Учёные подтвердили: организм усваивает до 100 г белка за один раз
Вокруг белка ходит множество мифов. Один из самых живучих — что организм якобы не может усвоить больше 30 граммов за один прием пищи. Отсюда совет: делите протеин строго на порции и ешьте понемногу. Но работает ли это на практике?
Откуда взялся миф про 30 граммов
Предположение о "лимите усвоения" появилось после исследований, в которых оценивали влияние одной порции белка на синтез мышц. Тогда выяснилось, что прирост мышечной массы не увеличивался, если человек ел больше 30 г белка за раз. Но это не значит, что все лишнее сразу "улетает в никуда".
Усвоение и использование — не одно и то же. Организм действительно способен расщеплять и всасывать гораздо больше — и 40, и 60, и даже свыше 100 граммов белка за раз. Белок распадается на аминокислоты, которые поступают в кровь, используются для восстановления тканей и построения новых белковых структур — не только мышц, но и ферментов, гормонов и клеток иммунной системы.
Что показывают исследования
В одном из экспериментов людей разделили на две группы. Первая съедала весь суточный белок (около 100 г) за короткое время — в течение четырёх часов. Вторая распределяла его равномерно в течение дня. Через две недели разницы в росте мышечной массы не обнаружили.
В других исследованиях сравнивали 20, 30, 40 и даже 90 г белка в одном приёме пищи. Результаты оказались похожими: набор мышц зависел не от количества белка в порции, а от общей суточной нормы, регулярности тренировок и других факторов - например, возраста, массы тела и тренированности.
Сколько белка всё-таки нужно
Если ваша цель — сохранить или нарастить мышечную массу, ориентируйтесь на 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это норма для активно тренирующихся людей.
Равномерное распределение белка в течение дня (по 0,4-0,5 г на кг веса на приём пищи при 3-4-разовом питании) может дать небольшое преимущество в поддержании стабильного уровня аминокислот в крови. Но решающее значение всё равно имеет суточное количество и регулярность силовых тренировок.
Вывод
Нет причин бояться больших порций белка. Организм способен усваивать и использовать гораздо больше, чем принято думать. Главное — соблюдать суточную норму, тренироваться с умом и не верить в фитнес-легенды. А как именно вы распределите протеин — по 20 г каждые 3 часа или съедите добрую порцию стейка за ужином — решать вам.
Уточнения
Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.