Hochintensives Training kann den Appetit zügeln – wer laut Studie besonders profitiert
Eine Studie hat untersucht, wie hochintensives Training den Appetit beeinflusst und liefert spannende Ergebnisse. Die Details und wie Sie die Erkenntnisse in Ihr Training übertragen, erfahren Sie hier.
Die Beziehung zwischen Sport und Appetit ist komplex und von großer Bedeutung für die Gewichtskontrolle und das allgemeine Wohlbefinden. Während körperliche Aktivität den Energieverbrauch steigert, was oft zu einem Anstieg des Hungergefühls führt, zeigt die Forschung, dass Sport auch den Appetit unterdrücken kann. Dies ist besonders relevant für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren oder abnehmen möchten. Eine aktuelle Studie hat sich mit den Effekten von hochintensivem Training auf den Appetit beschäftigt und liefert neue Erkenntnisse.
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Studienaufbau: Wie und was wurde analysiert?
Die kleine Studie der University of Virginia, veröffentlicht im Journal of the Endocrine Society, umfasste 14 Erwachsene (8 Männer/ 6 Frauen) im Alter von 18 bis 54 Jahren. Alle Probanden waren untrainiert, aber gesund: Nichtraucher, stabiles Gewicht, Body-Mass-Index zwischen 18,5 und 24,9 (Normalgewicht). Vorerkrankungen wie Diabetes Typ 2, Störungen des Magen-Darm-Systems oder Schwangerschafts- und Fruchtbarkeitsbehandlungen führten zum Ausschluss.
Die Teilnehmer wurden drei verschiedenen Trainingsintensitäten auf einem Fahrradergometer am Testzentrum der Universität ausgesetzt:
- Kein Training
- Moderates Training
- Hochintensives Training
Alle Teilnehmer fasteten in der Nacht vor den Tests und verzichteten für mindestens 24 Stunden auf Alkohol, Tabak und exzessives Training, um eine einheitliche Ausgangsbasis zu gewährleisten. Bei den Männern lagen zwischen den Trainingseinheiten mindestens 72 Stunden, und die Frauen absolvierten ihre Besuche einmal im Monat, um sie an den Menstruationszyklus anzupassen (immer in der frühen Folikelphase).
Während der Studie wurden Blutproben entnommen, um die Ghrelinwerte zu messen. Ghrelin wird oft als „(Heiß-)Hungerhormon“ bezeichnet und spielt eine zentrale Rolle bei der Appetitregulation. Außerdem füllten die Teilnehmer Fragebögen aus, um ihr subjektives Hungergefühl zu erfassen.
Ghrelin und seine Rolle im Körper
Das Gefühl von Hunger und Sättigung entsteht zwar im Magen, die Information darüber wird aber im Gehirn verarbeitet. Das geschieht über ein komplexes System von Botenstoffen, wichtige Rollen spielen dabei besonders zwei Hormone. Ghrelin ist ein Hormon, das den Appetit stimuliert und dem Gehirn signalisiert, wenn der Magen leer ist. In Bezug auf das Thema Abnehmen gilt es als Gegenspieler zu Leptin, das den Appetit zügelt.
Die vorliegende Studie untersuchte sowohl die acylierte als auch die deacylierte Form von Ghrelin, um ein umfassenderes Bild zu erhalten. Acyliertes Ghrelin (AG) ist die aktive Form, die den Hunger direkt beeinflusst, während deacyliertes Ghrelin (DAG) eine weniger direkte Rolle spielt.
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Ergebnisse der Studie: HIT effektiver Appetitzügler
Die Studie fand heraus, dass hochintensives Training eine signifikante Reduzierung der Ghrelinwerte bewirkte, wobei dieser Effekt bei Frauen stärker ausgeprägt war. Dies könnte auf die höhere Ausgangskonzentration von Ghrelin bei Frauen zurückzuführen sein.
Besonders bemerkenswert war die Reduzierung des acylierten Ghrelins nach intensivem Training in der weiblichen Gruppe. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass hochintensives Training vor allem für Frauen eine effektive Methode zur Appetitkontrolle sein könnte.
Ein möglicher Mechanismus für die Unterdrückung von Ghrelin durch hochintensives Training könnte laut den Forschern die Rolle von Laktat sein. Laktat bzw. Milchsäure ist ein Stoffwechselnebenprodukt, das bei intensivem Training entsteht. Laktat könnte mit der Unterdrückung von Ghrelin in Verbindung stehen, da es als biologischer Marker für Muskelermüdung dient. Wenn der Körper mehr Laktat produziert, könnte dies das Hungergefühl unterdrücken und somit zur Appetitkontrolle beitragen.
Kritische Einordnung der Studie
Aufgrund der kleinen Stichprobengröße von 8 Männern und 6 Frauen können Geschlechtsunterschiede nicht allgemeingültig beurteilt werden. Zudem könnten Unterschiede im Fitnessniveau und im Kalorienverbrauch durch Training zwischen Männern und Frauen die Ergebnisse beeinflusst haben.
Außerdem wurden nur normalgewichtige Personen in die Studie miteinbezogen. Ob sich die Ghrelin-Reaktion nach intensivem Training bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen genauso darstellt, kann nicht geschlussfolgert werden. Die Forscher räumen in ihrer Studie ein, dass noch mehr Arbeit nötig sei, um das Ausmaß zu ermitteln, in dem sich die Auswirkungen sportlicher Betätigung je nach Geschlecht unterscheiden, und die genauen Mechanismen besser zu verstehen.
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Fazit und praktische Ratschläge für Training und Alltag
Die Studie liefert Hinweise, dass hochintensives Training zu einer stärkeren Unterdrückung der Ghrelinwerte führt als moderates Training, insbesondere bei Frauen. Für diejenigen, die hochintensives Training in ihren Alltag integrieren möchten, um den Appetit zu kontrollieren, sind einige praktische Tipps hilfreich.
Es ist ratsam, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren, insbesondere um gesundheitliche Risiken auszuschließen. Wichtig ist auch, das Training schrittweise zu steigern und auf den eigenen Körper zu hören, um Überlastung zu vermeiden. Unsere kostenlosen Trainingsprogramme für Einsteiger, zum Beispiel der Walking-Trainingsplan, der Rad-Trainingsplan oder der Gym-Trainingsplan – können Sie dabei unterstützen, den Start in regelmäßige körperliches Training zu schaffen und eine gute Basis zu schaffen.
Sobald diese Fitness-Grundlage aufgebaut ist, können Sie intensivere Einheiten effektiv in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann eine effektive Methode sein, um die Vorteile von intensivem Training zu nutzen. Hier wechseln sich Intervalle mit hoher Intensität (Herzfrequenz hoch) mit Intervallen mit niedriger Intensität ab. Ein solches Intervalltraining kann mithilfe von Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Trailrunning oder Schwimmen absolviert werden, indem Sie zum Beispiel intensive Belastungsphasen von 2 Minuten (Tempo steigern oder bergauf laufen/fahren) mit Erholungsphasen von 3 Minuten (Tempo verlangsamen oder Gehpausen) abwechseln.
Auch Workouts mit Cardio- und Bodyweight-Übungen können nach dem HIIT-Modus organisiert werden. Kombinieren Sie beispielsweise Seilspringen mit Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht – wie das aussehen kann, erfahren Sie hier.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).