Фитнес-специалисты советуют жим и подъёмы гантелей сидя для эффективной тренировки рук
Сильные, подтянутые руки — это не только про эстетику, но и про уверенность. И хорошая новость в том, что прокачать их можно и дома, без тренажёров и сложных программ. Достаточно пары гантелей и четырёх базовых упражнений.
Что делать и как начинать
Вот комплекс из четырёх упражнений, рекомендованных для домашней тренировки:
Подъёмы гантелей сидя
Упражнение на бицепс. Выполняется из положения сидя, с прямой спиной. Работают сгибатели рук — основа красивого силуэта плеч и рук.
Разгибание руки на трицепс с гантелью
Делается поочерёдно каждой рукой, стоя или сидя. Главное — контроль движения и стабильность локтя.
Французский жим с гантелями
Работает на обе руки одновременно, позволяет глубоко проработать трицепс. Выполняется лёжа или сидя, руки уходят за голову и возвращаются обратно.
Молотки с гантелями
Один из самых эффективных вариантов для предплечий и брахиалиса (глубоких мышц руки). Выполняется стоя, без разворота кистей.
Этот комплекс не занимает много времени, но даёт отличную нагрузку на руки, особенно при регулярных тренировках.
Как добиться прогресса
Фитнес-эксперт Ирина Ротач подчёркивает: рост мышц — это результат постоянного прогресса. Чтобы тренировки не превратились в "поддержание текущего уровня", важно со временем:
увеличивать вес гантелей (даже на 0,5-1 кг — это уже шаг вперёд),
добавлять подходы или повторения,
сокращать отдых между подходами.
Если следовать этому принципу, мышцы будут не только укрепляться, но и визуально меняться — в объёме, рельефе и тонусе.
Уточнения
Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.