Когда протеин необходим организму: разъяснение от спортивных врачей

Протеин — один из самых обсуждаемых компонентов спортивного питания. Кто-то считает его идеальным способом быстро набрать форму, кто-то — опасной "химией". На деле всё гораздо интереснее: протеиновые добавки — это всего лишь пища, где много белка и почти нет ничего лишнего. Но насколько они безопасны и действительно ли помогают мышцам расти?

Как делают протеин

Основа любого протеинового порошка — белок из молочной сыворотки, яиц, сои, гороха или риса. Сначала его отделяют от всего остального методом мембранной фильтрации. Это похоже на очень мелкое сито: первая мембрана задерживает жир, вторая — сахара и минеральные вещества. В итоге остаётся концентрат белка, который сушат и превращают в порошок. Важно понимать: химический состав при этом не меняется — белок остаётся тем же, что и в молоке или сое.

А теперь — о подводных камнях

Если бы всё было так просто, о протеине спорили бы меньше. В 2018 году некоммерческий проект Clean Label Project обнаружил: в 75% растительных добавок — превышение содержания тяжёлых металлов. Свинец, ртуть, мышьяк, кадмий — всё это попадает в белок из загрязнённой почвы. Проблема в том, что растения накапливают токсины в самом белке, и никакая фильтрация уже не поможет.

Это значит, что даже в продуктах с одинаковым составом по белку может быть разная степень загрязнённости. Сывороточные и яичные добавки оказались чище: в 90% случаев уровень примесей был в пределах нормы. Яичные порошки и вовсе оказались "чистыми". Но есть нюанс: их всё равно стоит выбирать среди брендов, которые контролируют происхождение сырья. Иначе риски остаются.

Когда протеин нужен, а когда — нет

Сам по себе протеин не увеличивает массу. Он работает только вместе с тренировками. Мышцы растут, если регулярно подвергать тело нагрузке — тогда организм начинает строить новые мышечные волокна. И вот здесь ему нужны "кирпичики" — аминокислоты, прежде всего лейцин. Без него мышцы не будут расти, сколько бы вы ни ели белка.

Взрослому человеку нужно около 0,8-1 г белка на килограмм веса. Тем, кто тренируется, — 1,2-2 г. В среднем это 20-50 граммов дополнительного белка в день. Можно получить их с пищей, а можно — из протеина. Главное — качество источника.

А как быть с почками

Тем, у кого в анамнезе были камни в почках, лучше избегать животного белка в порошках — например, из сыворотки или яиц. В этом случае безопаснее использовать растительный, но и он должен быть проверенным. Иначе риски никуда не исчезают.

Уточнения

Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.