Мышцы тают, как лёд: одна привычка на кухне способна убить месяцы работы в зале
Мечта о рельефном теле объединяет и новичков в фитнесе, и тех, кто давно тренируется. Но ключ к результату — не только в тренировках, а в комплексном подходе: питание, вода, добавки и восстановление играют не меньшую роль.
Вода и рост мышц
Без достаточного количества жидкости процессы восстановления замедляются, а мышцы растут хуже. Жёстких норм нет: количество зависит от веса, климата и уровня активности. Главное правило простое — прислушиваться к жажде и не допускать обезвоживания.
Спортивное питание: нужно ли оно
Белок можно получить из обычных продуктов — курицы, творога, яиц. Но если еды не хватает, на помощь приходят:
протеиновые коктейли — 25-30 г белка на порцию, быстро усваиваются;
батончики — около 20 г белка;
гейнеры — калорийные смеси белков и углеводов;
креатин — помогает увеличить силу и объем мышц.
А вот добавки BCAA, несмотря на популярность, реальной пользы для роста мышц не показали.
Что есть для набора массы
В рационе должны быть продукты с достаточным количеством белка и микроэлементов:
творог — медленно усваиваемый протеин и кальций;
яйца — полный набор аминокислот;
куриная грудка — нежирное мясо с высоким содержанием белка;
арахисовая паста — источник калорий, магния и фолиевой кислоты.
Вегетарианцы и веганы
Для вегетарианцев всё проще — яйца, рыба и молочные продукты дают нужный белок. Веганам же придётся внимательнее следить за рационом: сочетать бобовые, орехи, киноа, тофу и семена. Иногда стоит подключить добавки после консультации с диетологом.
От чего лучше отказаться
Жёстких запретов нет, но сладкое и продукты с низкой питательной ценностью мешают прогрессу. А вот алкоголь — под строгим запретом: он тормозит восстановление и разрушает мышечные волокна.
Ключ к успеху — баланс. Правильное питание, регулярные тренировки и адекватный отдых помогут постепенно набрать качественную мышечную массу без вреда для здоровья.
Уточнения
Мы́шцы также му́скулы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.