Как правильно питаться в Рамадан: советы диетолога

Говоря о питании в Рамадан нужно в первую очередь учитывать сухур и ифтар — основные приемы пищи, которые заменяют трехразовое питание на период месячного поста.

Сухур: утренний прием пищи

Сухур — это завтрак перед рассветом. Он должен быть питательным и сбалансированным, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

«Планируйте сбалансированный завтрак: включайте сложные углеводы, например, овсянку, хлеб из цельного зерна, белки — яйца, нежирное мясо, молочные продукты и много овощей. Эти продукты дают энергию на более длительный срок и помогают избежать резких колебаний уровня сахара в крови», — рассказала РИАМО врач-диетолог Марьяна Джутова.

Диетолог рекомендует избегать сладостей, так как они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем её быстрое падение. Это может привести к усталости и чувству голода.

Пример рациона на сухур:

• Овсяная каша с орехами и сухофруктами.
• Цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом.
• Творог с овощами и зеленью.
• Стакан воды или травяного чая.

Ифтар: вечерний прием пищи

Ифтар — это вечерний прием пищи после заката. Начинать его нужно правильно, чтобы помочь организму восстановиться после длительного перерыва.

«Начинайте ифтар с воды и фиников. Финики обеспечивают быстрые углеводы и повышают уровень энергии. Также важно выпить достаточное количество воды для восстановления водного баланса», — говорит Джутова.

После этого можно переходить к основному приему пищи. Диетолог рекомендует включать в рацион мясо, рыбу, бобовые, овощи и здоровые жиры, такие как орехи и оливковое масло. Эти продукты обеспечат организм необходимыми питательными веществами.

Пример рациона на ифтар

• Финики и вода для начала.
• Легкий суп (например, куриный бульон с овощами).
• Запеченная рыба или курица с тушеными овощами.
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом.
• Фрукты на десерт (например, яблоки или груши).

Чего стоит избегать?

Марьяна Джутова предупреждает, что жареная и тяжелая пища может вызвать дискомфорт и замедлить пищеварение. Лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным или запеченным блюдам.

Также важно не переедать во время ифтара. Большое количество пищи за один прием может перегрузить желудок и вызвать чувство тяжести.

Физическая активность во время Рамадана

Во время поста важно не только правильно питаться, но и грамотно распределять физическую активность.

Лёгкие упражнения лучше выполнять утром, чтобы поддерживать тонус без перегрузки организма. Если вы планируете более интенсивные тренировки, их стоит перенести на вечер, через 1-2 часа после ифтара.

Днем лучше отказаться от физической активности, чтобы избежать обезвоживания и сохранить силы.

Вода в Рамадан

Вода играет ключевую роль в поддержании здоровья во время Рамадана. После заката важно восполнить недостаток жидкости, выпивая столько воды, сколько требует организм.

Однако не стоит пить слишком много за один раз — это может привести к дискомфорту. Лучше пить воду небольшими порциями в течение вечера.