Wenn die Sonne nicht reicht - Warum Sie einen möglichen Vitamin-D-Mangel ernst nehmen sollten

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie sich in den dunklen Wintermonaten oft müde und antriebslos fühlen? Vielleicht leiden Sie unter einem Vitamin-D-Mangel, ohne es zu wissen. Vitamin D ist nicht nur ein einfacher Nährstoff, sondern ein essenzieller Baustein für zahlreiche Funktionen im Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle für Knochen, Immunsystem und Wohlbefinden.

Was ist Vitamin D und wie gelangt es in den Körper?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen vorkommt: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D2 wird vor allem in Pflanzen gefunden, während Vitamin D3 in der Haut gebildet wird, wenn diese UV-B-Strahlung ausgesetzt ist.

Dieses Vitamin spielt eine entscheidende Rolle im Kalzium- und Phosphatstoffwechsel: Es unterstützt die Aufnahme dieser Mineralstoffe aus der Nahrung und deren Einbau in die Knochen. Dies führt zu einer verbesserten Knochendichte und einem geringeren Risiko für Brüche. Darüber hinaus beeinflusst Vitamin D viele weitere Prozesse im Körper, einschließlich der Regulation des Immunsystems sowie der Funktion von Genen und Proteinen.

Aufnahme von Vitamin D über Sonnenlicht, Nahrung und Präparate

Es gibt zwei Hauptwege, über die der Körper Vitamin D aufnimmt: durch Sonnenlicht und über die Ernährung.

1. Sonnenexposition: Etwa 80–90 % des benötigten Vitamin D werden durch die Sonne bereitgestellt. UV-B-Strahlen regen die Haut an, Vitamin D3 zu produzieren. Bereits wenige Minuten pro Woche reichen aus – dabei sollten Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne ausgesetzt sein. Menschen mit dunklerer Haut benötigen jedoch mehr UV-B-Strahlung, da Melanin das Eindringen der Strahlen reduziert. In den Wintermonaten kann die UV-B-Strahlung in vielen Ländern, darunter Deutschland, oft nicht ausreichen, um genügend Vitamin D zu produzieren.
2. Ernährung: Lebensmittel wie fetter Fisch (z. B. Lachs und Makrele), Eier, bestimmte Innereien sowie einige Pilze enthalten Vitamin D. Dennoch deckt die Ernährung nur etwa 10–20 % des täglichen Bedarfs. Nahrungsergänzungsmittel sind daher vor allem im Winter oft notwendig.

Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?

Ein Mangel an Vitamin D kann sich auf vielfältige Weise äußern. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Chronische Müdigkeit und Abgeschlagenheit: Betroffene fühlen sich oft energielos und erschöpft.
• Schwache Muskeln und Knochen: Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat, die essenziell für die Knochengesundheit sind. Ein Mangel kann daher zu Schmerzen oder sogar Osteoporose führen.
• Häufige Infekte: Da Vitamin D das Immunsystem stärkt, sind Menschen mit einem Mangel anfälliger für Erkältungen und andere Infektionen.
• Depressive Verstimmungen: Einige Studien legen nahe, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einer höheren Anfälligkeit für Depressionen verbunden sind.

Wie kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel entsteht meist durch einen Mangel an Sonnenlicht. In Deutschland reicht die Sonneneinstrahlung von Oktober bis März oft nicht aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Folgende Faktoren können zusätzlich das Risiko erhöhen:

• Zu wenig Sonnenexposition: Besonders im Winter oder bei einem Lebensstil, der viel Zeit in Innenräumen beinhaltet, wird weniger Vitamin D produziert.
• Dunklere Hautfarbe: Menschen mit hohem Melaningehalt in der Haut benötigen mehr UV-B-Strahlung, um Vitamin D zu bilden.
• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu synthetisieren.
• Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung ohne Vitamin-D-reiche Lebensmittel kann den Mangel verstärken, besonders bei Vegetariern und Veganern.
• Medikamente: Einige Medikamente wie Kortikosteroide oder Antiepileptika können den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen.
• Chronische Krankheiten: Krankheiten, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen, wie Magen-Darm-Erkrankungen, erhöhen das Risiko eines Mangels.

Sollte ich Vitamin D ergänzen?

Ob und wie viel Vitamin D ergänzt werden sollte, hängt von individuellen Faktoren wie Alter, Lebensstil und Gesundheitszustand ab. Eine Supplementierung kann vor allem in den Wintermonaten sinnvoll sein, doch nicht immer ist sie notwendig.

Tests und Präparate aus der Drogerie: Sind sie sinnvoll?

Viele Menschen greifen zu Vitamin-D-Präparaten, die in Apotheken oder Drogerien erhältlich sind. Doch nicht alle Produkte sind gleich wirksam, und die Dosierung sollte auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt sein. Auch die Qualität der Produkte variiert stark. Eine Blutuntersuchung beim Arzt ist der sicherste Weg, um festzustellen, ob ein Mangel besteht und wie hoch die notwendige Dosis ist.

Kann ich Vitamin D überdosieren?

Die Annahme, „viel hilft viel“, trifft bei Vitamin D nicht zu. Eine Überdosierung ist zwar selten, kann jedoch gefährlich sein. Übermäßig hohe Dosen führen zu einer Hyperkalzämie, einer Erhöhung des Kalziumspiegels im Blut, die folgende Symptome verursachen kann:

• Übelkeit und Erbrechen
• Schwäche und Müdigkeit
• Appetitlosigkeit
• Verwirrtheit
• Nierenschäden oder Herzrhythmusstörungen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine maximale Tagesdosis von 100 µg (4000 IE) für Erwachsene, einschließlich der Menge aus Nahrung und Sonneneinstrahlung. Daher sollte Vitamin D niemals unkontrolliert in hohen Dosen eingenommen werden.

Wie viel Vitamin D sollte ich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 20 µg (800 IE) Vitamin D, wenn keine ausreichende körpereigene Produktion stattfindet. Besonders im Winter können Vitamin-D-Präparate sinnvoll sein.

Wer ist besonders gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel?

Bestimmte Personengruppen sind besonders anfällig für einen Mangel und sollten ihre Vitamin-D-Werte regelmäßig kontrollieren lassen:

• Ältere Menschen: Sie verbringen oft weniger Zeit draußen und ihre Haut produziert weniger Vitamin D.
• Schwangere und Stillende: Der Bedarf an Vitamin D ist während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht.
• Menschen mit chronischen Erkrankungen: Vor allem bei Erkrankungen des Darms, der Leber oder der Nieren kann die Vitamin-D-Aufnahme gestört sein.

Wie ist die Situation bezüglich Vitamin D in Deutschland?

Studien zeigen, dass ein großer Teil der deutschen Bevölkerung nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist. Vor allem im Winter haben viele Menschen suboptimale Werte. Die Ursache liegt in der geografischen Lage Deutschlands, aber auch in einem Lebensstil, der wenig Aufenthalt im Freien erlaubt.

D3 und K2: Muss man sie gemeinsam einnehmen?

Vitamin D3 (die aktive Form von Vitamin D) und Vitamin K2 arbeiten eng zusammen. Während Vitamin D die Kalziumaufnahme steigert, sorgt K2 dafür, dass Kalzium in die Knochen eingelagert wird und sich nicht in den Gefäßen absetzt. Für eine optimale Wirkung empfiehlt es sich daher, beide Vitamine gemeinsam zu ergänzen.

Wie ermittelt man den eigenen Vitamin-D-Bedarf?

Um den individuellen Bedarf zu ermitteln, sollte ein Bluttest durchgeführt werden. Hausärzte können den Vitamin-D-Spiegel messen und auf dieser Basis eine Empfehlung zur Dosierung geben. Ein einfacher Selbsttest aus der Drogerie kann zwar Hinweise liefern, ersetzt jedoch keine professionelle Beratung.

Wann sollte man bei Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel einen Arzt aufsuchen?

Ein Arztbesuch ist ratsam, wenn Sie Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Knochenschmerzen oder Muskelschwäche bemerken. Auch bei Unsicherheit über die richtige Dosierung von Vitamin D sollten Sie eine ärztliche Beratung in Anspruch nehmen.

Fazit

Vitamin D ist essenziell für zahlreiche Körperfunktionen, und ein Mangel kann ernsthafte Folgen haben. Besonders in Deutschland ist die Versorgung oft unzureichend, weshalb eine Supplementierung sinnvoll sein kann. Dabei sollte jedoch immer auf die richtige Dosierung geachtet werden, um eine Überdosierung zu vermeiden. Für eine optimale Versorgung lohnt sich eine individuelle Beratung beim Arzt.

Quellenverweise:

JCEM: Leitlinie zur Vitamin D-Supplementierung [Abrufdatum: 06.12.2024]