Витамины группы B: от энергии до нервов – как работают и где содержатся?

Витамины группы B отвечают за энергию, мозг и нервную систему — без них не обходится ни одна клетка организма. Они участвуют в обмене веществ, помогают справляться со стрессом и поддерживают работу иммунной системы. Но как понять, что организму не хватает витаминов группы B? Когда стоит задуматься о добавках, и какие продукты помогут вовремя восполнить дефицит? Об этом в нашем материале.

Витамины группы B — это не одно вещество, а целый комплекс водорастворимых веществ, играющих ключевую роль в работе организма. Они участвуют в выработке энергии, формировании нервной ткани, кроветворении, а также в синтезе ДНК. Несмотря на то, что потребность в этих витаминах относительно невелика, их нехватка может привести к серьезным последствиям: от хронической усталости до тяжелых болезней. Поскольку организм практически не накапливает витамины группы B, за исключением витамина В 12, способного накапливаться в печени, важно получать их регулярно — в первую очередь с пищей.

Почему витамины группы B так важны?

В современном мире витамины группы B становятся особенно актуальными. Постоянный стресс, нерегулярное питание, переработки, злоупотребление кофеином и алкоголем — все это повышает потребность организма в этих веществах и одновременно мешает их усвоению. Многие люди испытывают дефицит витаминовгруппы B, даже не подозревая об этом: признаки могут быть неспецифичными — от упадка сил и раздражительности до онемения конечностей и ухудшения памяти.

Что особенно важно — витамины группы B не просто поддерживают общее самочувствие организма, а участвуют в глубинных процессах, от которых зависит нормальная работа всех его систем. Поэтому без этих витаминов ни один человеческий организм не сможет полноценно функционировать.

Чем витамины группы B отличаются друг от друга и чем похожи?

Изначально ученые полагали, что существует один витамин B. Однако со временем стало ясно, что под этим названием скрывается целая группа различных, но взаимосвязанных веществ. В отличие от других витаминов, витамины группы B объединены по ряду общих свойств: все они водорастворимы, не накапливаются в организме и должны регулярно поступать с пищей. Кроме того, их объединяет участие в обмене веществ — они помогают превращать пищу в энергию, поддерживают работу нервной системы, участвуют в кроветворении и других жизненно важных процессах.

Вместе с тем между ними есть и существенные различия. Во-первых, по структуре: каждое соединение уникально по своему молекулярному строению. Во-вторых, по   функциям: одни витамины участвуют в энергетическом обмене, другие — в передаче нервных импульсов, третьи — в делении клеток и формировании генетического материала. Также витамины группы B по-разному поступают в организм с пищей. Например, часть из них содержится преимущественно в продуктах животного происхождения – это витамины B2, B3, B5, B6, B7 и особенно B12, который практически не встречается в растительной пище. А вот витамины B1, также B6 и B9 содержатся в значительном количестве в овощах, злаках, бобовых и орехах. Различаются и последствия дефицита: одни витамины при нехватке вызывают анемию, а некоторые приводят к нарушениям в работе нервной системы или проблемам с кожей и пищеварением.

Именно поэтому витамины группы B рассматриваются не как единое вещество, а как комплекс, где каждый компонент выполняет свою незаменимую роль.

Хронология открытий витаминов группы B

Большинство витаминов этой группы было открыто и исследовано в 1920-1930 х годах ХХ века. Ниже можно усидеть хронологию введения в оборот витаминов данной группы.

B1 — Тиамин

• Казимир Функ (1912 г.)— выделил активный анти-бери-бери фактор из отрубей, ввел само понятие «витамин».
• Христиан Эйкман — открыл клиническую связь между полированным рисом и заболеванием бери-бери.
• Баренд Конрад Петрус Янсен  и Вильям Фредерик  Донат (1926 г.)— первыми выделили тиамин в кристаллическом виде.

B2 — Рибофлавин

• Пауль Дьёрдь, Рихард Кун, Теодор Вагнер-Яурегг (1933 г.) — выделили лактофлавин – будущий рибофлавин – из молока.

B3 — Ниацин (никотиновая кислота)

• Конрад Элвехем (1937г.) — доказал, что ниацин лечит пеллагру.

B5 — Пантотеновая кислота

• Роджер Дж. Вильямс (1931 г.)— открыл витамин B5 в дрожжах и печени, установил его витаминную роль.

B6 — Пиридоксин

• Пауль Дьёрдь (1934  г.)— выделил новый витаминный фактор, позже идентифицированный как пиридоксин.

B7 — Биотин

• Карл Уильдерс (1927 г.)— впервые описал биотин как фактор роста.
• Фриц Кегль и Бенно Тоннис (1935–1936 гг.) — выделили и охарактеризовали биотин как витаминный фактор.

B9 — Фолиевая кислота

• Люси Уиллс (1931 г.) — обнаружила в дрожжах вещество, предотвращающее анемию.
• Гершел Митчелл и Эсмон Снелл, ( 1941 г.) — выделили фолиевую кислоту из шпината.

B12 — Кобаламин

• Джордж Уиппл, Джордж Майнот, Уильям Мёрфи (1920-е г. г.) — открыли, что печень лечит пернициозную анемию.
• Карл Фолкерс и Лестер Смит ( 1948 г.) — первыми выделили кристаллический витамин B12.

B1 (тиамин): ключ к энергии и здоровым нервам

Витамин B1, или тиамин, — один из первых открытых витаминов в истории. Его значение для здоровья стало очевидным еще в конце XIX — начале XX века. В 1880-х годах японский врач Такаки Канехиро заметил, что болезнь бери-бери, вызывающая мышечную слабость и расстройства нервной системы, исчезает, если заменить в рационе белый рис на нешлифованный. Он первым связал заболевание с питанием, хотя действующее вещество тогда еще не было известно. Позже, в начале XX века, голландский врач Христиан Эйкман подтвердил эту связь экспериментально: он заметил, что полированный рис вызывает у людей и животных бери-бери и предположил, что причина — в нехватке какого-то пищевого фактора. В 1912 году Казимир Функ выделил этот фактор из отрубей и ввел само понятие «витамин». В 1926 году Янсен и Донат впервые получили витамин в кристаллическом виде, а в 1934 году американский химик Роберт Уильямс определил его химическую структуру и предложил название «тиамин». Оно образовано от греческого слова theion от др.-греч. — «сера» и латинского корня amin, связанного с аминогруппой, характерной для многих органических соединений. Таким образом, «тиамин» буквально означает «содержащий серу и аминогруппу». 

В организме витамин B1 превращается в активную форму — тиаминпирофосфат. Он помогает специальным белкам — ферментам, которые «включают» основные химические реакции в клетках. Задача этих реакций — получать энергию из углеводов, прежде всего из глюкозы, очень важного вещества для мозга и нервной системы. Если не хватает тиамина, мозг буквально остается без топлива — отсюда и быстрая утомляемость, рассеянность, головокружение.

Тиамин содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Однако он особенно чувствителен к:

• высокой температуре – разрушается при варке, жарке;
• щелочной среде, например, при добавлении соды;
• воздействию алкоголя – ухудшает усвоение и усиливает выведение.

Продукты, богатые тиамином:

• цельнозерновые злаки: овсянка, гречка, коричневый рис;
• бобовые: чечевица, фасоль, нут;
• орехи и семечки: подсолнечник, арахис;
• свинина, печень, яйца;
• дрожжи, особенно пивные;
• некоторые овощи: цветная капуста, спаржа, картофель

Важно отметить, что организм не способен накапливать тиамин в значимых количествах — его запасы могут исчерпаться за 10–20 дней. Поэтому при недостаточном поступлении быстро возникают симптомы дефицита: усталость, раздражительность, плохой аппетит, нарушения памяти и концентрации. А тяжелый дефицит витамина В1 вызывает такие заболевания, как: бери-бери, синдром Вернике-Корсакова, который встречается у алкоголиков и пациентов с нарушением всасывания в кишечнике. 

В2 (рибофлавин): витамин клеточного дыхания и здоровой кожи

Витамин B2, или рибофлавин, известен как «витамин энергии», но на самом деле его роль куда шире — от обмена веществ до защиты клеток от окислительного стресса и поддержания здоровья кожи, слизистых оболочек и зрения.

Рибофлавин начали изучать в 1920-х годах как часть тогда еще неизвестного «витаминного комплекса B». Ученые заметили, что животные, лишенные определенных компонентов пищи, страдают от поражений кожи и глаз. В 1933 году из коровьего молока удалось выделить ярко-желтое вещество, которое и оказалось рибофлавином.

Название рибофлавин состоит из двух частей: «рибо» — указывает на связь с рибозой, разновидностью сахара (от нем. Ribose, производного от арабинозы), и «флавин» — от лат. flavus «желтый», то есть отражает характерный цвет вещества. Кстати, именно рибофлавин придает ярко желтый оттенок моче после приема витаминных добавок.

Рибофлавин — строительный материал для двух активных веществ: ФМН (флавинмононуклеотид) и ФАД (флавинадениндинуклеотид). Эти соединения работают как коферменты — помощники ферментов, участвующих в сотнях химических реакций.

Главная задача этих ферментов — обеспечивать клеточное дыхание, то есть помогать клеткам получать энергию из белков, жиров и углеводов. Без рибофлавина этот процесс буквально останавливается, особенно в органах с высоким уровнем метаболизма — мозге, мышцах, печени.

Кроме того, рибофлавин участвует в работе антиоксидантной системы, метаболизме других витаминов группы B (B6, B9, B3), поддержании здоровья кожи, ногтей, слизистых оболочек глаз и рта.

Рибофлавин встречается как в животной, так и в растительной пище. Он устойчив к нагреванию, но чувствителен к свету, например, разрушается в молоке, хранящемся в прозрачной упаковке.

Богатые В2 продукты:

• молочные продукты, особенно сыр и йогурт;
• печень, почки, яйца;
• мясо птицы, рыба;
• миндаль, грибы, шпинат, брокколи;
• цельнозерновой хлеб, овсянка.

Недостаток рибофлавина называется арибофлавиноз. Он не часто встречается в изолированном виде и обычно сочетается с дефицитом других витаминов группы B. Симптомы дефицита:

• трещины в уголках рта – заеды;
• воспаление языка – глоссит;
• сухость и шелушение кожи;
• светобоязнь, покраснение глаз, утомляемость зрения;
• общая усталость, раздражительность;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и снижение иммунитета.

Риск дефицита повышен у людей с алкоголизмом, при заболеваниях ЖКТ, строгих веганских диетах, при приеме некоторых лекарств, например, психотропных средств или антацидов.

B3 (Ниацин): от энергии до защиты сосудов

История ниацина тесно связана с болезнью пеллагра, массово распространенной в южных штатах США в конце XIX – начале XX веков. Люди, питавшиеся в основном кукурузой, страдали от кожных высыпаний, диареи и деменции — трех классических признаков пеллагры. Долгое время болезнь считалась инфекционной. Только в 1937 году американский биохимик Конрад Элвехем обнаружил, что пеллагра развивается из-за дефицита витамина, позже названного ниацином (прим. ред.: от nicotinic acid – никотиновая кислота). Этот витамин стал первым, который начали использовать не только в лечебных, но и в профилактических целях. 

Ниацин существует в двух формах: никотиновая кислота и никотинамид, участвует в энергетическом обмене, особенно в процессе окислительно-восстановительных реакций. Кроме производства энергии, ниацин:

• участвует в восстановлении ДНК;
• регулирует работу клеток иммунной системы;
• способствует здоровью кожи и слизистых оболочек;
• улучшает микроциркуляцию крови.

В больших дозах никотиновая кислота может использоваться как лекарство — она снижает уровень "плохого" холестерина и триглицеридов.

Главными источниками витамина В3 являются:

• печень, мясо, рыба, курица;
• арахис, семечки подсолнечника;
• цельнозерновые продукты;
• бобовые;
• грибы, картофель.

Организм может синтезировать ниацин из аминокислоты триптофан, но для этого нужны другие витамины группы B.

Тяжелый дефицит ниацина вызывает заболевание пеллагра («три D»: дерматит, диарея, деменция). В легкой форме возможны: утомляемость, раздражительность, сухость кожи, трещины, бессонница, головные боли.

B5 (пантотеновая кислота): универсальный строитель энергии

Витамин B5, или пантотеновая кислота, — один из самых «скромных» и в то же время незаменимых витаминов группы B. Название происходит от греческого pantothen, что означает «всюду»: действительно, этот витамин содержится почти во всех продуктах питания — пусть и в небольших количествах.
Пантотеновую кислоту открыли в 1930-х годах, когда исследователи заметили, что крысы, лишенные этого вещества, теряют аппетит, слабеют и перестают расти. В 1938 году американский биохимик Роджер Уильямс смог выделить витамин В5 в чистом виде. Позже стало ясно, что без него невозможен ни один энергетический процесс в клетке.

Пантотеновая кислота входит в состав коэнзима A — ключевого участника метаболизма. С его помощью организм «извлекает» энергию из углеводов, жиров и белков, превращая ее в аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальное топливо для клеток.

Витамин B5 участвует в выработке кортизола, адреналина и других гормонов надпочечников, а также ацетилхолина — важнейшего нейромедиатора, отвечающего за память, внимание и мышечную активность.

B5 поддерживает целостность кожного барьера и способствует заживлению микроповреждений. Его часто добавляют в кремы, шампуни и бальзамы — как средство для укрепления и увлажнения. При этом используется не сама пантотеновая кислота, а ее производное — пантенол (провитамин B5), которое хорошо впитывается через кожу и в организме превращается в активную форму витамина. 

Крайний дефицит витамина В5 встречается редко из-за его широкого распространения в продуктах. Но при сильной нехватке – например, у людей с тяжелым истощением, алкоголизмом или нарушениями работы кишечника –  могут возникать:

• хроническая усталость;
• головные боли;
• онемение и покалывание в стопах – синдром «жгучих ног»;
• раздражительность и бессонница;
• проблемы с кожей.

Витамин В5 можно в большом количестве найти:

• в печени, субпродуктах; 
• яйцах;
• бобовых;
• грибах;
• авокадо, брокколи и цветной капусте.

B6 (Пиридоксин): главный регулятор нервной системы

Открытие витамина B6 произошло в 1930-х годах, когда ученые изучали диеты лабораторных животных. Было замечено, что, несмотря на присутствие других витаминов группы B, у животных развивались судороги, раздражительность и кожные воспаления. В 1934 году венгерский ученый Поль Дьёрдь выделил вещество, предотвращающее эти симптомы, — пиридоксин. Позднее выяснилось, что под названием B6 скрываются сразу три взаимосвязанных формы витамина.

В 1950-х стало известно, что пиридоксин необходим не только для обмена веществ, но и для работы мозга, синтеза нейромедиаторов, что сделало его важным элементом лечения в неврологии и психиатрии.

Витамин B6 — это не одно вещество, а группа из трех близкородственных соединений: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Пиридоксин буквально означает: производное пиридина с гидроксильной группой. В организме он превращается в активную форму — пиридоксальфосфат, участвует в синтезе нейромедиаторов: серотонина, дофамина, которые влияют на настроение, сон, поведение.

Источники витамина В6:

• печень, тунец, курица, лосось;
• бананы, картофель;
• орехи, цельнозерновые крупы;
• шпинат, авокадо.

B6 чувствителен к нагреванию и свету.

Дефицит чаще встречается у алкоголиков, пожилых людей и при приеме некоторых лекарств, например, изониазида, противозачаточных средств.

Симптомы дефицита: депрессия, тревожность, бессонница, судороги, онемение конечностей.

B7 (биотин): витамин красоты и обмена веществ

Также его называют биотин, или витамин H: от немецкого Haut - «кожа», и он особенно известен своей ролью в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей. Но на самом деле его функции куда глубже — биотин участвует в фундаментальных процессах обмена веществ.

Биотин был открыт в первой половине XX века. В 1927 году ученые заметили, что крысы, которых кормили сырыми яйцами, заболевали и теряли шерсть. Позже выяснилось: сырой яичный белок содержит белок авидин, который блокирует усвоение биотина. В 1940-х биотин выделили, изучили его структуру и включили  в группу витаминов B.
Биотин — важнейший кофермент, без которого не происходит нормальный обмен углеводов, жиров и аминокислот. Он регулирует рост и обновление клеток кожи и волосяных фолликулов. Его часто включают в добавки для укрепления волос и ногтей, хотя его эффект проявляется только при реальном дефиците.

Настоящий дефицит биотина встречается нечасто, особенно у людей с разнообразным питанием. Однако он может развиться при:

• длительном употреблении сырых яиц (из-за авидина);
• приеме определенных антибиотиков или антиконвульсантов;
• нарушениях всасывания в кишечнике;
• беременности и грудном вскармливании, так как в этот период в организме женщины потребность в данном веществе увеличивается.

Симптомы дефицита могут включать:

• выпадение волос, ломкость ногтей;
• сухость и шелушение кожи;
• утомляемость, вялость;
• депрессия, спутанность сознания.

Биотин в основном содержится в яйцах (вареных!), печени и субпродуктах, орехах — особенно миндале и грецком орехе, семечках, бананах, грибах.

Интересный факт: часть биотина вырабатывается нашей кишечной микрофлорой — еще одна причина заботиться о здоровье желудочно-кишечного тракта.

B9 (Фолиевая кислота): витамин роста и беременности

Фолиевая кислота была открыта в 1941 году, когда ученые исследовали анемию у беременных женщин в Индии. Оказалось, что заболевание можно вылечить экстрактом из шпината. Название «фолиевая» произошло от латинского folium — «лист», ведь витамин впервые выделили именно из зеленых листовых овощей.

Настоящее признание фолиевая кислота получила во второй половине XX века, когда было доказано, что ее прием во время беременности снижает риск врожденных дефектов нервной трубки у плода. С тех пор она стала обязательным компонентом пренатальных добавок и общественных программ по витаминизации продуктов.

Фолиевая кислота необходима для: синтеза и восстановления ДНК и РНК, деления клеток, особенно в костном мозге и у плода, образования эритроцитов, работы мозга и психики. В9 особенно важен в период активного роста — во время беременности, младенчества и полового созревания.

Источники витамина:

• шпинат, брокколи, салат;
• бобовые: чечевица, фасоль;
• апельсины, бананы;
• яйца, печень;
• обогащенные злаки.

Фолиевая кислота разрушается при длительной термической обработке.

Симптомы дефицита витамина В9: макроцитарная анемия, утомляемость, раздражительность, снижение концентрации и памяти.

B12 (Кобаламин): витамин для нервов и крови

Это один из самых поздно открытых и самых сложных витаминов. До середины XX века злокачественная анемия считалась смертельным заболеванием. В 1926 году ученые обнаружили, что состояние пациентов резко улучшается при употреблении сырой печени. Однако активное вещество удалось выделить только в 1948 году — это был витамин B12.

Кобаламин — единственный витамин, содержащий атом кобальта, что делает его уникальным по структуре. Он синтезируется исключительно микроорганизмами и поступает в организм человека через пищу животного происхождения. Его открытие стало революцией в гематологии и позволило лечить ранее неизлечимую форму анемии.

В12 участвует в:

• образовании эритроцитов;
• синтезе миелина — защитной оболочки нервов;
• метаболизме гомоцистеина, высокий уровень которого связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• работе мозга и когнитивных функций.

Он тесно взаимодействует с фолиевой кислотой и необходим для полноценного обмена веществ в каждой клетке.

Источниками В12 являются только животные продукты: мясо, печень, рыба, яйца, молоко, а также искусственно обогащенные им продукты, производимые для вегетарианцев и веганов.

Риск дефицита кобаламина особенно высок у веганов, пожилых, людей с нарушением всасывания, например, при гастрите, после операций на кишечнике.

Симптомы дефицита В12:

• мегалобластная анемия;
• онемение, покалывание, мышечная слабость;
• нарушения памяти, депрессия;
• поражения нервов, нарушенная координация.

Интересные факты о витаминах группы В

Почему в группе B не все номера витаминов?

Ранее к витаминам группы B относили и другие вещества — например, B4, B8, B10 и B11. Но позже выяснилось, что они не соответствуют строгим критериям: либо организм способен синтезировать их сам, например, B10 — парааминобензойную кислоту, либо они не вызывают выраженных дефицитных состояний, например, холин (B4) и инозитол (B8). В итоге такие соединения называют витаминоподобными: они важны для здоровья, но не входят в официальный список витаминов группы B.

Фолиевая кислота сначала в ряде источников называлась витамином B11

Причем под этим номером иногда подразумевали разные вещества — птероилглутаминовую кислоту – форму фолиевой, или карнитин, что усугубляло путаницу. После стандартизации за фолиевой кислотой закрепили номер B9, а B11 исключили из официального списка.

B12 — единственный «животный» витамин в группе

Он содержится исключительно в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, молоке. Ни в овощах, ни во фруктах B12 нет. Вот почему веганам и вегетарианцам так важно принимать его в виде добавок или есть обогащенные продукты. Его недостаток может годами незаметно разрушать нервную систему. При этом в некоторых традиционных культурах, например, у индийских вегетарианцев, серьезный дефицит B12 встречался реже. Это объясняется тем, что они, как правило, употребляют молочные продукты, а также ферментированные блюда, в которых могут содержаться следовые количества витамина. Например, есть мнение, что небольшое количество B12 содержится в почве, на немытых растениях и в воде. А поскольку раньше пищу не мыли так тщательно, как сейчас,  ферментированные, слегка загрязненные продукты (например, свежая зелень с остатками почвы) могли содержать микродозы B12, синтезируемого почвенными бактериями. Однако в современных условиях даже в таких популяциях дефицит становится все более распространенным, а исследования показывают, что 10–40% индийцев имеют низкий или пограничный уровень B12.

Нехватка B12 может маскироваться под старение мозга

Забывчивость, апатия, покалывание в пальцах — все это может быть не возрастными изменениями, а сигналом дефицита B12. И в отличие от старости, это обратимо — достаточно вернуть витамин в рацион.

Почти все витамины группы B — водорастворимые и не накапливаются

Именно поэтому их нужно получать каждый день. За исключением B12, который может запасаться в печени на годы, все остальные быстро выводятся из организма. Грубо говоря, вчерашний ужин не гарантирует завтрашнюю ясность мысли.

Некоторые бактерии умеют вырабатывать витамины B 

Например, часть B12 синтезируют микробы в толстом кишечнике... Но вот беда: всасываться он там уже не может. Так что рассчитывать на эту «внутреннюю ферму витаминов» не стоит — куда надежнее тарелка с рыбой или чечевицей. Интересно, что у некоторых животных, таких как гориллы или зайцы, наблюдается поедание собственных фекалий (копрофагия) — предположительно, именно для того, чтобы получить витамин B12, который иначе просто «прошел бы мимо». У человека, к счастью, есть другие способы пополнить запасы этого витамина.

Витамины группы B — в вопросах и ответах

1. Какие витамины входят в группу B?

В группу B входят восемь водорастворимых витаминов:

• B1 (тиамин),
• B2 (рибофлавин),
• B3 (ниацин),
• B5 (пантотеновая кислота),
• B6 (пиридоксин),
• B7 (биотин),
• B9 (фолиевая кислота),
• B12 (кобаламин).

2. Как витамины B влияют на энергию?

Они не дают калории сами по себе, но участвуют в превращении углеводов, белков и жиров в аденозинтрифосфат (АТФ) — основную форму энергии для клеток. Без витаминов группы B организм как двигатель без топлива.

3. Чем опасен дефицит витамина B1?

Нехватка тиамина может вызвать заболевание бери-бери, слабость, нарушение работы сердца и нервной систем), а в тяжелых случаях — синдром Вернике с нарушением координации, памяти и зрения.

4. Какие продукты богаты рибофлавином (B2)?

Рибофлавин содержится в молочных продуктах, яйцах, печени, грибах, миндале и зеленых овощах, особенно в брокколи и шпинате.

5. Как ниацин (B3) влияет на холестерин?

В терапевтических дозах ниацин может снижать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и повышать "хороший" (ЛПВП), но такие дозировки применяются только под контролем врача из-за риска побочных эффектов.

6. Можно ли получить слишком много витамина B6?

Да. При длительном приеме очень высоких доз – более 100 мг/сут – возможны неврологические нарушения: покалывание, онемение, слабость в конечностях. Поэтому важно соблюдать дозировку.

7. Почему фолиевая кислота (B9) важна при беременности?

Фолат участвует в формировании нервной трубки у плода. Его дефицит на ранних сроках беременности может привести к тяжелым порокам развития мозга и позвоночника. Поэтому при планировании беременности его прием особенно важен.

8. Как веганам получать достаточно B12?

Поскольку B12 содержится только в продуктах животного происхождения, веганам необходимы обогащенные продукты: растительное молоко, злаки или добавки в виде таблеток или спреев. Это важно для профилактики анемии и неврологических нарушений.

9. Какие симптомы указывают на нехватку витаминов группы B?

Часто встречающиеся признаки: хроническая усталость, раздражительность, выпадение волос, трещины в уголках рта, онемение конечностей, мышечная слабость, ухудшение памяти и концентрации.

10. Нужно ли пить витамины B отдельно или лучше в комплексе?

В большинстве случаев подойдут комплексы, так как витамины группы B работают синергично. Однако при конкретных дефицитах врач может назначить отдельный витамин в нужной дозе.

****

Таким образом, можно сделать вывод, что витамины группы B — не просто поддержка энергии и крепких нервов, а фундаментальная система, без которой невозможно нормальное функционирование организма. Каждый из них играет свою уникальную роль, и вместе они обеспечивают слаженную работу мозга, обмен веществ, кроветворение и здоровье кожи. Поддерживать баланс витаминов группы B — значит заботиться о своем теле на клеточном уровне.

Автор текста Анастасия Будаева

Изображение на обложке: Freepik