Unser Darm steuert weit mehr als nur die Verdauung. Er beeinflusst, wie wir uns körperlich und mental fühlen. Die Darmbakterien spielen dabei eine zentrale Rolle: Mit einer gezielten Ernährung lassen sich diese nützlichen Mikroorganismen stärken und ihre positiven Effekte auf Energie, Stimmung und Belastbarkeit fördern.
Schon kleine Veränderungen, wie das Einbauen von Haferflocken, frischem Obst, Gemüse oder naturbelassenem Joghurt, tragen dazu bei, sich energiegeladener, ausgeglichener und widerstandsfähiger zu fühlen. Wer morgens zum Beispiel mit einem Haferflocken-Brei mit Beeren startet, kann oft schon nach wenigen Tagen spürbare Verbesserungen im Wohlbefinden feststellen.
Der Darm als Gesundheitszentrum
Im Darm lebt das Mikrobiom – die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die Nährstoffe verwerten, den Stoffwechsel unterstützen und die Darmflora stabilisieren.
Je vielfältiger das Mikrobiom, desto besser können Darmbakterien diese Aufgaben erfüllen. Die Darm-Hirn-Achse zeigt, dass Darmbakterien die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin beeinflussen, was wiederum Stimmung, Stressresistenz und Konzentration steuert. Ein stabiles Mikrobiom unterstützt so Energie, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden im Alltag.
Probiotika und Präbiotika: Das Traumpaar für den Darm
Gute Bakterien im Darm lassen sich über Probiotika aufnehmen, lebende Mikroorganismen, die in Joghurt, Kefir oder Sauerkraut enthalten sind. Mindestens ebenso wichtig ist ihr "Futter": Präbiotika, unverdauliche Ballaststoffe, die gezielt die nützlichen Darmbakterien ernähren. Zu den Präbiotika zählen:
- Chicorée,
- Topinambur,
- Lauch,
- Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Vollkornbrot,
- Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen
- und Obst wie Äpfel, Birnen oder Beeren.
Diese Lebensmittel liefern die nötigen Ballaststoffe, um das Mikrobiom zu stärken und die Darmbarriere zu stabilisieren.
Wenn die Balance kippt
Zu viel Zucker, gesättigte Fette oder stark verarbeitete Lebensmittel können die Darmflora stören. Unerwünschte Bakterien vermehren sich, die Darmbarriere wird schwächer und die Verdauung leidet.
Studien zeigen Zusammenhänge zwischen einer unausgewogenen Ernährung, einer veränderten Darmflora und Beschwerden wie Verdauungsproblemen, Stoffwechselstörungen oder Stimmungsschwankungen.
Kleine Schritte mit großer Wirkung
Wer die Zusammenhänge kennt, kann mit einfachen Ernährungsgewohnheiten viel bewirken. Schon kleine Änderungen unterstützen das Mikrobiom spürbar. Die folgenden Tipps zeigen, wie das gelingt.
- Snack clever: Eine Handvoll Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse) oder frisches Obst (Äpfel, Birnen, Beeren) liefert Ballaststoffe und Nährstoffe. Auch Gemüsesticks wie Karotten oder Paprika sind ideal als Snack im Büro oder unterwegs.
Fermentiertes probieren: Ein kleiner Becher Joghurt oder Kefir (ca. 150 Gramm) oder 100–150 Gramm fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Kimchi oder fermentierte Gurken pro Tag unterstützen die Darmbakterien.
Wichtig: Auf die Verpackung achten: Sie sollte den Vermerk "mit Milchsäurefermentation hergestellt" oder "lebende Kulturen enthalten" haben. Nur dann wirken die Produkte probiotisch. Miso eignet sich als Würze, 1–2 Teelöffel pro Mahlzeit sind ausreichend.
Ballaststoffreiche Ernährung stärkt das Mikrobiom
Mit einer ausgewogenen ballaststoffreichen Ernährung lässt sich das Mikrobiom gezielt stärken und damit auch das eigene Wohlbefinden. Wer regelmäßig frische, naturbelassene Lebensmittel und fermentierte Produkte in den Speiseplan integriert, schafft die besten Voraussetzungen für eine gesunde Darmflora, ein starkes Immunsystem sowie mehr Energie, innere Balance und mentale Stabilität.
Doris Krumbiegel, Diplom-Ökotrophologin, ist Expertin für Gesundheit und Ernährungstherapie. Sie ist Teil unseres EXPERTS Circle. Die Inhalte stellen ihre persönliche Auffassung auf Basis ihrer individuellen Expertise dar.