Сушка мышц: как избавиться от жира и сохранить мышцы
Сушка тела — это специальный комплекс мероприятий, направленный на уменьшение жировой массы и сохранение объёма мышечной. Основное отличие от других диет — снижение количества углеводов при увеличении доли белков в рационе.
Этот метод популярен не только среди профессиональных бодибилдеров, но и среди тех, кто стремится улучшить рельеф тела и избавиться от подкожного жира. Особенно востребован он у женщин, ведь сушка помогает достичь стройной фигуры, не теряя мышечной массы.
Для кого подходит сушка и с чего начать
Сушка рекомендована людям без серьёзных заболеваний ЖКТ, гормональных нарушений или других противопоказаний. Перед началом лучше проконсультироваться с врачом.
Основные этапы сушки:
- Расчёт калорийности: важно вычислить норму калорий для поддержания организма и корректировать её в зависимости от цели.
- Правильное питание: постепенно снижать углеводы и жиры, увеличивая количество белка.
- Физическая активность: сочетание интенсивных силовых тренировок с кардионагрузками.
Большую часть калорий желательно потреблять до 18-19 часов, при этом питание должно быть дробным, а питьевой режим — строго соблюдаться.
Питание на сушке: что важно знать
Сушка предполагает строгий контроль рациона. Рекомендуется:
- Снизить углеводы, заменив их белковыми продуктами.
- Исключить "быстрые углеводы" (хлебобулочные изделия, картофель, шоколад, фрукты, газировки).
- Включить в рацион куриную грудку, говядину, рыбу, яйца, брокколи и шпинат.
Питаться нужно 4-6 раз в день небольшими порциями. Ужинать не позже чем за 3 часа до сна, а есть за 1,5 часа до или после тренировки.
Регулярное взвешивание и фиксация изменений помогут отслеживать прогресс.
Физическая активность: залог успеха
Эффективная сушка невозможна без тренировок.
Кардионагрузки
- Бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика, велопрогулки.
- Следите за частотой пульса: она не должна превышать 130 ударов в минуту.
Силовые тренировки
- Упражнения с использованием инвентаря или собственного веса, акцент на проработку всех групп мышц.
- В спортивных залах используйте тренажёры, чередуя их с кардио.
Начинающим рекомендуется работать с тренером, который составит программу тренировок и поможет избежать ошибок.
Как сохранить результат
После завершения сушки важно плавно вернуть в рацион углеводы, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Тренировки должны продолжаться, но в облегченном режиме. Это поможет сохранить достигнутые результаты.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs - "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.