Sportmediziner Markus Klingenberg : Arthrose in Knie und Hüfte: Wie viel Sport ist gesund – und wann wird’s zu viel

Körperliche Aktivität ist ein zentrales Element der Arthrose-Therapie – aber wie viel Bewegung ist wirklich gut für Knie und Hüfte? Zu wenig schadet, zu viel kann Schmerzen verstärken. Entscheidend ist die Dosis und die richtige Auswahl der Sportarten.

Warum Bewegung bei Arthrose so wichtig ist

1. Bewegung fördert die Nährstoffversorgung des Gelenkknorpels, regt den Stoffwechsel an und stärkt die Muskulatur, die das Gelenk stabilisiert.
2. Regelmäßige Aktivität kann Schmerzen lindern, die Beweglichkeit verbessern und das Fortschreiten der Arthrose verlangsamen.
3. Wer sich schont, riskiert Muskelabbau, Gelenksteife und eine Verschlechterung der Beschwerden – ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt.

Was sagen Leitlinien und Studien zur optimalen Sportdosis?

1. Die aktuellen Leitlinien empfehlen für Arthrosepatient:innen ein moderates Training, idealerweise täglich 30 bis 40 Minuten oder mindestens zwei- bis dreimal pro Woche.
2. Besonders wirksam ist eine Kombination aus Ausdauertraining (z.B. Radfahren, Walking, Schwimmen) und gezieltem Muskelaufbau.
3. Zu Beginn sollte das Training unter Anleitung erfolgen, um die richtige Technik und Belastungsdosierung zu lernen.
4. Studien zeigen: Moderate bis intensive Belastungen können am selben Tag die Schmerzen vorübergehend verstärken, leichte Aktivitäten sind meist schmerzfrei und gut verträglich.

Welche Sportarten sind geeignet – und welche eher nicht?

Geeignet (gelenkschonend)

• Radfahren
• Schwimmen/Wassergymnastik
• Walking/Nordic Walking
• Yoga, Tai Chi
• Spazieren gehen

Gelenkschonende Sportarten mit gleichmäßigen Bewegungsabläufen sind ideal, weil sie die Gelenke entlasten und trotzdem die Muskulatur kräftigen.

Weniger geeignet (starke Stoßbelastung)

• Tennis, Squash, Volleyball
• Fußball, Handball, Ski alpin
• Bergwandern mit großen Steigungen
• Wettkampfsportarten mit hoher Intensität

Sportarten mit abrupten Richtungswechseln oder hoher Stoßbelastung sollten gemieden werden.

Wie sieht die ideale Trainingswoche aus?

1. 2–3 Einheiten pro Woche gezieltes Krafttraining für die Bein- und Hüftmuskulatur (z.B. 8–12 Wiederholungen pro Übung, 2–3 Sätze).
2. 3–5 Mal pro Woche 30–40 Minuten Ausdauertraining (z.B. Radfahren, Walking, Schwimmen).
3. Ergänzend: Tägliche Mobilisations- und Dehnübungen, um die Beweglichkeit zu erhalten.
4. Wichtig: Nach Belastung auf Warnzeichen wie anhaltende Schmerzen, Schwellung oder Bewegungseinschränkung achten – dann Trainingsintensität reduzieren und ggf. pausieren.

Praktische Tipps für den Alltag

1. Starten Sie langsam und steigern Sie das Pensum schrittweise.
2. Hören Sie auf Ihren Körper: Leichte Schmerzen zu Beginn sind normal, anhaltende oder starke Schmerzen sind ein Warnsignal.
3. Kombinieren Sie verschiedene Bewegungsformen, um Abwechslung und Motivation zu erhalten.
4. Nutzen Sie Hilfsmittel wie gut gedämpfte Schuhe, Nordic-Walking-Stöcke oder das Fahrrad.
5. Bauen Sie Bewegung in den Alltag ein: Treppensteigen, Spazierengehen, Hausarbeit – jede Aktivität zählt.
6. Lassen Sie sich zu Beginn von einem Physiotherapeut oder Sportmediziner beraten, um die optimale Belastung zu finden.

Fazit

Bewegung ist bei Knie- und Hüftarthrose unverzichtbar – aber die Dosis macht den Unterschied. Wer regelmäßig, aber moderat trainiert, profitiert von weniger Schmerzen, mehr Beweglichkeit und einer besseren Lebensqualität. Entscheidend ist, das richtige Maß zu finden und auf die eigenen Grenzen zu achten. So wird Bewegung zum besten Medikament gegen Arthrose.