетологами режим — 4 приема пищи в день: завтрак, обед, ужин и дополнительный перекус — второй завтрак или полдник. Второй завтрак удобен тем, кто рано встает, а полдник — тем, кто просыпается позже. В любом случае желательно соблюдать режим и принимать пищу в одно и то же время.

Как распределить калории в течение дня?

Завтрак — около 25% от суточной нормы
Обед — 35%
Ужин — 20%
Перекус — оставшиеся 20%

Если вы предпочитаете трехразовое питание, можно распределить калорийность так: завтрак — 30%, обед — 45%, ужин — 25%. Оптимальный интервал между приемами пищи — 4–5 часов. Ужинать рекомендуется за 3–4 часа до сна.

Соотношение БЖУ в рационе

Что такое БЖУ в питании? Это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Организм должен не только получить необходимое количество ккал, но и правильный состав макронутриентов. Тогда он будет полноценно синтезировать гормоны, ферменты и защитные антитела. А энергии хватит и на решение умственных задач, и на физическую активность.

Правильное питание — это не только баланс калорий, но и соотношение макронутриентов: белков, жиров и углеводов (БЖУ). Организму важно получать не просто энергию, а нужные компоненты для синтеза гормонов, ферментов, антител, а также для поддержания умственной и физической активности.

БЖУ на завтрак обед и ужин

Белки: должны обеспечивать 15–20% суточной калорийности. Альтернативный ориентир — 1 г белка на 1 кг идеального веса. Средняя суточная норма :

для мужчин — 75–114 г;
для женщин — 60–90 г.

Жиры: 15–30% от общего рациона. Важно не превышать верхний предел. Средняя суточная норма:

для мужчин — 72–127 г;
для женщин — 57–100 г.

Углеводы обеспечивают 40–60% суточной энергии. Средняя суточная норма:

для мужчин — 301–551 г;
для женщин — 238–435 г.

В диетах для похудения количество белков может увеличиваться до 30%, при этом снижается доля простых углеводов. Рекомендуется сделать акцент на овощах и фруктах.

БЖУ: рацион на день

Белки поступают из мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов, молочных продуктов, творога, сыра. Полезно сочетать животные и растительные источники.

Для получения жиров наиболее полезны растительные масла, жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец). Они богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры не должны превышать 10% от дневной нормы. Они содержатся в сметане, сливках, свинине, колбасах, шоколаде, мороженом.

Хорошие источники сложных углеводов: гречка, макароны из цельнозерновой муки, бурый рис, овощи, фрукты, овсянка. Ограничивать следует простые углеводы: (выпечка, шоколад, сахар, сладкие напитки) — не более 50 г в сутки.

Какие продукты включить в рацион

Питание должно быть максимально разнообразным, так организм получит все необходимые витамины и минералы. Меню на каждый день должно быть сбалансировано по количеству белков, жиров и углеводов.

Включайте в ежедневное меню:

фрукты и овощи — не менее 400 грамм в сутки (в это количество не входит картофель);
злаки: бурый рис, булгур, гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб и др.;
полиненасыщенные жиры: растительные масла, рыба, орехи, авокадо и др.;
достаточное количество белка: мясо, рыба, творог, тофу и др.;
ферментированные продукты: кефир, йогурт, иван-чай, квас, комбуча и др.

Что лучше исключить из меню

Для здорового питания желательно сократить количество жареных продуктов. Предпочтение следует отдавать тушению, запеканию, варке.

Ограничьте:

простые сахара: пирожные, торты, джемы, сахар, соусы, сладкие напитки и др. — их количество не должно превышать 5–10% от суточной калорийности пищи;
соль — не более 5 г в день (учитывается и соль в продуктах, например, в колбасе до 4 г соли на 100 г);
фастфуд: бургеры, картофель фри, пиццу и др.;
переработанное мясо: колбасы, сосиски, паштеты, ветчину и др.

Перекусы: нужны ли они и какие

*Овощной салат — вкусный и полезный перекус (Shutterstock/FOTODOM)*

Хотя большинство диетологов советуют обходиться без перекусов, они допустимы, если вы не можете выдерживать длительные интервалы между основными приемами пищи. Также легкий перекус уместен за 1,5–2 часа до сна. Полезные варианты:

свежие фрукты;
орехи (в умеренных количествах);
овощной салат;
натуральный йогурт без сахара;
кефир.

Советы: как не переедать

Сбалансированное питание и умеренность в еде помогают предотвратить болезни сердца, суставов, диабет и другие хронические заболевания. Делимся простыми, но эффективными рекомендациями:

принимайте пищу в одно и то же время;
уделяйте приему пищи не менее 30 минут, есть не спеша, тщательно пережевывая;
не отвлекайтесь во время еды на гаджеты, фильмы или чтение;
планируйте меню заранее;
контролируйте размер порций;
используйте небольшую посуду;
пейте 1,5–2 литра воды в день;
избегайте лишних перекусов.

Темы и теги

Стиль Жизни

Gastronom.ru ккал кДж учет бжу рацион калория прием пища жирный рыба