Was Haferflocken für Fitness und Gesundheit so wertvoll macht
Haferflocken sind nicht nur bei Sportlern und gesundheitsbewussten Menschen beliebt. Auch Abnehmwillige setzen auf das Vollkornprodukt. Zu Recht? Was drin steckt und welchen Wirkungen wissenschaftlich belegt sind.
Haferflocken sind ein beliebtes Nahrungsmittel unter Sportlern und generell bei Menschen, die eine gesunde Ernährung verfolgen. Und das zu Recht: Haferflocken lassen sich einfach und schmackhaft in eine der Hauptmahlzeiten integrieren oder als sättigende, gesunde Snacks verarbeiten. Dabei liefern Sie wertvolle Nährstoffe, die positiv auf die Gesundheit wirken und beim Abnehmen helfen können. Hier erfahren Sie mehr.
Was ist Hafer, Haferflocken, Hafergrütze und Haferkleie?
Hafer ist ein heimisches Vollkorngetreide, da nach Entfernung der (nicht essbaren) Spelze grundsätzlich alle Teile des Korns verarbeitet werden. Die unverarbeitetste und vollständigste Form von Hafer ist die Hafergrütze. Sie entsteht durch das Zerteilen des Haferkerns in kleine Teile. Haferkleie besteht vor allem aus den Randschichten des Haferkerns und aus dem Keim, weshalb sie strenggenommen kein Vollkornprodukt ist.
Haferflocken gibt es kernig, zart und löslich. Kernige Haferflocken (Großblatthaferflocken) bestehen aus ganzen Haferkernen, die angefeuchtet durch eine Walze ausgewalzt und anschließend getrocknet werden. Für zarte Haferflocken (Kleinblatthaferflocken) wird hingegen die zerkleinerte Hafergrütze gewalzt. Das sorgt für eine zartere Struktur, weshalb sie sich leichter in Wasser oder Milch aufweichen lassen. Es gehen jedoch keine Bestandteile des Haferkerns verloren, zarte und kernige Haferflocken enthalten die gleichen Nährstoffe und sind damit gleich gesund, schreibt „lebensmittel-forum.de“ (Verbraucherzentrale).
Die am stärksten verarbeitete Haferflocken-Sorte sind Instant-Haferflocken, die aus Hafervollkornmehl hergestellt werden. Sie sind in Flüssigkeiten löslich, die Konsistenz daher eher matschig. Sie punkten mit einer kurzen Zubereitungszeit und kommen z. B. in Shakes, Soßen oder beim Backen zum Einsatz.
Hafer ist besonders in Form von Haferflocken zum Frühstück beliebt. Durch das Kochen der Flocken in Wasser oder Milch wird das sogenannte Porridge zubereitet – beispielsweise mit Zimt, Obst oder Nüssen verfeinert. Doch nicht nur in Porridge finden Haferflocken Verwendung, sondern auch beispielsweise in leckeren Overnight Oats, Pudding Oats, Haferflockenbrot, Muffins, Müsli- und Proteinriegeln oder Keksen.
Overnight Oats – simples Rezept
6 Gründe, warum Haferflocken so gesund sind
- Haferflocken sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle (13 g Eiweiß pro 100 g): Insbesondere Sportler und ältere Menschen profitieren von dem für Muskelaufbau und -erhalt wichtigen Makronährstoff Eiweiß.
- Haferflocken unterstützen die Verdauung: Die im Hafer enthaltenen Ballaststoffe (10 Gramm pro 100 Gramm) quellen mit Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt auf und bringen so die Verdauung in Schwung. Zudem schützen Schleimstoffe, die beim Erhitzen der Haferflocken mit Milch oder Wasser frei werden, die Magenschleimhaut vor der Magensäure. Deshalb eignen sie sich auch als Schonkost.
- Haferflocken machen lange satt: Der hohe Anteil an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydrate sorgen auch für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl. Das kann unter anderem beim Abnehmen helfen.
- Haferflocken wirken positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel: Dafür sorgen die sogenannten Beta-Glucane (lösliche Ballaststoffe) und die gesunden ungesättigten Fettsäuren, die den Großteil des relativ hohen Fettanteils ausmachen. So konnten zum Beispiel italienische Forscher in einer Studie zeigen, dass der Cholesterinspiegel bei Probanden, die täglich drei Gramm Beta-Glucan zu sich nahmen, LDL-Wert nach acht Wochen um rund 15 Prozent senken konnten. Hohe Mengen an LDL im Blut können zu Ablagerungen in den Gefäßen führen und so Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erhöhen. Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2021 widmete sich der Wirkung von Hafer auf den Blutzucker und kam zu dem Schluss, dass die Zugabe von Hafer-Beta-Glucan zu Mahlzeiten mit Kohlenhydraten den Insulinspiegel im Blut senkt.
- Haferflocken sind Nährstoffbomben: Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Mit 40 Gramm Haferflocken deckt ein Erwachsener seinen Tagesbedarf folgendermaßen ab (Quelle): Vitamin B1 (22%), Vitamin B9 (17%), Biotin (16%), Vitamin K (34%), Eisen (17%), Zink (17%), Kupfer (21%), Mangan (90%), Magnesium (14%), Phosphor (21%).
- Haferflocken sind gut für Knochen und Zähne: Die Kombination aus Phosphor (470 mg pro 100 g) und Magnesium (121 mg pro 100 g) stärkt die Knochen und Zähne.
Meine news
Haferflocken stehen allerdings auch gelegentlich in der Kritik. Sie seien oft mit Schadstoffen wie Pestiziden und Giftstoffen belastet und insgeheim ein Dickmacher aufgrund des – zugegeben – hohen Kaloriengehalts, heißt es. Was Experten diesen Vorwürfen entgegnen, lesen Sie hier.
Fazit
Haferflocken können Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, die Sportlern wichtige Nährstoffe zum Muskelaufbau (Protein) und der Energieversorgung bei langen Ausdauereinheiten (komplexe Kohlenhydrate), zum Beispiel beim Laufen, Radfahren oder Wandern, liefert. Auch die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe unterstützen den Organismus bei der Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Regeneration.
Außerdem kann der Konsum von Haferflocken einen Beitrag zur allgemeinen Gesundheit leisten, da er sich positiv auf das Verdauungssystem, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auswirken kann. Wer mit der Integration von Haferflocken in den Ernährungsplan ein paar Kilos verlieren möchte, sollte jedoch unbedingt typische Haferflocken-Fehler beim Abnehmen vermeiden.
In unserer PDF-Bibliothek finden Sie Rezept-Ideen für leckere Gerichte und Snacks mit Haferflocken, zum Beispiel Pudding Oats, Haferflockenbrot oder Sportler-Waffeln ohne Zucker. Die Rezepte können Sie nach einer einmaligen Registrierung kostenlos als PDF herunterladen.